от Emiliano Zárate Ulloa, 26 август 2019 г.

храненето

Точно както е добре известно, че има храни, които отнемат енергия и пречат на нашата метаболизъм, дори ни кара да наддаваме и да имаме нездравословни скокове на захар има храни, които могат да ни помогнат да ускорим метаболизма.

Колкото по-бързо a метаболизъм, Колкото повече калории можете да консумирате сами и по-лесно е да поддържате нормално тегло. Ако ти метаболизъм той е бърз и функционален, едва ли ще качите килограми. С възрастта нашите метаболизъм губи скорост, затова трябва да се грижим повече за това, което ядем, добре е и здравословно да прилагаме определени храни, които ще ни бъдат от полза в нашето метаболитно здраве .

Богати на протеини храни

Протеини като бобови растения, ядки и семена могат да увеличат нашата метаболизъм За няколко часа. Но защо? Това, което се случва е това тялото ни се нуждае от енергия, за да ги смила, така че ако консумираме богати на протеини храни, част от калориите отива, за да може да се мобилизира в организма.

Това е известно като термичен ефект на храната (TEF). TEF се отнася до броя на калориите, които тялото ви трябва да усвои, усвои и обработи хранителните вещества в храната си. Изследванията показват, че богатите на протеини храни повишават TEF повече. Например, те увеличават скоростта на метаболизма ви с 15-30%, в сравнение с 5-10% за въглехидратите и 0-3% за мазнините.

Високопротеиновите диети също намаляват спада метаболизъм което често се наблюдава по време на отслабване, като помага на тялото да поддържа мускулната си маса. Нещо повече, протеинът също може да ви помогне да се заситите за по-дълго, което може да ви попречи да преяждате. Какво още мускулната маса на индивида е критичен фактор и определящ фактор за здравето.

Храни, богати на минерали

Минерали като желязо, цинк и селен играят различни, но еднакво важни роли във функцията на нашите метаболизъм и здравето. Тези три минерала, освен че са изключително необходими за правилното функциониране на щитовидната жлеза, която регулира метаболизъм, играят важна роля и в създаването на ДНК.

Последните проучвания показват, че диета твърде ниско съдържание на желязо, цинк или селен може да намали способността на щитовидната жлеза да произвежда достатъчно количество хормони. Това се отразява на нашите метаболизъм забавяйки го.

За да помогнете на щитовидната жлеза да функционира правилно, богатото на цинк, селен и желязо храни като бобови растения, ядки и семена трябва да бъдат включени в ежедневното ви меню.

Нещо интересно, което се случва, е, че днес поради употребата на торове и агрохимикали, повечето от нашите храни идват с ниски следи от минерали при броматологични анализи (тези, които анализират целия хранителен състав на храните), затова е важно да се консумират минерали в необходимите количества и които също са бионалични, за да се предотврати нашето метаболизъм забавя.

Капсаицин

Какво е? Това е открит химикал в лютите чушки, и може да увеличи метаболизъм по количеството мазнини и калории, които използвате. Всъщност преглед на 20 научни изследвания съобщава, че капсаицинът може да помогне на тялото да изгори около 50 допълнителни калории на ден.

Този ефект първоначално се наблюдава след прием на 135-150 mg капсаицин на ден, но някои проучвания съобщават за подобни ползи при дози от 9-10 mg на ден.

Също така, капсаицин може да има свойства за намаляване на апетита . Според скорошно проучване консумацията на 2 mg капсаицин директно преди всяко хранене изглежда намалява количеството консумирани калории, особено от въглехидратите. Въпреки това, не всички проучвания са съгласни относно способността за увеличаване метаболизъм на капсаицин.

В Аюрведа Винаги е било известно, че помага за стимулиране на храносмилателния огън (Agni), като по този начин помага за метаболизма и оптимизирането на храносмилането ни в малки количества.

Кафето

Проучванията стигат до извода, че кофеинът, който се намира в кафето, може да помогне повишаване на метаболизма с до 11%. Всъщност шест различни проучвания установиха, че хората, които консумират поне 270 mg кофеин на ден или еквивалент на около три чаши кафе, изгарят допълнително 100 калории на ден.

