нишесте

Устойчивото нишесте е вид естествено нишесте, което се противопоставя на храносмилането. Смята се, че този вид нишесте помага за поддържане на нивата на кръвната захар (гликемичен индекс), за добро храносмилане, редовност на червата, дори при загуба на тегло поради намаляването на консумацията на калории. До преди няколко години се смяташе, че цялото нишесте се усвоява, но скорошни проучвания установиха, че има вид диетични фибри, които естествено се срещат в много храни, богати на въглехидрати, които са устойчиви на храносмилането.

Храносмилането и усвояването на храната става в тънките черва, след като са били преработени в стомаха. Устойчивото нишесте не се абсорбира в тънките черва, така че преминава в дебелото черво почти непокътнато, където произвежда своите функции и служи като субстрат за чревните бактерии. За разлика от обикновените нишестета, при които съдържанието им се разпределя по цялото тяло чрез кръвта, резистентните нишесте не го правят и следователно се елиминират от тялото много по-бързо, поради което те имат репутацията на идеални храни за диета за отслабване и доставчици на ситост за неговата голяма част.

Други облаги

  • Има 10% намаление на приеманите калории след консумация на устойчиво нишесте
  • Наблюдава се подобрение на глюкозния толеранс и по-голяма ситост.
  • Те насърчават здравето на червата и дебелото черво чрез неговата ферментация и действие като пребиотик.
  • Увеличава производството на бутират, кратковерижна мастна киселина, свързана със здравето на червата и дебелото черво.
  • Произвежда баланс на рН в червата, който стимулира имунната система, като допълнително намалява свободните радикали.
  • Насърчават растежа на здрави бактерии

Къде да намерим устойчиво нишесте

Устойчивото нишесте се намира естествено в плодовете, бобовите растения и грудките:

  • Банани
  • Царевица
  • Картофи
  • Сладък картоф
  • Тестени изделия
  • Перлен ечемик
  • Пълнозърнест хляб
  • Бял боб
  • Леща за готвене
  • Овесена каша
  • Неразделна ориз
  • Пълнозърнести зърнени храни
  • Варена царевица

Белият фасул има най-високото от устойчивите нишестета - 9,8 грама (за всяка 1/2 чаша). Бананите са вторите по височина с 4.7 грама (една средна), ямс с 4.0 грама (за всяка 1/2 чаша) и картофи с 3 грама (за всяка 1/2 чаша). Пълнозърнестият хляб и овесът имат най-малко устойчиво нишесте, 0,5 грама за хляб и 0,7 грама за овес.

Когато приготвяме много от тези храни, те правят нишестето си по-смилаемо, но когато охладите храната си, те връщат характеристиката на устойчивост на храносмилането.

Световната здравна организация препоръчва прием на фибри над 25 g/ден. Всъщност СЗО определи фибрите като единствената хранителна съставка с убедителни доказателства като протектор срещу наддаване на тегло и затлъстяване.

Има 4 вида устойчиво нишесте:

  1. Физически недостъпен или несмилаем. Намира се в семена, бобови растения и пълнозърнести зърнени храни
  2. Устойчиво нишесте в естествената си гранулирана форма. Типичният пример е сурово картофено нишесте, брашно от зелен банан и разнообразна царевица с високо съдържание на амилоза. Това е естественото нишесте.
  3. Устойчиво нишесте, образувано при приготвяне и охлаждане на храни, съдържащи нишесте, като варени и охладени хлябове, корнфлейкс или картофи. Произвежда се и от модифицирана царевица
  4. Устойчиви химически модифицирани нишестета, които не се срещат в природата.

По принцип въглехидратите могат да бъдат разделени на две групи:

  • Налични въглехидрати, смилаеми или гликемични: Те представляват по-голямата част от нишестето и захарите, които се усвояват и усвояват, използват се като краткосрочен източник на енергия и се съхраняват.
  • Негликемични въглехидрати: Те са влакна и устойчиви на нишесте. По дефиниция те не осигуряват краткосрочна енергия, въпреки че произвеждат голямо разнообразие от физиологични ефекти в дебелото черво.