Споделяме 6 рецепти, за да започнете деня с цялата енергия.

The закуска това е най-важното хранене за деня. Не само защото е моментът, в който тялото ни е детоксикиращо, но и защото първото хранене ни осигурява необходимите хранителни вещества, за да започнем деня с цялата енергия. Безпротеиновата закуска прави вниманието трудно и ниско представяне, както на работа, така и в училище. За да изчислите грамовете протеин, които трябва да ядете през целия ден, трябва да умножите теглото си по 8. Целта е да получите поне 15 или 20 от тези грамове на закуска.

По същия начин пълноценната закуска засища глада за по-дълъг период от време, поради което е много важно хранене за тези, които са на диета и трябва да избягват лека закуска с храна 24 часа в денонощието.

След това споделяме 6 рецепти от прости закуски, богати на протеини и много питателни.

1. ПЪЛНЕНО ОТ АВОКАДО С ЯЙЦА И ПШЕНЕН ПЕКСТ

Състав:

  • 1 авокадо
  • 2 яйца
  • 1 тост от пшеничен хляб
  • Сол и черен пипер
  • Хумус или крема сирене

подготовка:

Нарежете авокадото наполовина и извадете костилката. Изрежете кръг в центъра на всяка от половинките. Покрийте тиган с малко олио и поставете отгоре филийките авокадо. Счупете яйце в центъра на всяко от тях. Включете котлона до умерено и поставете капак върху тигана, като им позволите да се готвят за 2-3 минути. Извадете с помощта на шпатула, подправете със сол и черен пипер и сервирайте до препечен пшеничен хляб, намазан с хумус или крема сирене.

супена лъжица

2. БАУЛ СИЛА С ЧИА, ЙОГЪРТ И ПЛОДОВЕ

Състав:

  • 2 1/2 чаши гръцко кисело мляко
  • 1 супена лъжица на мед
  • 1/4 чаша семена от чиа
  • Добавки: бухнали зърнени храни, нарязани банани, къпини, орехи и още мед

подготовка:

В купа смесете гръцкото кисело мляко, мед и семена от чиа. Оставете да престои в хладилника за 30 минути, така че семената от чиа да се разширят. След това направете закуска, като добавите топингите, които искате (тук препоръчваме някои).

3. ВЕГАН ОМЕЛЕТ

Състав:

  • 3/4 чаша меко тофу, отцедено и изсушено
  • 2 с.л. хумус
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • 2 с.л. питателна мая
  • сол и черен пипер
  • 1/4 с.л. от червен пипер
  • 1 супена лъжица царевично нишесте на прах
  • 1 чаша гъби, спанак, чери домати, лук
  • Пармезан
  • сос

подготовка:

Загрейте предварително фурната при 190 ° C. Нарежете зеленчуците, отцедете и изсушете тофуто и накълцайте чесъна. Оставете настрана. Загрейте тиган на умерен огън. Добавете зехтин и варете чесъна за 1-2 минути до златисто. Прехвърлете чесъна в кухненски робот, заедно с тофу, царевично нишесте, мая, хумус, сол и черен пипер и червен пипер. Смесете, за да се комбинират. Добавете само малко вода (1-2 супени лъжици), за да омекне и оставете сместа настрана.

Добавете още малко зехтин към тигана и зеленчуците. Подправете със сол и черен пипер и задушете до желание. (Трябва да започне с лука и доматите, след това добавете гъбите и завършете със спанака. Оставете настрана.

Махнете тигана от котлона и се уверете, че е покрит с достатъчно масло, за да не залепне омлетът. Добавете 1/4 от зеленчуците и супена лъжица от омлетната смес. Разнесете го бавно; по-фините и дори по-добри. Варете на умерен огън 5 минути или докато краищата започнат да изсъхват. След това поставете във фурната и гответе до суха и златистокафява, за 10-15 минути. В последните минути на готвене добавете останалите зеленчуци върху омлета и варете още 1-2 минути. Извадете от фурната и сгънете наполовина с помощта на шпатула. Налейте малко сос отгоре, пармезана и сервирайте.

4. ОВЕЗЕНИ ПЛАЧИНИ, ПРЕСНО СИРЕНЕ И БАНАНА

Състав:

  • 1/2 чаша овесени ядки
  • 1/2 среден банан
  • 1/2 ч.ч. екстракт от ванилия
  • 1 ч.л. бакпулвер
  • 1/2 ч.ч. канела
  • 2 белтъка (или 1 цяло яйце)
  • 1/4 чаша прясно сирене (или извара)
  • 1-2 с.л. бадемово мляко и ванилия
  • Боровинки или шоколадов чипс

подготовка:

Поставете всички съставки в миксер и разбийте до пълна гладкост. Поставете 1/4 от сместа в тиган с масло или спрей за готвене, при средно ниска температура. Добавете топинги по ваш избор, като боровинки или шоколадов чипс, и варете, докато отгоре започнат да се появяват мехурчета. Обърнете палачинките и гответе до златисто кафяво от двете страни. Повторете същото 4 пъти, за да направите 4 палачинки и ги поднесете гарнирани с банан и боровинки.

5. БУРИТО С ЗЕЛЕНЧУЦИ

Съставки (6 порции):

  • 6 нискокалорични тортили с брашно
  • 3 средни сладки картофа
  • 425 грама черен боб измити и отцедени
  • 1/4 ч.л. кимион
  • 1/4 ч.л. Чили на прах
  • 8 белтъка
  • 1 авокадо, нарязано на квадрати
  • 1/2 чаша натрошено сирене фета
  • 1/3 чаша сос

подготовка:

Готвене на сладките картофи: пробийте сладките картофи с вилица няколко пъти. Микровълнова печка 4-6 минути или докато се приготви (може да отнеме до 10 минути, в зависимост от дебелината на лентата). Друга алтернатива е да ги печете на скара при 204 ° C за 45 минути. След като се сварят, отстранете кожата и ги поставете в средна купа. Настъпвайки ги с вилица и ги оставяйки настрана.

В голяма купа поставете черния боб, кимиона и чилито. Разбъркайте, за да се смеси и оставете настрана. В друга отделна купа смесете белтъците. Напръскайте тиган със спрей за готвене и поставете на средно слаб огън. Добавете яйцата и гответе. Сгъвайте на всеки няколко минути, за да имате пухкави яйца. След като се сварят, свалете от огъня.

За да сглобите буррито, първо се уверете, че тортилите са топли: те са по-лесни за сгъване. Разгънете тортилите на масата и разпределете пюрето от сладки картофи между тях. След това направете същото с белтъците, нарязаното авокадо, фасула и натрошеното сирене. След това зарежете с.л. сос върху всеки един и подправете със сол и черен пипер. Затворете края на бурито и ги сглобете.

6. КУНА КВИНОА И ЯГОДА

Състав:

  • 3/4 чаша вода
  • 1/4 чаша бадеми
  • 1 чаша замразени ягоди
  • 1 пакетче стевия
  • 1 чаша варена киноа
  • Добавено: боровинки, горски плодове, бадеми.

подготовка:

Поставете първите 4 съставки в блендер. Разбийте на висока скорост, докато стане кремообразна (консистенцията на млякото). Оставете настрана. Поставете киноата в купа, изсипете сместа отгоре и украсете с добавките.