Освен това кофеинът също може да помогне на тялото изгаряйте мазнини за енергия и изглежда особено ефективно да увеличите ефективността на физическите тренировки, така че кафето преди да отидете на физическа активност е отлична помощ.

Ефектите му обаче се различават при отделните хора в зависимост от индивидуалните характеристики като телесно тегло и възраст.

Чай (Camellia Sinensis)

Според изследванията, комбинацията от кофеин и катехини, открити в чая, може да работи за повишаване на вашето метаболизъм.

По-специално, както улун, така и зелен чай може да увеличи метаболизма 4-10%. Това може да доведе до изгаряне на допълнителни 100 калории на ден, плюс улун и зелен чай, ако тялото ви използва по-ефективно натрупаните мазнини за енергия, това увеличава способността му да изгаря мазнините с до 17%.

Въпреки това, както е в случая с кафето, ефектите могат да варират от човек на човек. Но ако вземете предвид, че това трябва да е чай от растението Camellia Sinensis, чаеното растение. Можете да поднесете и пуер или бял чай.

Бобови растения

всичко бобови растения, Какво леща, грах, нахут, боб и фъстъци, те са особено с високо съдържание на протеини в сравнение с други растителни храни. Проучванията показват, че високото съдържание на протеин изисква тялото ни изгаряйте повече калории за смилане, в сравнение с храни с ниско съдържание на протеини.

Бобовите растения също съдържат a добро количество фибри, като нишестета и разтворимите фибри, които телата ни могат да използват, за да хранят добрите бактерии, които живеят в червата

На свой ред тези приятелски бактерии произвеждат мастни киселини с къса верига, които могат да помогнат на телата ни да използват натрупаните мазнини за енергия и да поддържат нормални нива на кръвната захар.

В едно проучване хората, които ядат диета, богата на бобови растения в продължение на осем седмици, са имали благоприятни промени в метаболизъм Y. загубили до 1,5 пъти повече тегло отколкото контролната група.

The бобови растения както добре са богати на аргинин, аминокиселина, която може да увеличи количеството въглехидрати и мазнини, които тялото ви може да изгори за енергия.

Сякаш това не беше достатъчно, грах, боб и леща в хранителния анализ те докладват, че съдържат значителни количества на аминокиселината глутамин, което може да помогне за увеличаване на броя на изгорените калории по време на храносмилането.

Подправките

Точно така, естествените подправки увеличават метаболизъм и дори се смята, че някои подправки имат свойства особено полезно които увеличават метаболизъм.

В проучване 2 грама джинджифил на прах се разтварят в гореща вода и се анализира, че пиенето му по време на хранене може да помогне за изгарянето на до 43 калории, повече от пиенето само на естествена гореща вода. Тази гореща джинджифилова напитка също изглежда намаляват нивата на глад и подобряват чувството за ситост, въпреки че може да варира при отделните хора.

Също така, добавянето на лют червен пипер към вашата храна може да увеличи количеството мазнини, които тялото ви изгаря за енергия, особено след хранене с високо съдържание на мазнини. Този ефект на изгаряне на мазнините обаче може да се прилага само при хора, които не са свикнали да консумират пикантни храни.

Какао

Точно така, любимата на мнозина. В научни изследвания е установено, че какаовите екстракти могат насърчават експресията на гени, които стимулират използването на мазнини за енергия. Така че какаовите зърна, приготвени върху салатата ви, са отличен вариант.

Интересното е, че едно проучване предполага, че какаото може помагат за по-доброто усвояване на мазнините и въглехидратите по време на храносмилането. По този начин какаото теоретично би могло да изиграе роля за предотвратяване на наддаването на тегло, като спомогне за намаляване на усвояването на някои калории

Ако искате или планирате да включите тази приказна храна в диетата си, изберете суровата или 100% биологична версия, тъй като преработката има тенденция да намалява количествата полезни съединения, много пъти какаото, което продават, също е намалено и индустриализирано. можете да използвате 100% какаова паста за вашите ястия или десерти.

