Амиокиселинен профил на говеждо филе
| 1877 mg. | Левцин1629 mg. |
| 3282 mg. | Лизин1684 mg. |
| 1335 mg. | Метионин497 mg. |
| 1203 mg. | Пролин962 mg. |
| 233 mg. | Серин846 mg. |
| 822 mg. | Тирозин667 mg. |
| 1234 mg. | Треонин908 mg. |
| 0 mg. | Триптофан225 mg. |
| 667 mg. | Валин1094 mg. |
| 1001 mg. |
Тези аминокиселини се комбинират, за да образуват протеини, които се използват от нашето тяло за формиране на мускулите ни и са необходими за поддържане на мускулната ни маса.
Както можете да видите, количествата аминокиселини са изключително значими между една храна и друга ... Така че като домашна работа ще ви позволя да потърсите количеството аминокиселини, съдържащи се в зеленчуците, които обикновено ядете, и да проверите дали получавате достатъчно протеини с тях. Добре е упражнението да знаете с по-голяма сигурност качество от това, което ядете в диетата си.
Предимства на растителните протеини
Те са по-алкализиращи в кръвта ни, придружени са от минерали.
Те съдържат по-малко пурини
Те не съдържат холестерол
Имате фибри
Идеален за нискокалорични диети
Недостатъци на растителните протеини
Те не са пълни и трябва да се комбинират, така че да се допълват.
Протеините от растителен произход са много по-малко сложни молекули, така че съдържат по-малко аминокиселини.
Биологичната му стойност е по-малка от тази на животинския произход.
Палео и Веган?
Вегетарианците, които спазват палео диета, обикновено въвеждат яйца Във вашето меню е доста сложно да намерите някой палео чист веган (без млечни продукти, без зърнени храни, без яйца, без риба), той няма да има необходимия принос в диетата си, за да бъде здрав.
Очаквайте да получите всички протеинови ползи (имам предвид качество на аминокиселинен профил) от псевдозърнените храни, оризът и други зеленчуци е доста сложен и затова те добавят яйцето.
Така че, ако сте спортист, наред с другото ви е необходимо добро качество на протеини, за да възстановите мускулите, така че е много важен факт, който трябва да вземете под внимание.
Ако искате да видите пример за Палео вегетарианско меню, съвсем общо, тук имате едно:
# Пример Палео вегетарианско меню
Закуска
Омлет с 1 цяло яйце (номер 0) + 2 или 3 белтъка. Печени зеленчуци: червени чушки, лук, гъби и спанак. Конопени и чиа семена, поръсени върху зеленчуците. Четвърт чаша боровинки.
Обяд
Гигантска салата. Зеленчуков микс (брюкселско зеле, червен пипер, гъби, тиква), тиквени семки, 1/2 авокадо, конопени семена и семена от чиа. (Ако ядете риба, добавете малко сьомга или риба тон)
Вечеря
1 чаша супа (без юфка !) или зеленчукова сметана (кейл, спанак и др.)
Запържени гъби на скара, покрити с печени червени чушки и малко козе сирене (това е първоначално, а не палео) и различни тиквички и тикви. Или зеленчуков омлет
Закуски
1 парче плодове на ден или плодове
Ядки - бадеми, макадамия, бразилски орехи и др.
Бадемово масло - пълна чаена лъжичка или яжте със зеленчуци като целина.
Сурови зеленчуци.
Твърдо сварено яйце.
Зелени смутита (можете да намерите няколко в раздела за рецепти).
Това е само пример, който очевидно можете да модифицирате. Но rНе забравяйте, че трябва да комбинирате растителни протеини, за да подобрите качеството на приема си и да се опитате да се съобразите с аминокиселинния профил.
Палео вегетарианци и спортисти
Според проучване, публикувано на 24 юли 2004 г. (вече преди 10 години ...) в Университета на Британска Колумбия, те са публикували следното, което аз превеждам за вас:
С което е важно да поддържате добра добавка, ако сте вегетариански спортист. Преди всичко креатин!
Значението на феритина
Не можех да говоря за протеини, без да говоря за желязо.
Феритинът е протеин, където клетките на тялото съхраняват желязо. Кръвните тестове, които контролират нивото на серумния феритин, също измерват нивото на желязо в кръвта, с което, ако искате да знаете какви нива на феритин имате, може да бъде известно с кръвен тест.
Важно е да знаете това ако не сте на диета, в която е включено достатъчно желязо, нивото на серумен феритин ще означава недостиг на желязо. Но също така, ако ядете твърде много захар, може да не получавате достатъчно здравословни храни, богати на желязо. Контролирането на тази част също е от съществено значение.
Диетите с високо съдържание на фибри също могат да забавят усвояването на желязото, внимавайте с това, то трябва да бъде възможно най-балансирано.
Също така, независимо дали сте веган или не веган, не забравяйте да добавите достатъчно храни, които съдържат фолиева киселина:
цитрусови плодове, тъмнозелени листни зеленчуци, витамин В12 (черен дроб, морски дарове, говеждо месо, яйца) и витамин С (цитрусови плодове, чушки, домати и други ярко оцветени плодове и зеленчуци), тъй като те ще помогнат на тялото ви да подобри усвояването на желязото.
Завършеност
Винаги ще казвам, че няма какво да се получи добро качество на протеини (наред с други хранителни вещества) като добър стек на трева, но също така знам, че има много хора, които не въвеждат месо в диетата си, които уважавам, дори ако те не го споделят.
Искрено се надявам тази публикация да ви е помогнала. Както можете да видите, аз се опитах да представя възможно най-добре данните за веган храни в тази публикация (също вегетарианци, които ядат риба, яйца или млечни продукти), така че да имате по-близка представа, тъй като напоследък много ме консултирате за това и се опитах да отговоря на повечето съмнения като цяло.
Някои в крайна сметка се ядосаха на мен по този въпрос за Палео и Веган, главно защото ме консултираха за здравословни проблеми, които искаха да подобрят, без да правят промени в диетата си, и за съжаление това не е осъществимо. Например, не можете да елиминирате болестта на Crohn, ако продължите да ядете глутен, точно така ... Не съм измислил тези „правила“, просто ако искате да следвате в комфортния си балон или в безопасната си зона е само лично решение . Но това, което идвам да кажа, е това ако искате различни резултати, не винаги правете същото. Струва ми се, че е добра максима.
Опитах се да ви покажа голямо разнообразие от растителни храни и ви предоставих примерно меню, за да ви дам представа. Не е нужно да приемате нищо по номинал! И смесете растителни протеини за по-добри хранителни вещества.
Ако сте първични вегетарианци, тук ще получавате повече протеинови източници в допълнение към мазнините, но вече знаете, че съм Палео (не Първичен) и считам, че други храни ми осигуряват много ползи, които се получават от млечните продукти (обикновено от животни), но за тези вегани е добра алтернатива. Масло, гхи и др ...
Ако тренирате, добавките ще ви помогнат много за попълването на вашите хранителни вещества ежедневно. Креатинът е много важна информация и се препоръчва зареждане.
И като допълнителен факт, видяхте съдържанието на протеини в конопените семена. Те несъмнено са най-добрите по отношение на количеството (знаете ли, не говоря за качеството на техния аминокиселинен профил) и ако приемате протеин на прах, по-добре е да изберете коноп, отколкото соя (което вече знаете, че не е « Палео-приятелски «).
Е, като казахме това ... какво имаме за вечеря? ...