Ако сте се посветили без усилие да тренирате тази област на тялото си и все още нямате тонизирани задни части, може да се наложи да прегледате този списък с възможни грешки и неща за подобряване

Сандра Лорден

Тон и втвърдяват глутеусите не зависи само от следването на списъка на най-добрите упражнения да тренираме тази област от тялото си. Всъщност вече сме говорили и по други поводи, че излизането на подиума на „най-доброто„Не се препоръчва само някои упражнения, без да се вземат предвид обстоятелствата на всеки човек. Очевидно има лига от най-добрите, но всичко е обусловено от целта, която имате, и от физическото ниво на всеки човек.

Следователно може да практикуваме a ефективно обучение на глутеу И дори да изпотяваме мастната капка във всяка от тези сесии, не постигнахме очакваните резултати. Не се паникьосвай. "Много често се срещат много редовни фитнес зали, които прекарват часове и часове в тренировка на глутеусите и не постигат очаквания резултат", казва той Алберто Роулес, спортен център личен треньор Дейвид Лойд Аравака. Говорихме с Roales и с треньора и експерта по спортно хранене Сандра Лорден да разработим списъка с неща, които трябва да направим, за да бъдем по-близо до нашата цел:

# 1. Научете се да активирате мускула (вероятно не знаете)

Както потвърждава Роулс, една от основните грешки, които правят усилията ни по-малко ефективни, е свързана с това да не обръщаме внимание на връзката между ума и мускулите. „Да не обръщаме внимание на целевия мускул и сме отдадени на преместването на товара от точка А в точка Б, няма да постигнем нищо “, казва той. И както потвърждава Сандра Лорден, много хора страдат, без да знаят т.нар глутеална амнезия. Тоест, забравяме да активираме глутеалните мускули, обикновено поради заседнал начин на живот, и това ни кара да правим упражненията, без да ги усещаме и с по-малко активиране по време на тренировка. За да го разрешат, експертите предлагат няколко прости техники:

A) Докоснете или палпирайте глутеалната област, която искаме да активираме, докато правим упражненията. Лорден се позовава на това като на STT техника (систематично докосване на обучение) и тя служи „за да се научи да усеща добре глутеуса, да генерира по-добри невронни връзки и да се опита да се научи да го набира по-добре“.

Б) "Стиснете “глутеуса за да го активирате преди да изпълните упражнението. Това е техниката на скърцане и Lordén съветва да се прави по следния начин: „Може да се прави в изправено положение, поставяйки върховете на краката навън, за да се генерира добро отвличане и външна ротация на бедрото. След това трябва да притискате пода с краката си, докато извършвате тазова ретроверсия и да стискате дупето си възможно най-силно, сякаш се опитваме да го стиснем, буквално ".

# две. Започвате ли тренировките си с кардио сесия?

# 3. Може да прекалите с тренировъчния обем

Искам да кажа, че го правите твърде много упражнения, сетове и повторения и вие работите на глутеусите всеки ден. И това, според Lordén, може да бъде проблем за производителността, увеличаването на силата и мускулната маса. Очевидно този обем на тренировка ще зависи от всеки човек, неговите цели и мускула, който ще се работи, но като общо правило обикновено се препоръчва средно за всяко обучение на 4 комплекта силови упражнения за задни части на ноктите 8-15 повторения всяка серия. „Трябва да установите рутина от 3, 4 или 5 упражнения и да напредвате в тях, увеличавайки интензивността всяка седмица. Мускулът се адаптира лесно, така че ще трябва да го затруднявате, независимо дали увеличава повторенията, натоварването, намалява времето за почивка. Накратко, става въпрос за игра с променливи. Нито си струва за мен, че правите нови упражнения всеки ден, защото няма да постигнете нищо. Нито винаги правите едно и също нещо ", съветва Роулс. По отношение на силовите упражнения, които можем да включим, например се препоръчва тяга на тазобедрената става (тазобедрена тяга), натискане на крака, румънски мъртва тяга, дълбоки клекове или български удари.

# 4. Не можете да тренирате глутеусите всеки ден

Добродетелта е в средата. И затова тренирането на глутеусите всеки ден е друга често срещана грешка, която ни пречи да видим резултати. Идеалът, както съветва Lordén, е тренировка с тежести 2-3 пъти седмично и така оставете почивка 48-72 часа препоръчва се между сесиите. За да се подобрят резултатите, тези сесии могат да бъдат завършени с други спортни дисциплини, които също работят в долната част на тялото. Лорден съветва Атлетика с многократни спринтове, GAP, класове на Стъпка, кънки или Кросфит. Roales също съветва йога Y. пилатес за работа със стабилизиращите мускули.

# 5. Правите ли силови упражнения с много малко тегло?

Понякога страхът от прекалено тонизиране на зоната и натрупване на прекалено много мускулна маса ни кара да спортуваме с леко тегло. Честа грешка взема своето. „Ако го направим много повторения с много малко тегло ще бъде толкова нисък стимул за обучение, че няма да създава адаптации”, Посочва Сандра Лорден, която съветва упражненията за сила да се правят с тежест, с която на практика достигаме мускулна недостатъчност. Тоест с тази тежест, която ни кара да стигнем до края на поредицата с усещането, че повече повторение не може да се направи.

# 6. Значението на упражненията за активиране и завършване

# 7. Трябва да работите с други мускулни групи

Предаването със страст и отдаденост само на упражнения, фокусирани върху задните части, не е най-успешният начин за втвърдяване на тази област от тялото ни. „Много е трудно да се изолира мускулна група, особено долната част на тялото, когато се работи в синергия при упражнения като клякам или мъртва тяга. Поради тази причина бих комбинирал многоставни упражнения и след това други по-аналитични упражнения като глутеалния ритник, например, за да обърна повече внимание на тази специфична мускулна група ”, казва Алберто Роулес. И, както посочва Сандра Лорден, трябва да работим цялото си тяло избягвайте мускулна декомпенсация и да бъде по-ефективен и при обучение на глуте. „Например, здравият гръб ще ни позволи да вдигаме тяга с по-голяма тежест. Или добре обработената централна зона (ядро) ще ни позволи да го направим клякам по-тежки ... Всичко това води до по-големи глутеални резултати ”, казва личният треньор.

# 8. Ядете ли достатъчно протеин?

„Много хора забравят факта, че колкото и да тренираме, ако не се храним добре, никога няма да постигнем желаните резултати“, казва Сандра Лорден, треньор и диетолог. И това не означава само да се храните здравословно, но и да ядете храни, които дават енергия за тренировка и помагат за натрупване на мускулна маса. За да се развие глутеална мускулна маса е необходимо да се консумира протеини с високо биологично качество (месо, пиле, риба, яйца, бобови растения) и сложни въглехидрати като тестени изделия, ориз и хляб. Също така е важно тези протеини да се разпределят добре по време на хранене, като се консумират 20-35 грама протеини при всяко хранене, така че тялото да не се насити и в крайна сметка да ги изхвърли. И напомняне: "Хипокалоричната диета няма да ни позволи да увеличим мускулната маса".