мускулната

Ако смятате, че имате добра тренировка, спите достатъчно, но просто не можете да напълнеете или не чувствате, че качвате мускулна маса, това може да се дължи на това, че диетата ви се проваля. И това е, че тъй като мислите, че ядете много, не означава, че наистина го правите по начина, по който трябва, за да наддадете на тегло.

Основни принципи за увеличаване на мускулната маса.

Първо ще обясня една много важна концепция, известна като принцип за запазване на енергията, която казва:

Енергията нито се създава, нито се унищожава; той се трансформира само от един начин в друг.

Както виждаме, принципът за запазване на енергията е универсален закон, който се прилага за целия макроскопичен свят. Обяснено по лесен начин и приложено към света на храната, бихме могли да кажем това цялата енергия, която консумираме, идваща от калории в храната, не може да бъде загубена. Това е, или ще бъде изразходван за телесните ни функции и ежедневни дейности или ще се съхранява в тялото ни.

На следващото изображение можете да видите по-ясно как се поддържа поддръжка или калориен баланс.

Например, ако имате нужда от 2500 калории, за да поддържате теглото си, когато консумирате 2500 калории ден след ден, теглото ви ще остане непокътнато. Това е така, защото няма да има натрупване на енергия.

Това е универсален закон. Ако искате да напълнеете, е ясно, че това, което ще ви трябва, е да консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае всеки ден.

Сега, ако променим потреблението си на 2500 до 3000 калории ден за ден ще натрупваме тази енергия.

Това ще се отрази в постепенното напълняване. Както виждаме в таблицата, има натрупани 2000 калории след 4 дни.

Сега, не е толкова лесно да можем да знаем точно калориите, които използваме, тъй като всички сме различни, ние ежедневно извършваме различни дейности. Това означава, че разходът на калории може да варира много, но това, което можем да направим, е да го изчислим. За това има много полезни инструменти като калкулатора на Харис-Бенедикт, които можете да намерите на моя уебсайт.

Това са някои фактори, които имат голямо значение, за да получите вашите калорийни разходи.

  • Възраст
  • Тегло
  • Височина
  • начин на живот. Видът на работата, която имате, колко време ходите, колко дълго извършвате взискателни дейности.
  • Количество извършено упражнение. Тренировка в спортна зала, бягане, колоездене, всичко свързано с упражнения.
  • Генетични фактори. Симпатикова нервна дейност, коефициент на дишане, между другото. Те са много трудни за изчисляване, но има проучвания, които показват значението на метаболизма на хората.

Може да е малко сложно да се определи всичко това перфектно, но можем да видим как Колкото по-заседнал е човек, толкова по-лесно е да намалите калорийните разходи (по-малко изпълнени дейности), така че по-лесно е да наддадете на тегло. (Следователно хората със затлъстяване и наднормено тегло обикновено не правят много дейности, които включват движение)

Добре, трябва да ям с калориен излишък, разбирам. Повече калории, отколкото тялото ми се нуждае, но как да структурирам този излишък?

Сега ще преминем към ключовите моменти, които трябва да знаете, за да можете да увеличите мускулната маса интелигентно и ефективно.

Има много важни моменти, които според мен е важно да знаете за начина, по който трябва да се храним, когато търсим калориен излишък.

1- Трябва да имаме малък калориен излишък

Както вече видяхме, трябва да имаме положителен енергиен баланс, тоест да консумираме повече калории, отколкото е необходимо, за да натрупаме тегло, но трябва да имаме предвид и две неща.

  • Можем да увеличим мастната маса
  • Можем да увеличим мускулната маса

И очевидно се стремим да увеличим само мускулна маса, така че излишъкът ни трябва да е относително малък, тоест между 200-600 калории. По този начин ще превърнем по-голямата част от натрупаната енергия в мускули. Например, ако моето изискване е 2500, с диапазон между 2700-3100 калории, е отлично да направя излишъка си.

Какво се случва, когато диетите са преувеличени и се правят много високо калорични излишъци, тоест над 800 - 1000 калории до 2000 допълнителни калории. Въпреки че е вярно, че ако набирате мускулна маса, вие също насърчавате увеличаване на мастната маса, нещо, което очевидно не искаме. Правейки това по-късно, ще трябва да се подложим на дефицитна диета, за да загубим тази мазнина.

2- Тренировки с тежести

Както можете да прочетете в тази статия за тренировки за увеличаване на мускулната маса, тренировките с тежести са нещо, което определено трябва да направим, за да стимулираме мускулите си и по този начин да постигнем хипертрофия.

Ако не правим тренировка с тежести и се фокусираме само върху диетата с калориен излишък, тъй като няма увреждане на мускулите, тази допълнителна енергия няма къде да отиде, освен да се депозира като мазнина (най-вече).

Запомнете следната графика:

3- Консумация на протеини.

Консумацията на протеини също е много важна, тя е основният макронутриент, свързан с изграждането на мускулите. Следователно трябва да се погрижим дневният ни диапазон на консумация да е между 1,2 до 2,5 gr/kg /. Например, ако тежа 100 килограма, трябва да консумирам между 120 и 250 грама протеин на ден. Променливостта на този диапазон зависи много от всеки човек, тук можете да тествате диапазоните, които най-добре ви подхождат.

