Няма значение дали времето е лошо и не можете да излезете от къщата, за да спортувате или не сте имали време да се присъедините към фитнеса този месец; за поддържане на форма няма оправдания. Воденето на активен начин на живот е много полезно за нашето здраве. Всъщност СЗО (Световната здравна организация) препоръчва на възрастните да отделят поне 150 минути седмично за упражняване на аеробна физическа активност с умерена интензивност или 75 минути енергична аеробна физическа активност всяка седмица. Затова е много важно това всички правим физически упражнения ежедневно.
Да останем, без да напускаме дома си, не означава, че не можем да приложим на практика рутинна тренировка у дома, независимо дали сме жени или мъже, Е, има възможности за обучение за всякакъв вкус и възраст. За да правите упражнения вкъщи, няма да е необходимо да разполагате с всички материали и машини във фитнес залата, тъй като можете да използвате каквото имате под ръка. В този смисъл можете да използвате предмети като кани за вода, заредени раници, постелки или кърпи, ластици и дори многократно теглото на собственото ни тяло ще бъде повече от достатъчно.
Ето някои дейности, които можете да включите в упражненията си, които да правите у дома, което ще ви помогне да изгаряте калории и да поддържате форма.
Упражнявайте рутина, за да практикувате у дома
Извършването на физическа активност не трябва да бъде синоним на скука или страдание, но може да бъде много по-забавен план, отколкото бихте си помислили в началото. Просто трябва да направите своята част и да имате позитивно и енергично отношение. Освен това упражненията у дома могат да се превърнат в забавна дейност, която можете да правите като семейство.
Така рутинните упражнения са завършени трябва да работите с всички мускулни групи и да комбинирате различни видове дейности (аеробни, силови ...). Можете обаче да посвещавате всеки ден на тренировки в различни области. По този начин, ако тренирате ежедневно, в края на седмицата ще сте работили с цялото си тяло. Според експерти, за да бъде всяко обучение наистина ефективно, сесията трябва да продължи поне 20-30 минути.
Освободете хола си, за да имате достатъчно място и започнете с тази забавна рутинна тренировка, която да правите у дома!
В идеалния случай трябва да правите всяко от тези упражнения за около 20/30 секунди (в зависимост от вашата физическа форма) с 15 секунди почивка и 3 повторения на упражнение.
1. Работещи на място
Ще се преструваме, че бягаме, с типично движение на повдигане на коляното, но без да прави никакво изместване. Тоест ще го направим на същото място.
Това е доста пълно упражнение, при което участват няколко мускула на крака, седалището и корема. Освен това това упражнение ще ви помогне да подобрите своята гъвкавост и баланс.
2. Дъска за предмишницата
Преди да започнете, препоръчваме да имате подложка или кърпа, на която трябва да се опрете. За да направите ютията правилно, трябва легнете с лице надолу и повдигнете тялото си само като подпрете предмишниците си на земята (оформяне на прав ъгъл с рамото) и върховете на двата крака. Ще правите това упражнение добре, ако тялото ви образува линия, успоредна на земята.
Важно е да не повдигате седалището си твърде високо и главата ви да е подравнена с гърба, без да падате или да ставате. С това упражнение ще работите с мускулите на ръцете, раменете и корема.
3. Клек с ръце напред
Това е перфектно упражнение за укрепване на долната част на тялото. Започнете да се изправяте, разтваряйки краката си на височина на раменете и с краката навън. Изпънете ръце напред и сгънете коленете надолу, свивайки глутеусите. Впоследствие тя се издига прогресивно. Трябва да държите гърба изправен, без петите да се повдигат от земята по време на упражнението.
За да бъдат кляканията максимално ефективни, препоръчително е да спускате тялото си възможно най-много във всеки клек.
4. Скачащи крикове
Може да ви звучи като китайски, но това упражнение е едно от най-популярните в домашните тренировки. С скачайки букси ще се изпотите много, тъй като това е добър начин да правите кардио дейности.
Процедурата е много проста: Застанете с крака на ширината на раменете. Изпълнявайте скокове, при които трябва да отделите краката си и да ги съберете последователно. Ръцете също работят в това упражнение, трябва да ги удължите в страни и да ги повдигате и спускате при всеки скок.
5. Лицеви опори
Има много различни начини да правите лицеви опори, в зависимост от вида на практиката, която правите това упражнение.
- Ако сте свикнали да правите лицеви опори, най-хубавото е, че сте избрали традиционните на място. Легнете с лице надолу на пода и се изправете, като разпределите тежестта си по дланите на ръцете и топките на краката си. Дланите на ръцете трябва да са малко по-широки от раменете. Тялото ви трябва да е изправено, твърдо и ръцете ви изпънати. Упражнението се състои от повдигнете и спуснете тялото, като огъвате ръцете си.
- В случай, че нямате достатъчно сила да вдигнете тежестта си, можете да правите същото упражнение, като отпуснете коленете си на пода.
6. Глутеален мост
Това е поредното упражнение, което ви позволява да работите с глутеусите и корема. В зависимост от вашето физическо състояние и вашата практика, можете да изпълните това упражнение, като добавите малко тегло към таза.
Легнете по гръб на постелка със свити крака. Изпънете ръцете си отстрани на торса и повдигнете таза, като стискате глутеуса, без да отмествате гърба си от пода. Спуснете и се вдигнете отново, като повторите упражнението.
7. Трицепс спадове
Това упражнение е идеално за укрепване на мускулната маса на ръцете ви и можете лесно да го направите у дома с помощта на пейка, стол или диван.
Просто трябва да застанете с гръб към пейката и да подпрете ръце на ръба на пейката. Ръцете ви трябва да са полусгънати, а краката изправени, като поддържат само петите на пода. Трябва да огънете ръцете си, за да повдигнете и спуснете тялото си.
8. Абс
Друго от най-популярните упражнения за получаване на плосък корем.
Легнете по гръб на постелката си със свити крака. Поставете ръцете си зад врата и дръжте краката си на земята, без да се движите. Сега трябва да ставате бавно, без да дърпате врата, тъй като можете да се нараните, докато торсът ви не достигне височината на коленете ви. Повторете упражнението няколко пъти.
9. Напади
Можем да правим това упражнение на място или да се движим из къщата. Състои се от поддържане на гърба изправен, спуснете тялото с огънат преден крак и изправен заден. Ще редуваме упражнението с двата крака, за да можем да упражняваме и двете движения на всеки крак.
10. Скачане на въже
Това е друг от най-ефективните начини за практикуване на кардио у дома. Освен това можете да правите това упражнение и с деца, тъй като те ще обичат да правят това занимание с вас. Просто трябва да прескочите въжето, което ще преминете през краката си.
Ако нямате въже у дома, можете да симулирате извършването на това упражнение с въображаемо въже, въпреки че можете да използвате каквото и въже да имате у дома.
Какво мислите за това обучение? Не забравяйте, че преди и след практикуването на такива Рутинна тренировка у дома препоръчително е да направите някои упражнения за загряване и разтягане, за да избегнете възможни наранявания.