5 минути четене

Какво ще научите днес:

Какво са те?

Изометричните упражнения са работа, при която мускулите произвеждат сила без движение. Два типа се открояват, че макар да изглеждат сходни, те имат различни ефекти:

1. Изометрия на преодоляването: Те се състоят от опит за преместване на съпротива, която не може да бъде преместена, или чрез натискане или издърпване на неподвижно съпротивление. По-голямо въздействие върху здравината, отколкото размера.

2. Изометрика на изпълнението: Те се състоят от поддържане на тежестта на място или предотвратяване на падането. По-голямо въздействие върху размера, отколкото якостта.

Изометрия за увеличаване на силата

1. Можете да наберете до 10% повече мускулни влакна по време на максимално изометрично действие, отколкото по време на максимално концентрично или ексцентрично действие.

2. Скоростта на активиране на набраните мускулни влакна е по-голяма при максимално изометрично действие, отколкото при максимално ексцентрично и концентрично действие.

3. Можете да използвате определена форма на изометрия, за да десенсибилизирате защитните механизми на тялото си: това са функционални изометрии. Те се състоят от частично повдигане на кратко разстояние (приблизително 7 см), последвано от статична пауза от около 6-9 секунди.

Двете най-добри форми на изометрия за увеличаване на съпротивлението са преодоляването на изометрията (бутане или дърпане срещу неподвижно съпротивление) и гореспоменатата функционална изометрия.

Изометрия за увеличаване на обема

Преодоляването на изометрията (бутане/дърпане към неподвижен обект) не е ефективно за стимулиране на мускулния растеж.

И така, как трябва да използвате изометрия за стимулиране на мускулния растеж?

Имате три възможности.

1. Изометрия с дългосрочна ефективност (поддържайте тегло или телесно тегло в определен момент).

2. Изодинамични методи (включват паузи по време на набор).

3. Натоварено разтягане (пауза за дълго време в опънато положение)

Малко хора отдават на изометричните упражнения вниманието и мястото, които заслужават. Това наистина е жалко, защото те могат да ви донесат невероятни ползи и да ви помогнат да станете по-големи и по-силни.

След като тялото се адаптира към един вид стимул, става все по-трудно да се запази изграждащата маса. Представените в тази статия изометрични методи ще ви позволят лесно да пробиете стагнацията.

увеличете

Какво са те?

Те са упражнения, при които мускулите произвеждат сила без движение. Открояват се два типа, които, макар да изглеждат сходни, имат малко по-различни ефекти:

1. Изометрия на преодоляването: Те се състоят в опити да преместят съпротива, която не може да бъде преместена. Това може да се постигне чрез натискане или издърпване на неподвижно съпротивление. Те имат по-голям трансфер към концентрична сила и са по-неврологично взискателни. Те са подходящи за кратки, много интензивни усилия и имат по-голямо влияние върху здравината, отколкото върху размера.

2. Изометрика на изпълнението: Те се състоят от поддържане на тежест на място или предотвратяване падането му. Те имат по-голям трансфер към ексцентрична сила и са по-малко неврологично напрегнати, така че могат да се извършват за по-дълго време. Те имат по-голямо влияние върху размера, отколкото върху силата.

Има и други подтипове, но те по същество са вариации на предишните два.

Изометрия за увеличаване на силата

Тези работни места имат някои интересни свойства, когато става въпрос за изграждане на сила.

1. Можете да наберете до 10% повече мускулни влакна по време на максимално изометрично действие, отколкото по време на максимално концентрично или ексцентрично действие. Тъй като набирането на фибри е един от ключовите невронни фактори, които влияят върху силата, изометричното обучение може да програмира вашата нервна система да бъде по-ефективна при набирането на повече фибри. Увеличаване на силата без добавяне на мускулна маса.

2. Скоростта на активиране на набраните мускулни влакна е по-голяма по време на максимално изометрично действие, отколкото по време на максимално ексцентрично действие и може да бъде по-голяма, отколкото по време на максимални концентрични действия. Отново това означава, че използвайки максимални изометрични действия, можете да тренирате нервно-мускулната си система да произвежда по-висока скорост на активиране по време на всички видове мускулни действия.

3. Определена форма на изометрия може да се използва за десенсибилизиране на защитните механизми на тялото ви: това са функционални изометрии. Те се състоят от частично повдигане на кратко разстояние (приблизително 7 см), последвано от статична пауза за около 6-9 секунди, по този начин можете да използвате 20-50% повече от общата си сила на повдигане, привиквайки тялото си да борави с такива заряди.

Приложение Fit Fighters
Вашият личен треньор на мобилния ви телефон. Изтеглете приложението и се присъединете към следващото поколение обучение.

Двете най-добри форми на изометрия за увеличаване на съпротивлението са преодоляването на изометрията (бутане или дърпане срещу неподвижно съпротивление) и гореспоменатата функционална изометрия.

Допълнителна полза от преодоляването на изометрията е, че те не причиняват никакви мускулни увреждания. Като такива, те могат да се правят много често, което ви позволява да развивате нервните фактори, участващи в производството на сила, с много по-бързи темпове. Липсата на щети също прави тази форма на обучение интересна за спортисти, които трябва лесно да се възстановят от тренировките си.

Изометрия за увеличаване на обема

Въпреки че ефектът на изометрията върху силата е добре проучен и документиран, малко проучвания установяват значително увеличение на мускулната маса чрез изометрично обучение, особено при начинаещи.

Проблемът е, че почти всички изометрични изследвания използват преодоляващи изследвания (бутане/придърпване срещу неподвижен обект) и обикновено кратка продължителност (от 6 до 12 секунди или дори по-малко) и те не са ефективни за стимулиране на мускулния растеж. Освен ако не използвате продължителност от 30-45 секунди за комплект, което би било много взискателно.

И така, как трябва да използвате изометрия за стимулиране на мускулния растеж?

Имате три възможности:

1. Изометрия с дългосрочна ефективност (поддържайте тегло или телесно тегло в определен момент).

2. Изодинамични методи (включват паузи по време на набор).

3. Натоварено разтягане (пауза за дълго време в опъната позиция) Имайте предвид, че трябва да търсите активно разтягане: свийте целевия мускул, не оставяйте неговата структура да държи тежестта.

Натовареният участък е може би най-мощният изометричен вариант, който поражда растеж. Стимулира хипертрофията чрез:

1. Активиране на mTor, което задейства синтеза на протеин.

2. Това е (с тренировка за оклузия) най-добрият начин да се увеличи освобождаването на локални растежни фактори, защото съчетава мускулна хипоксия (липса на кислород) поради постоянно напрежение и разтягане (и двете намаляват притока на кръв и притока на кислород в мускула) и голямо количество натрупване на лактат.

3. Когато се използва за правилното времетраене (45-75 секунди) или в края на сета, той създава голяма умора в мускулните влакна.

Приложение Fit Fighters
Вашият личен треньор на мобилния ви телефон. ИЗТЕГЛЕТЕ ТУК приложението и се присъединете към следващото поколение обучение.