Ябълков винегер

Ябълковият оцет е полезен за ускоряване метаболизъм. Няколко проучвания показват, че оцетът е особено полезен за увеличаване на количеството изгорени мазнини за енергия. Тъй като ябълковият оцет в някои проучвания е наблюдавано да повишава ензима AMPK, който индуцира тялото ни да намаляване на съхранението на мазнини и увеличават неговото окисление.

Също така ябълковият оцет може да ви помогне да отслабнете по други начини, като забавяне изпразването на стомаха и подобряване на чувството за ситост.

Едно проучване на хора дори показа, че участниците, дадени с четири чаени лъжички (20 ml) ябълков оцет, ядат до 275 калории по-малко през останалата част от деня.

Ако искате да опитате ябълков оцет, не забравяйте да ограничите дневния си прием до две супени лъжици (30 ml) и се консултирайте с специалист по хранене.

Вода

Пиенето на достатъчно вода е чудесен начин да останете хидратирани, а освен това изглежда, че и водата може временно увеличаване на метаболизма с 24-30% .

Изследователите отбелязват, че приблизително 40% от това увеличение се обяснява с допълнителните калории, необходими за нагряване на водата до телесна температура.

Изглежда обаче, че ефектите продължават само 60 до 90 минути след пиене и могат да варират от човек на човек.

Водораслите

The водораслите са чудесен източник на йод, минерал, необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза и правилното функциониране на щитовидната жлеза. И те също са признати през последните години като големи съюзници на нашата диета и здраве.

Тиреоидните хормони имат няколко функции, една от които е регулират метаболизма. Редовната консумация на водорасли може да ви помогне да задоволите вашите йодни нужди и да поддържате вашите метаболизъм работи с висока скорост.

Ежедневният референтен прием на йод за възрастни е 150 mcg на ден. Това може да се постигне консумиране на няколко порции водорасли на седмица. Въпреки че си струва да се спомене, че някои видове водорасли са изключително високо съдържание на йод и не трябва да се консумира в големи количества.

Завършеност:

Някои храни могат да помогнат за леко увеличаване на нашата метаболизъм. Ето защо е добре да ги консумираме редовно, тъй като това може да ни помогне да отслабнем и да го поддържаме в дългосрочен план.

Разгледайте нашите Блог Birdman за да откриете още рецепти като тази, както и съвети за здраве, екология и фитнес, Вземете полет!

Библиография:

