Упражненията на Кегел са много полезни за укрепване на тазовото дъно и лечение на инконтиненция.

укрепват

Сред най-здравословните навици е упражняването. Но това включва не само укрепване на външните мускули, тоест тези, които могат да се видят с невъоръжено око, като корема, бедрата или трицепсите, но също така има упражнения, които помагат на вътрешните мускули, като тазовото дъно.

Упражненията на Кегел станаха много популярни, въпреки че ползите от тях не са широко известни на голям брой хора. В тази статия обясняваме какви са те, какви предимства имат и как да го направим стъпка по стъпка както за мъжете, така и за жените.

Какво представляват упражненията на Кегел?

Кегелите са упражнения в областта на таза, които помагат за укрепване на мускулите, по-специално тези в близост до пикочния мехур, дебелото черво и тези под матката.

По много синтетичен начин, се състоят от свиване на мускул, наречен pubococcygeus. Това е известно още като „PC мускул“ и се среща в тазовото дъно както при мъжете, така и при жените. Следователно те са известни и като упражнения за тазово дъно.

При жените компютърният мускул е този, който заобикаля вагината и заедно с други два мускула, наречени ileococcygeus и puborectalis, образува мускула levator ani. При мъжете pubococcygeus преминава от края на гръбначния стълб до основата на пениса и се свързва с срамната кост.

Поради разположението си в тялото, стимулацията на този мускул е свързани с контрол на урината, а също и сексуално удовлетворение. Някои хора дори са го нарекли „мускулът на любовта“.

Терминът "упражнения на Кегел" се дължи на факта, че лекарят, който ги е предложил, се е наричал Арнолд Кегел. Те са съвсем скорошни; едва през 1940 г. са разработени някои процедури за укрепване на тазовата област. В началото те се препоръчват само за жени и с цел повишаване на сексуалното удовлетворение, Сега обаче му се приписват много други предимства, които могат да се използват и от мъжете.

Ползи за жени и мъже

Две от основните ползи от изпълнението на упражненията на Кегел са намаляване на проблемите, свързани с изтичане на урина и насърчаване на контрола на червата. Тези проблеми често се появяват по време на стареене, по време на наддаване на тегло, след бременност и раждане, както и след простатни и гинекологични операции.

Освен това упражненията на Кегел могат да помогнат както на мъжете, така и на жените постигане на оргазъм по време на полов акт или сексуална стимулация.

Дори е добро упражнение за контролиране на еякулацията по време на полов акт, поради което е признато за едно от средствата за преждевременна еякулация.

Въпреки че са упражнения, които се препоръчват както за мъже, така и за жени, те могат да имат някои разлики между двата пола, тъй като мускулите на женското и мъжкото тяло са различни.

Те също имат голямото предимство, че могат да се справят, без дори да излизат от дома може да се направи по всяко време и навсякъде, стига да сме в удобна и спокойна поза, която ни позволява да се концентрираме достатъчно и да практикуваме тези упражнения за укрепване на тазовото дъно.

Как да правим упражнения на Кегел? Стъпка по стъпка

Първото нещо, което всеки, който иска да започне да практикува упражнения на Кегел, е да локализира пубококцигеусния мускул. Тъй като това е вътрешен мускул, идентифицирането му може да бъде трудно.

В началото може да е удобно да разгледате някои изображения, които помагат да се добие представа за точното място, където се намира компютърният мускул; Най-добре е обаче да правим някои движения и контракции доброволно, като обръщаме голямо внимание на вътрешните си органи.

Например, ако урината е спряна точно по време на пикаенето, ще има мускул, който се свива; това е компютърът. След като се намери, следващото нещо е да извършите същото движение, дори когато няма урина.

Упражнения за жени

След като компютърният мускул бъде локализиран и можете повече или по-малко да контролирате неговите контракции, има някои специфични упражнения, които да го стимулират:

Внимателно притиснете и след това отпуснете мускулите на чатала. За това упражнение е особено препоръчително да заемете удобна поза, за предпочитане да лежите по корем със свити колене и стъпала на земята. Изпълнете контракцията в 4 серии от по 3 секунди и повторете упражнението 10 пъти.

В същата позиция, както по-горе, свийте мускулите на сфинктера за 10 повторения.

Изпълнете упражнението на съдържа урина, опитваща се да задържи контракцията между 10 и 20 секунди, правейки кратки почивки и увеличавайки времето за свиване с нарастване на съпротивлението.

Свийте мускулите близо до вулвата в 10 бързи повторения, които са последвани от 10 бавни повторения.

Упражнения за мъже

Друг начин за намиране на пубококцигеусния мускул е да се опитаме да забавим еякулацията.. Мускулът, който се свива по това време, ще бъде компютърът. Някои специфични упражнения, които могат да се изпълняват много лесно, са:

Отворете и затворете отвора на уретрата, така че компютърът да се свие. Задръжте контракцията за 3 секунди и след това отпуснете още 3 за общо 10 серии.

Свийте и отпуснете мускулите на сфинктера, отново в 10 повторения, които включват 3 секунди контракция и 3 секунди релаксация.

Извършвайте силни и високоскоростни контракции; около 10 повторения, последвани от още 10 по-меки и по-бавни.

Както при всяка рутинна тренировка, така и при всички упражнения на Кегел препоръчително е да увеличите броя на повторенията и времето за свиване мускул. По този начин ще придобиете сила и съпротива. Също така не трябва да се забравя, че дишането е от съществено значение за поддържане на мускулите отпуснати и насърчаване на контракциите.

По същия начин, за да се получат резултати, е необходимо тези упражнения да се изпълняват ежедневно. Както при всяка физическа активност, постоянството и дисциплината са необходими условия, за да се насладите на нейните предимства.

След това показваме в снимки как лесно да изпълнявате упражненията на Кегел: