Искате ли тонизиране и изгаряне на мазнини с тренировка с тежести? Използвате тежести, казвате? Да, така е. Тренировките с тежести за жени са многофункционалното упражнение, което през последните години се превърна в широко разпространена практика и с основание.
В допълнение към очевидните тонизиращи ползи, изграждането на чиста мускулатура спомага за увеличаване на костната плътност и хормоналното здраве, може да понижи кръвното налягане и нивата на холестерола, а също така може да бъде полезно за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
Виждате ли, ползите от използването на свободни тежести са далеч по-големи от стегнатото дупе или вълнообразния корем.!
Важното е да знаете повторенията, които трябва да направите според целта си. Като общо правило, ако търсите повече сила, ще има по-малко повторения с по-голяма тежест. Ако това, което искате, е повече тонус и загуба на мазнини, нека отидем на повече повторения с по-малко тегло.
За какви упражнения използвате щанга? И всъщност кои са най-добрите упражнения с тежести?
Не се притеснявайте, ще разгледаме няколко упражнения, които ще ви помогнат да оформите, дефинирате и изваяте по-силно тяло.!
Какво е тренировка с тежести?
Тренирайте мускул или част от тялото, за да се адаптирате и да създадете специфична форма, използвайки гири, тенджери, тежести и олимпийски щанги.
Можете ли да правите безплатни тежести у дома?
Да! Докато имате място за подложка за упражнения, няма причина да не можете да изградите мускули в уюта на собствения си дом. Инвестирайте в набор от свободни тежести и сте готови.
Дали тренировките с тежести ще ми помогнат да отслабна?
Ако желанието ви е да тонизирате и изгорите, тогава да, това е добра новина. Силовите тренировки за отслабване са сертифицирани. Не забравяйте обаче, че трябва да сте последователни и промените в телесния състав се случват бавно и не винаги са линейни. Имайте план, не го оставяйте и се доверете на процеса.
Кои са най-добрите съвети за тренировки с тежести за начинаещи?
За да увеличите максимално приходите си, трябва да ангажирате и мозъка си. След като упражнението е по-лесно, променете го. Можете да увеличите теглото, да добавите още повторения, да увеличите темпото или да промените упражнението. Вашето тяло харесва миналото с по-малко съпротива, така че след като свикнете с даден план, е време да го адаптирате.
Колко тежко трябва да бъде свободното ми тегло?
Пренебрегвайте какво вдигат други жени и изберете тежест, която е подходяща за вас. За да изберете правилното тегло за вашата тренировка, задайте си следните въпроси: Мога ли да усетя теглото? Мога ли да изпълня това упражнение в правилната форма? Ще мога ли да запазя правилната форма на всеки представител? Ще мога ли да завърша всички игри?
Най-добрите упражнения със свободни тежести
1. Ред с една ръка
Цели: Гръб, бицепс
Направете го: 2 серии от 8-10 повторения от лявата страна с 90 секундна почивка. Превключете страните
(а) Започнете с дясната си ръка и дясното коляно на пейка, левият крак е широко разгънат и дъмбел в лявата ръка, висящ надолу.
(б) С гръб в неутрално положение и ляво коляно гладко, повдигнете левия лакът и вдигнете тежестта към торса. Спуснете гърба, за да започнете.
2. Преса с дъмбели на гърдите
Цели: Гърди, трицепс
Направете го: 3 серии от 13-15 повторения
(а) Легнете по гръб на пейка, държайки гири с ръце, протегнати през гърдите. Сгънете бавно лактите, като спуснете дъмбелите в права линия от всяка страна на гърдите.
(б) Без пауза, повдигнете ръцете си нагоре. повтарям.
3. Сплит клек
Цели: Карета, глутеуси, адуктори
Направете го: 3 серии от 10-12 повторения на всеки крак. Започнете с най-слабия си крак
(а) С крака и ханш, обърнати напред, започнете с единия крак, повдигнат над стъпка, а другият крак крачи зад вас.
(б) Дръжте гирите, бавно и фронтално, като държите коляното на една линия с пръста. Без да спирате отдолу, натиснете обратно в изходна позиция. Сега разменете краката.
4. Седнала раменна преса
Направете го: 3 серии от 13-15 повторения. Ако стигнете само до 11, използвайте по-леко тегло. Ако разбиете 15, използвайте по-голяма тежест.
(а) Седейки изправени на пейка, започнете с дъмбелите, държани точно над главата ви. Бавно сгънете лактите и спуснете дъмбелите, докато не се изравнят с раменете ви.
(б) Без да спирате, карайте направо обратно в изходна позиция.
5. Тяга на тазобедрената става
Направете го: 3 серии от 15-20 повторения. Използвайте 20 кг щанга и 5 кг тежести от всяка страна.
(а) Седнете на пода с гръб към пейка. Превъртете щангата в предната част на бедрата. Със свити колене, раменете на пейката, повдигнете бедрата си от пода, докато гърбът ви стане успореден.
(б) Бавно спуснете бедрата надолу и след това се върнете нагоре. И повторете.
6. Стъпка качва
Цели: Крака, глутеуси
Направете го: 3 серии от 10-12 повторения на всеки крак
(а) Започнете с най-слабия си крак на стъпало или кутия и, със или без дъмбели в ръцете си, стъпвайте върху него.
(б) Без почивка в горната част, спуснете гърба си в изходна позиция, оставяйки началния си крак върху кутията и след това отстъпвайки назад на същия крак. След като завършите 10-12 повторения, сменете краката.
7. Лъже разширение на трицепс
Направете го: 3 серии от 10 повторения
(а) Легнете по гръб на пейка с гири с ръце и ръце на 90 ° спрямо тялото, над гърдите. Поддържайки раменете си неподвижни, бавно се наведете от лактите, като спуснете дъмбелите, докато не са до ушите ви.
(б) Без да правите пауза отдолу, изправете ръцете си в изходна позиция. повтарям.
8. Крач във Фитбол с тегло
Направете го: 3 серии от 15-20 повторения
(а) Седейки на швейцарска топка, дръжте тежест на гърдите си. Бавно се облегнете назад, докато гърбът ви стане успореден на пода.
(б) Превъртете се в седнало положение, издишвайки и стягайки корема, когато стигнете до върха.
Все още не познавате Bailonga Fitness?
Достъп до 318 видеоклипа направо от кутията.
Ново съдържание всяка седмица.
Няма постоянство или минимални периоди.
Вие избирате продължителността, интензивността и трудността.