Струва ми се, че престоя между 1,8 - 2 g/kg/ден е чудесно. Видях много добри резултати с този диапазон.

Можете да прегледате повече по тази тема в моята статия за протеините, като кликнете тук.

4- Погрижете се за приема на фибри и микроелементи

Всички знаем, че консумацията на плодове, зеленчуци, бобови и зърнени храни е много важна, тъй като от всички тях можем да си набавим всички макронутриенти, микроелементи (витамини и минерали) и фибри, от които се нуждае тялото ни. Следователно Винаги ще ви препоръчвам да консумирате поне 3 порции плодове и 3 порции зеленчуци всеки ден, по този начин консумираме достатъчно количество фибри (препоръчителният прием е 30 гр/ден), както и витамините и минералите, от които се нуждаем, за да сме здрави.

В случай, че сте човек, който мрази този вид храна, препоръчвам ви да си купите мултивитамини и да потърсите поне някои плодове или зеленчуци, които харесвате или които можете да понесете, те са много важни!

5 - Сега да, можете да се храните по начина, по който предпочитате въглехидратите и мазнините

Когато сме приложили предишните 4 точки:

  • Изчисляваме и разбираме, че трябва да направим малък излишък (200-600 калории)
  • Ние се грижим нашият прием на протеин да е перфектен (1,2-2,5 гр/кг/ден)
  • Имаме достатъчен прием на фибри, витамини и минерали.
  • Ние упражняваме тежести поне 3 пъти седмично.

Така че да, това, което следва, е попълваме целия ни репертоар от калории по какъвто начин искаме.

Не е нужно да се притеснявате много, ако консумацията на въглехидрати е по-висока от консумацията на мазнини или обратно, повечето проучвания показват, че няма съществени разлики в боравенето с какъвто и да е вид диета.

Въглехидрати

Разбира се, трябва да имаме предвид, че по отношение на въглехидратите почти винаги сме заобиколени от много вкусни възможности, като сладкиши, хляб, рафинирани захари. Това води до това, че обикновено в типичната диета на човек приемът им обикновено е по-висок.

Тук моята препоръка е опитайте се да ядете колкото е възможно повече от хранителните опции, както и бобовите растения, непреработените зърнени култури и плодове. Въпреки това, разбира се, можете да включите храната, която искате, стига тя да влезе във вашия калориен баланс.

Мазнини

Що се отнася до мазнините, които са много по-енергийно гъсти от останалите макронутриенти, ще трябва да бъдем по-внимателни с тях.

100 г мазнини са 900 калории -> 44,5 г мазнини са 400 калории
100 гр въглехидрати са 400 калории

Виждайки, че с по-малко мазнини получаваме същата енергия, както при въглехидратите, е много лесно да осъзнаем колко бързо можем да запълним позволените ни калории с мазнини, така че трябва да сме умни при избора на тези опции.

Моята препоръка тук е първо да се обърнете към здравословните мазнини и тези, които влизат в нормалните ни диети, като мазнини от месо, авокадо, олио за готвене. Y.за да помислите по-късно за включване на десерти, сладолед или какъвто и да е източник на мазнини.

Един съвет за решаване на начина, по който искаме да се храним, който може да зависи от всеки човек, но който работи много за мен лично, е, че Опитвам се, че около 80% от храната, която ям, идва от непреработени източници, каквито са:

  • Меса (пилешко, говеждо, свинско, риба)
  • Яйце
  • Млечни продукти
  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Бобови растения (боб, леща)
  • Зърнени храни (ориз, пълнозърнест хляб, тестени изделия)
  • протеин на прах

И че останалите 20% идват от по-рафинирани, обработени, „вкусни“, мастни източници (ще ме разберете), като например:

  • Сладка
  • Сладоледи
  • Бързо хранене (пица, хамбургери и др.)
  • Рафинирани зърнени култури
  • Десерти като цяло (сладък хляб, сладкиши и др.)

Надявам се, че тази статия може да ви бъде много полезна. Лично той смяташе, че като се грижите добре за тези точки, можете да постигнете отличен напредък.

Lambert, Charles P, et al. „Съображения относно макронутриентите за спорта по културизъм.“ Спортна медицина, кн. 34, бр. 5, 2004, стр. 317–327., Doi: 10.2165/00007256-200434050-00004

Bray, George A., et al. „Влияние на съдържанието на протеини в храната върху наддаването на тегло, енергийните разходи и състава на тялото по време на преяждане.“ Джама, кн. 307, бр. 1, април 2012 г., стр. 47., doi: 10.1001/jama.2011.1918.

Galgani, J и E Ravussin. „Енергиен метаболизъм, подбор на гориво и регулиране на телесното тегло.“ Международен вестник за затлъстяването, кн. 32, бр. S7, 2008, doi: 10.1038/ijo.2008.246.

Има 2 коментара за "Увеличете мускулната маса: Храна"

Отлично. Успехи ... много интересен материал, който сега да се приложи на практика 👏🏼👏🏼👏🏼👏🏼