всичко машини за кардио тренировки на разположение във фитнес зала, може би най-пълната е гребната машина, тъй като в допълнение към самата сърдечно-съдова работа тя също така ще ни позволи да изпълняваме силова работа както в горната, така и в долната част на тялото.

гребната

Тази машина обаче има своята заслуга, че се нуждае от адекватна техника на използване, тъй като лошо положение или лошо изпълнение на движението лесно може да ни причини нараняване с течение на времето.

Мускулатура, участваща в гребната машина

Когато използваме гребната машина във фитнеса, ние работим практически с всички мускули на тялото си (от мускулите на предмишниците ни, за да стигнем добре мускулите на краката си), поради което в увода посочихме, че е възможно, най-пълноценното сърдечно-съдово упражнение какво можем да правим във фитнеса.

Горната част на тялото

Във връзка с горната част на тялото можем да посочим следните страни, участващи в изпълнението на това упражнение:

  • Предмишници: мускулатурата на предмишниците ни ще бъде от съществено значение за добро сцепление и че лентата, която дърпаме, не ни убягва.
  • Ръце и гръб: ръцете, заедно с гърба, ще бъдат генератори на движение в горната част на тялото от това упражнение, тъй като те ще бъдат двете страни, участващи в издърпването на щангата и привеждане на хватката към гърдите или корема.
  • Рамене: говорим чисто що се отнася до движението, задната глава на делтоида ще бъде частта от раменете ни, която върши най-много работа, оттук и значението на правилното му укрепване.

Коремни мускули (ядро)

The ядро или коремни мускули, Това ще бъде от изключителна важност в това упражнение, тъй като ще има за задача да ни помогне да поддържаме правилна стойка и да не „потъваме“ в седалката на машината или да извиваме гръб по този начин избягвайте възможни наранявания.

За да избегнем тази грешка, трябва опитайте се да държим гърба си неутрален, извършване на движенията напред и назад с флексията и разгъването на бедрата.

Долната част на тялото

Въпреки че е упражнение, което на пръв поглед може да изглежда като горна част на тялото, когато използваме и гребната машина пускаме в игра мускулите на краката си, тъй като краката ни също се огъват и разтягат по време на движение, така че мускулите на краката ни ще се намесят по вторичен начин.

Поради тази причина гребната машина също може да ни помогне да спечелим съпротивление в краката си.

Основни грешки, които допускаме, когато използваме тази машина

Позициониране на гърба

Една от основните грешки, които можем да допуснем при работа с гребната машина във фитнеса, е лошото позициониране на гърба ни. Това може да бъде причинено от две основни точки: първата от тях, много често срещана при упражнения, които включват работа назад, би била a извиване на гръбначния стълб прекалено, когато вървим напред или изпълняваме a лумбална хиперекстензия докато се движим назад.

Вторият от неуспехите по отношение на позиционирането на гърба ни, би бил причинен от твърде слабо ядро ​​и "провисване" в седалката, което би ни накарало да не се позиционираме „компактно“ и това би генерирало потенциален риск от нараняване.

За да избегнете тези грешки и да придобиете правилна техника, гърбът ни трябва да остане неутрален, доколкото е възможно, да можем да се наклоним леко назад, когато дърпаме, но без да се навеждаме толкова напред, че да заемем позиция „гърбица“.

Пренебрегване на разположението на лактите ни

Друга често срещана грешка в тази машина би била да поставим лактите си, когато се дръпнем назад, над хоризонталата на рамото: от една страна това води до намаляване на субакромиалното пространство с последващия риск от нараняване, а от друга страна ще ни подтикне към a принудителна поза на врата ни, увеличаване на напрежението върху цялата цервикална мускулатура и, следователно, увеличаване на риска от издърпване и контрактури.

За да се избегнат тези неуспехи, идеалното е винаги се опитвайте да държите лактите възможно най-близо до ребрата, тъй като по този начин ще бъде невъзможно лактите да надхвърлят хоризонталата на раменете. Ако по някаква причина не можем да ударим толкова лактите, можем да ги отворим, стига да не надвишават хоризонталната линия, маркирана от раменете ни.

Лоша синхронизация крак-ръка-гръб

Гребната машина е машина, която изисква добра координация между нашите ръце и крака, тъй като не можем да дърпаме машината, ако сгъваме краката си или обратно. Какво още, лош момент ще доведе до неестествена поза в изпълнението на упражнението тъй като тялото ни ще се опита да компенсира тази неестествена поза по други начини, увеличавайки риска от нараняване.

Видове тренировки на гребната машина

Дистанционно обучение

Този тип обучение се състои от задайте гранично разстояние като цел и го изминете за повече или по-малко време. За начинаещи това е, заедно с тренировките във времето, най-добрият начин да се запознаят с тези сърдечно-съдови машини.

С течение на времето и докато подобряваме физическата си форма, можем да се опитаме да изминем разстоянието за по-малко време или с по-голяма съпротива.

Тренировки по време

Обучението във времето се състои от задайте ограничение във времето, през което ще гребем, независимо от общото изминато разстояние или съпротивлението на машината. Докато напредваме във физическата си форма, можем да играем със съпротивлението на машината, за да се опитаме да гребем по едно и също време с по-голямо съпротивление или да изминем по-голямо разстояние за едно и също време.

Интервално обучение

В рамките на тази форма на обучение с гребната машина биха били оформени съчетанията от типа HIIT, чрез които бихме работили по фракции или периоди от време, в които щяхме да гребем, а след това да си починем за посоченото време. Ако искаме да добавим интензивност, просто трябва да играем с регулиране на съпротивлението на машината или се опитайте да изминете по-голямо разстояние през времето, през което гребем.

Тази статия първоначално е публикувана от Miguel Fitness през февруари 2018 г. и е преработена за републикация.