В края на деня, с автоматичен жест, довеждате ръката си до врата, кръста или раменете, което „не може да издържи повече“. Ако правите тези разтягания през нощта (или някои от тях дори след 2 минути на работа) ще почувствате голямо облекчение.

18 юни 2018 г., 09:11

отпускане

Издигнете торса си

Разтворете краката на ширината на бедрата и леко сгънете коленете. Пазя прав гръб, без да извивате лумбалната част и стегнат корем.

  • Поставете ръцете си изпънати отстрани на тялото и изпънете пръсти като ако искаха да докоснат земята.
  • Повдигнете бавно ръцете си, докато те са разтегнат с ръце, насочени към тавана. Дръжте раменете си ниско.
  • Върнете се надолу бавно, сякаш пръстите ви нарисуват полукръг във въздуха и издърпайте ръцете си малко с всяка стъпка (нагоре, пред вас и надолу).

Поеми си дълбоко въздух

Започвайки от предишната позиция, когато ръцете ви са вдигнати, освободете въздуха докато съберете ръцете си пред гърдите.

  • Дишайте, връщайки ръцете си назад нагоре.
  • Уверете се, че тойраменете ви не се повдигат към ушите.

Повторете 3 пъти.

  • Екстра: Това упражнение ви помага да осъзнаете дъха си. Съсредоточете се върху нея.

Отпуснете бедрата и дупето

Свийте едно коляно пред себе си и починете другия на земята.

  • Авансирайте таза си, така че да почувствате известно напрежение в задната част на бедрото.
  • Вдигнете ръцете си и задръжте поза няколко секунди, без да извивате прекалено много гърба си.

Повторете упражнението 3 пъти и сменете краката.

  • Екстра: Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, поставете ръце на кръста.

Отворете сандъка

Седнете на постелка с кръстосани крака и вземете гумена лента или дунапренени чорапи.

Вдигнете ръцете си за 3 пъти без вдигане на раменете.

  • Когато вдигнете ръце нагоре, издърпайте малко с ръце, сякаш се опитвате да затегнете ластиците.
  • Екстра: За да забележите резултатите, задръжте поза поне 1 минута и повторете 5 пъти.

Правете ротации на бедрата

Седнете с Прав гръб а краката изпънати и заедно.

Прекарайте десния крак над левия поддържаща подметката на стъпалото на пода.

  • Обърнете тялото си надясно и леко натиснете свитото коляно към гърдите с противоположната ръка.
  • Задръжте за 30 секунди и повторете с другия крак.
  • Екстра: този тип усукване също допринася за подобряване на храносмилането и облекчаване на запек.

Удължава лумбалната

Поставете стол с облегалка и направи крачка нея.

С разкрачени крака до ширината на бедрата и изправен гръб, наведете тялото напред докато не опряте ръце на стола.

  • Остави тегло по-скоро назад, на задните части и токчета.
  • Уверете се, че колоната е права а шийките на матката на една линия с гърба ви.
  • Не позволявайте главата виси, дръжте очите си на земята пред себе си.
  • Екстра: Разтягането трябва да продължи поне 30 секунди.

Отпуснете целия си гръб

На рогозка отпуснете коленете си и ръцете.

  • Преместете глутеусите до поза на петите.
  • Оставете ръцете си на земята и отпуснете добре гърба си и цервикален.
  • Сега преместете тялото си напред, докато останете в легнало положение с лице надолу на пода.
  • Поставете ръце отстрани на раменете и с лакти назад, повдигнете торса си, докато ръцете ви са изправени.

Повторете 3 пъти.

  • Екстра: Тазът трябва да е близо до пода. За да спуснете, направете същото, огънете лактите назад и не сваляйте торса внезапно.

Декомпресира прешлените

Седнете с кръстосани крака и вдигнете ръце отгоре.

  • Закръглете гръбначния стълб, като започнете с шийките на матката. Спуснете брадичката към гърдите и заоблете гърба и надолу към краката, като същевременно придружавате движението с ръце.
  • Оставете ръцете си на земята.

Отпуснете тялото си за 2 минути, като държите предмишниците си плоски на пода и глава между раменете.

  • Екстра: За да се "върнете назад", направете същия маршрут на заден ход, като разгънете бавно гръбначния стълб, докато главата се издигне последна.

ТОВА ИЗПОЛЗВАТЕ ТЯЛОТО И УМА си

Всеки ден е препятствие, което преодоляваме един след друг. Работа, семейни и лични ангажименти те поемат нашите програми, напускайки малко свободни места за нас. Важно е обаче да си запазите няколко минути (не е необходимо много), за да „поставите отново всичко на мястото си“.

10 домашни упражнения за тези, които не ходят на фитнес

Един от най-добрите начини да направите това е чрез разтягане. Този вид упражнения разредено напрежение натрупани в мускулатура и ставите, както и ежедневни грижи.

  • Насочена е поредицата от упражнения, включени в сесията, която току-що сте гледали разтоварват мускулите и нервите през целия ден, така че точното време да ги направите е в края на деня, да се приготвите преди да заспите.