„За да постигнете резултати, идеалното е да спортувате редовно, поне три пъти седмично по 30 минути“, казва Кристиан Палма, кинезиолог във Видаинтегра. Според професионалиста, преди започване на каквато и да е дейност е необходимо да се загреете, за да подготвите ставите и мускулите за упражнения и по този начин да избегнете всякакъв вид нараняване. „Един добър начин за затопляне е да движите ставите по кръгов начин, като глезена, коленете, раменете, ръцете и бедрата, винаги внимателно, тъй като това е подготовка, а не самото упражнение“.

Рутинна работа на мускулите

Във всички упражнения е препоръчително да се изпълняват 3 серии с по 10 повторения.

упражнявайте
Обятия

• Застанете изправени и огънете ръцете си така, че дланите ви да са на височина на раменете. Залепете лактите за ребрата. Без да сваляте лактите, започнете да спускате и да се издигате, докато вдишвате и издишвате. За най-добри резултати към това упражнение може да се добави тегло, например слагане на литър масло или килограм ориз във всяка ръка.

• Вземете кърпа за баня с изпънати ръце и се издигнете до височината на раменете. Вдишайте и повдигнете ръцете си над главата, докато издишвате. Спуснете отново ръцете си и повторете 10 пъти. След това отново вдигнете ръцете си и се наведете надясно, като същевременно усещате как тялото се разтяга. Върнете се в центъра и изпълнете същата процедура отляво.

• За да премахнете вялостта, има доста ефективно упражнение, което изисква тегло, можете да използвате две килограма ориз или бутилки с пясък. С изправен гръб, отворете леко краката и изпънете ръцете, образувайки Т. Т. С изпънати ръце сгънете лакътя, като приведете тежестта си към врата и изправете ръката отново.

• Застанете и застанете на стол или стена. Вдигнете петите на пръсти и бавно спускайте.

• Застанете пред стол на достатъчно разстояние, за да поддържате левия крак върху него, докато десният крак е изцяло изпънат. След това торсът се огъва, докато огъва левия крак. Повторете 30 пъти, разделени в 3 серии. След това изпълнете упражнението повдигане на десния крак.

• Клякания: разтворете малко краката си. Изпънете ръцете си напред. Сгънете коленете и се спуснете надолу, след това се изкачете нагоре, като изпънете краката си.

• С гръб към пода, поставете краката си на 90 градуса със свити колене, стъпалата легнали на пода и ръцете зад врата. Повдигнете багажника, силата трябва да се прави в корема, а не във врата и по-ниско.

• Изпънати на пода, с ръце на главата, приближете десния лакът към лявото коляно. След това извършете същата процедура, привеждайки левия лакът към дясното коляно.

• Качете се на пода, поддържайки коленете и предмишниците, главата трябва да е подравнена с гръбначния стълб. Повдигнете дясното коляно от земята и върнете крака назад, докато се изпъне напълно и се върнете в изходна позиция. Повторете същата процедура с другия крак.

• Легнете по гръб, притискайки гърба и кръста към пода. Сгънати колене и ръце отстрани на тялото, като здраво помагат на дланите. След това вдигнете таза до права позиция на моста и се спуснете в изходна позиция. За да се засили упражнението, повдигнатото положение може да се задържи за няколко секунди.

• Седейки на стол, с изправен гръб и раздалечени крака, сложете метла на раменете си и я хванете с двете си ръце. След това завийте надясно и наляво.

Аеробни упражнения

Когато искате да отслабнете, аеробните упражнения са най-добрият вариант. „Това е вид дейност, която поради своята интензивност изисква кислород за поддържането си, сред тях е ходене, скачане, плуване, колоездене или танци“, обяснява кинезиологът.

Вкъщи можете да правите и този вид дейност. Например, пред стъпка или стъпка можете да се качвате нагоре и надолу няколко пъти, дори можете да правите иновации с различни движения като повдигане на коляното и добавяне на работа с ръце. Също така скачането с въже или танцуването в ритъма на музиката може да помогне за изгарянето на няколко калории.

„След като аеробните или тонизиращи упражнения приключат, е важно да отделите няколко минути за разтягане на мускулите, т.е. разтягане на мускулната група, с която сте работили. Това предотвратява развитието на наранявания като мускулни контрактури и/или болка след тренировка. Удълженията трябва да се поддържат поне 20 секунди за 3 повторения ”, подчертава Палма.

Не забравяй.

Подходящо облекло и обувки: Упражненията трябва да се правят с чехли, особено аеробика, и да имат удобно облекло, което ви позволява да изпълнявате правилно движенията. Идеалното е водолаз или клинове.

Консумирайте вода: Приемът на вода трябва да се извършва по време и след физическа активност, в малки пропорции.

Пазете се от болка: Ако изпитвате болка, когато правите някакво упражнение, по-добре не продължавайте и се консултирайте със специалист, тъй като това може да е признак за нараняване.

Всичко по свое време: Не забравяйте, че ритъмът на всеки е различен, затова не се опитвайте да се напъвате.