За да отслабна, както винаги посочвам, има проблеми, които са по-важни от упражненията. Спортът обаче ще ни помогне да изгаряме мазнини и калории. Днес ще ви представя поредица от данни за броя изгорени калории, които преместваме по активност.
Въз основа на проучване, проведено от Университета на Южен Мейн, бяха анализирани изгорените калории от упражнения. Резултатите бяха такива, физическите дейности с тежести изгарят повече от 70% от това, за което се вярва. Обучението с HIIT верига обаче може да изгори толкова калории, колкото да се направи спринт.
Ще ви дам конкретна информация за определени видове упражнения. Те ще бъдат ключови в упражненията за загуба на корем, за които ще говоря днес.
Дейности
Като изключителни физически дейности ще спомена няколко. The люлка с гиря, например, това е перфектно упражнение за загуба на корема. В проучване, проведено в университета в Уисконсин, беше анализирано, че изгаряте средно 20,2 калории, докато правите люлки. Отчасти това се дължи на това, че е експлозивно упражнение, което включва голям брой мускули в неговото изпълнение.
От друга страна, Скокът клек е друго изключително упражнение за отслабване. Той не е толкова ефективен като люлката, но изгаря 13,4 калории в минута. Но най-интересното при клякането беше метаболитното активиране след тренировка. Тоест, като революционизира толкова много метаболизма ни, мазнините се изгарят през следващите половин час.
И накрая, burpees също са чудесни за отслабване. Burpee ни кара да изгаряме 1,43 калории (за мъж от 82 кг). Подобно на скока, крякането увеличава метаболитната активност, като по този начин изгаря калории след тренировка.
Добри упражнения, нали? Всъщност това упражнение за загуба на корем у дома включва тези движения. Ще дам алтернатива на тези, които включват гири, така че да могат да го правят хора с различни нива на подготовка.
За да разширите допълнителна информация, оставям ви таблица с други видове дейности. В него можем да проверим колко калории изгаряме на час при 70 кг мъж. Има някои, които ще ви изненадат, но скоростта, с която са направени, зависи много. Тоест, ако вървим с много плавно темпо, ще горим по-малко и обратно.
Упражнявайте рутина, за да загубите корема у дома
След това необходимо обяснение отиваме на обучението. На първо място, опитах се да регулирам нивото на трудност, променяйки броя пъти на способност. Това е Ще предложа три раздела на трудността, за да можете да изберете този, който най-добре отговаря на вашите способности.
В други процедури обикновено не го правя, но отсега нататък ще се опитам да предлагам различни възможности. Освен ако не искате да го фокусирате за конкретна аудитория. Но като се има предвид, че хората, които спортуват у дома, могат да имат много смесено ниво, Искам да се опитам да достигна до колкото се може повече хора с новите обучения.
След като това начало е направено, ще започнем да работим с това упражнение, за да загубим корема си в случай. Разбира се, това ще ви помогне да отслабнете.
Общо описание
- Продължителност: 5 седмици
- Дни за обучение в седмицата: 4 дни
- Ниво на трудност: Регулируем, той ще има три различни нива.
- Материал: Гиря/гиря. Както и да е, ще ви дам алтернатива, така че да можете да правите тези, които нямат този материал. Въпреки че би било 100% подходящо да го има.
Рутинно развитие
Преди всичко ще ви предложа кратка структура, която можем да следваме. В него предлагам учебните дни и как трябва да ги съобразим с останалата част от седмицата. По такъв начин, че имаме и посочените дни за почивка.
Това е предложение, като можем да го адаптираме към нашите нужди. Важното е да уважаваме почивните дни. Тялото трябва да се възстанови, за да прогресира.
- Понеделник: Ден 1
- Вторник: Ден 2
- Сряда: Почивка
- Четвъртък: Ден 3
- Петък: Ден 4
- Събота: Почивка
- Неделя: Почивка
От друга страна, тази рутина работи като схема. Тоест трябва да работим през отбелязаното време. Което означава, че нямаме редица серии, но ще работим, опитвайки се да изпълним колкото се може повече от тях на път.
Променливите, които трябва да се обработват, са следните. Продължавам да ги обяснявам:
- Работно време: Време е, че трябва да правим упражнението. Ще се опитаме да получим най-голям брой повторения и да ги запишем. Идеята е, че седмица след седмица можем да подобряваме предишния си рекорд.
- Серия: колко пъти трябва да следваме процедурата. Можете също така да ги разглеждате като обиколки. Тоест, ако има три серии, ще работим 2 минути (например) и една почивка. Ще повторим 3 пъти (по 1 за всяка серия), предишната процедура.
- Почивка: Времето за възстановяване за всяко упражнение между сетове и/или упражнения. То няма да бъде общо, в случаите, когато варира.
След като обясним основните правила, ще продължим с упражненията от тази рутина, за да загубим корема от дома си!
Ден 1
| Люлка с гиря | 0:10 | 3 | 1:00 |
| Burpees | 0:10 | 4 | 1:00 |
| Направо клек | 0:10 | две | 1:00 |
| Кросфит абс | 0:20 | 3 | 0:30 |
| Алпинисти | 0:10 | 3 | 1:00 |
- Начинаещ: Това е това, което идва в таблицата
- Междинен: Ще увеличим работното време на всяка серия с x3 и ще увеличим броя на всяка с +1. Тоест за репета трябва да изпълним 5 серии по 30 секунди всеки, почивайки 1 минута
- Разширено: Ще умножим времето за работа по x5, +1 броя на сериите и ще намалим времето за почивка наполовина. За скок клек това би било 3 серии от 0:50 секунди, почиващи 0:30 секунди.
В случай, че нямаме люлка, можем да променим упражнението за крачки. Не забравяйте, сменяйте краката при всяко повторение.
Ден 2
| Лицеви опори | 0:20 | 4 | 1:00 |
| Лицеви опори на раменете | 0:20 | 3 | 1:00 |
| Диамантени лицеви опори | 0:20 | две | 1:30 |
| Хиперекстензии | 0:30 | 3 | 1:00 |
| Крънч | 0:30 | две | 0:30 |
- Начинаещ: Всички лицеви опори трябва да се правят с опора на коленете. Ще намалим до 1 работната серия за всяко упражнение.
- Междинен: Същото като в таблицата
- Разширено: Ще увеличим работното време x3.
Ден 3
| Люлка с гиря | 0:15 | две | 1:00 |
| Паяк | 0:10 | 3 | 1:30 |
| Подскоци | 1:00 | 1 | 1:00 |
| Клекове | 0:15 | 3 | 1:30 |
| Кросфит абс | 0:20 | 3 | 1:00 |
- Начинаещ: Същото като таблицата
- Междинен: Ще увеличим броя на сериалите +1. И x2 работното време при всяко упражнение.
- Разширено: Броят на сериите ще бъде увеличен до +2, а работното време до x4.
Ще използваме отново крачките като алтернативно упражнение на люлката.
- Трикове за отслабване Пет упражнения, които трябва да направите, за да отслабнете, ако сте над 40
- Трикове за отслабване Пет упражнения за отслабване, които можете да правите, без да ходите на фитнес
- Твърд корем 7 упражнения за корема у дома Деполовери
- Прегледайте изображенията за упражнения за отслабване у дома
- Трикове за отслабване Модерната схема на упражненията за отслабване за 28 минути, без да напускате дома