  1. Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). Високопротеинова диета за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения. Хранене и метаболизъм, единадесет (1), 53.
  2. Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J., Painter, J. E., Shiue, H., Sather, C., & Christou, D. D. (2003). Намаленото съотношение на диетични въглехидрати към протеини подобрява телесния състав и липидните профили в кръвта по време на загуба на тегло при възрастни жени. Списанието за хранене, 133(2), 411-417.
  3. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). Диетата с високо съдържание на протеини предизвиква продължително намаляване на апетита, прием на калории по желание и телесно тегло въпреки компенсаторните промени в дневните плазмени концентрации на лептин и грелин -. Американското списание за клинично хранене, 82(1), 41-48.
  4. Mullur, R., Liu, Y. Y., & Brent, G. A. (2014). Тиреоиден хормон регулиране на метаболизма. Физиологични прегледи, 94(2), 355-382.
  5. Brzozowska, M., Kretowski, A., Podkowicz, K., Szmitkowski, M., Borawska, M., & Kinalska, I. (2006). Оценка на влиянието на концентрациите на селен, мед, цинк и желязо върху размера на щитовидната жлеза при деца в училище с нормална йодурия. Polski merkuriusz lekarski: орган Polskiego Towarzystwa Lekarskiego, двайсет(120), 672-677.
  6. Whiting, S., Derbyshire, E., & Tiwari, B. K. (2012). Капсаициноиди и капсиноиди. Потенциална роля за управление на теглото? Систематичен преглед на доказателствата. Апетит, 59(2), 341-348.
  7. Ludy, M. J., Moore, G. E., & Mattes, R. D. (2011). Ефектите на капсаицин и капсиат върху енергийния баланс: критичен преглед и мета-анализи на проучвания при хора. Химически сетива, 37(2), 103-121.
  8. Whiting, S., Derbyshire, E. J., & Tiwari, B. (2014). Може ли капсаициноидите да помогнат за поддържане на управлението на теглото? Систематичен преглед и мета-анализ на данните за енергийния прием. Апетит, 73, 183-188.
  9. Smeets, A. J., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Острите ефекти на обяда, съдържащ капсаицин, върху използването на енергия и субстрата, хормоните и ситостта. Европейско списание за хранене, 48(4), 229-234.
  10. Hursel, R., Viechtbauer, W., Dulloo, A. G., Tremblay, A., Tappy, L., Rumpler, W., и Westerterp-Plantenga, M. S. (2011). Ефектите на богати на катехин чайове и кофеин върху енергийните разходи и окисляването на мазнините: мета - анализ. Прегледи за затлъстяване, 12(7), e573-e581.
  11. Koot, P. и Deurenberg, P. (1995). Сравнение на промените в енергийните разходи и телесните температури след консумация на кофеин. Анали за храненето и метаболизма, 39(3), 135-142.
  12. Комацу, Т., Накамори, М., Комацу, К., Хосода, К., Окамура, М., Тояма, К.,. & Yamamoto, S. (2003). Чаят Oolong увеличава енергийния метаболизъм при японските жени. Вестник за медицинско разследване, петдесет(3/4), 170-175.
  13. Bérubé-Parent, S., Pelletier, C., Doré, J., & Tremblay, A. (2005). Ефекти на капсулирания зелен чай и екстракти от гуарана, съдържащи смес от епигалокатехин-3-галат и кофеин върху 24 часа енергийни разходи и окисляване на мазнините при мъжете. Британски вестник за храненето, 94(3), 432-436.
  14. Abete, I., Parra, D., & Martinez, J. A. (2009). Хипокалорични диети на база бобови, рибни или с високо съдържание на протеини: ефекти върху загубата на тегло и окисляването на митохондриите при затлъстели мъже. Вестник за лекарствената храна, 12(1), 100-108.
  15. Сугита, Дж., Йонеширо, Т., Хатано, Т., Аита, С., Икемото, Т., Учива, Х.,. & Saito, М. (2013). Райски зърна (Aframomum melegueta) екстракт активира кафявата мастна тъкан и увеличава енергийните разходи на цялото тяло при мъжете. Британски вестник за храненето, 110(4), 733-738.
  16. Mansour, M. S., Ni, Y. M., Roberts, A. L., Kelleman, M., RoyChoudhury, A., & St-Onge, M. P. (2012). Консумацията на джинджифил подобрява термичния ефект на храната и насърчава чувството на ситост, без да се засягат метаболитните и хормоналните параметри при мъжете с наднормено тегло: пилотно проучване. Метаболизъм, 61(10), 1347-1352.
  17. Sakakibara, S., Yamauchi, T., Oshima, Y., Tsukamoto, Y., & Kadowaki, T. (2006). Оцетната киселина активира чернодробната AMPK и намалява хипергликемията при диабетни KK-A (y) мишки. Биохимични и биофизични изследователски комуникации, 344(2), 597-604.
  18. Liau, K. M., Lee, Y. Y., Chen, C. K., & Rasool, A. H. G. (2011). Отворено пилотно проучване за оценка на ефикасността и безопасността на необработеното кокосово масло за намаляване на висцералното затлъстяване. ISRN фармакология, 2011 г..
  19. Boschmann, M., Steiniger, J., Franke, G., Birkenfeld, A. L., Luft, F. C., & Jordan, J. (2007). Пиенето на вода предизвиква термогенеза чрез осмочувствителни механизми. Списанието за клинична ендокринология и метаболизъм, 92(8), 3334-3337.

Емилиано Зарате Улоа

Клиничен диетолог и хомеопат. Изчерпателен здравен експерт.