Препоръчителен прием на протеин за предотвратяване на саркопения.

Препоръчителният прием на протеин (0,8 g/kg телесно тегло на ден) е недостатъчен за хора, които искат да увеличат максимално увеличаването или задържането на мускулна маса. Също така е за възрастни хора, тъй като увеличава риска от саркопения и загуба на мускулна маса.

Инфографиката разбива резултатите от изследванията, събрани в продължение на 30 години, свързани с оптимизиране на здравето и телесния състав при различни обстоятелства.

протеин

Препоръчително разпределение на протеини.

Разпределението на дневното количество протеин трябва да се адаптира към целта на всеки човек, но също така и към неговия контекст.

Най-важното по отношение на разпределението на протеините.

  1. Достигане на адекватен дневен прием на протеин: при лица със затлъстяване и с наднормено тегло, протеинът трябва да се изчислява въз основа на „идеалното тегло“ или маса без мазнини.
  2. Разпределението на протеините: за да увеличите максимално увеличаването на мускулната маса, идеалното е между 0,4 - 0,55 g/kg тегло на хранене, в 4 хранения.

Максималното увеличаване на мускулната скорост се различава от поддържането на мускулите, когато сме в калориен дефицит, което е по-лесно при ниска честота на хранене (също и ако правим периодично гладуване). Може да се окаже, че при по-малко напреднали субекти няма съществени разлики между 3 или 4 хранения, но ако сме изправени пред спортисти, които искат да се въртят още по-фино, препоръката за 4 хранения на ден, всеки с препоръчаното количество протеин, е идеален за увеличаване на печалбите.

Практически пример: Как да стигнем до тези препоръки?

Идеята ми беше да направя публикация за това как да стигна до растителни протеини при веганска диета, така че това ще бъде моят пример.

Понякога си мисля, че живея в ореол на храненето и здравето и когато напускам социалните си мрежи за хранене, се озовавам с веганска храна, която за съжаление е толкова лоша, колкото западната диета. И без протеини в почти всички хранения, затова реших да направя този илюстративен образ, тъй като смятам, че не като избираме варианти и начини на живот, които считаме за по-етични, трябва да поставим здравето си на карта.

Нека да продължим с примера: 50 кг, тренировка CrossFit, без ограничение на калориите. Трябва да консумирам 1,6 - 2,2 грама протеин на кг тегло и, ако искам също да увелича мускулната маса, идеалното е да консумирам 0,4 - 0,55 г/кг тегло и храна, в 4. На практика:

Избирам 1,8/4 = 0,45 g/kg тегло на хранене (попада в двата диапазона).

Това са 90 g протеин, 22,5 на всяко хранене. И ще си помислите, че с веганска диета е невъзможно. Ами не!

Веган меню, адаптирано към увеличаване на мускулната маса.

Както можете да видите, доста лесно е да го постигнете, особено с протеинов прах, тъй като не е необходимо да ядете голям обем храна, което може да причини чревен дискомфорт.

Важно е да се консумира подходящо количество протеин, тъй като те имат голямо значение за нашето здраве и структурата на нашето тяло (можете да прочетете публикацията, която написах за протеините, в която всички тези функции са добре обяснени, ако сте интересуват се от разширяване на информацията).

Благодаря за четенето и се надявам да го приложите!.

Препратки.

  • Schoenfeld BJ, Арагон AA. Колко протеин може да използва тялото в едно хранене за изграждане на мускули? Последици за ежедневното разпределение на протеини. J Int Soc Sports Nutr. 2018 г., 27 февруари; 15:10.
  • Арагон АА. Зад хартията: Изчистване на проблемите с разпределението на протеини. AARR, февруари 2018. https://alanaragon.com/aarr
  • Morton RW, et al. Систематичен преглед, мета-анализ и мета-регресия на ефекта от добавките на протеини върху нарастването на мускулната маса и сила при здрави възрастни, предизвикано от тренировки за устойчивост. Br J Sports Med. 2018 март; 52 (6): 376-384.
  • Phillips SM, et al. „Изисквания“ към протеини извън RDA: последици за оптимизиране на здравето. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 май; 41 (5): 565-72.
  • Morton RW, et al. Систематичен преглед, мета-анализ и мета-регресия на ефекта от добавките на протеини върху нарастването на мускулната маса и сила при здрави възрастни, предизвикано от тренировки за устойчивост. Br J Sports Med. 2018 март; 52 (6): 376-384.
  • Schoenfeld BJ, Арагон AA. Колко протеин може да използва тялото в едно хранене за изграждане на мускули? Последици за ежедневното разпределение на протеини. J Int Soc Sports Nutr. 2018 г., 27 февруари; 15:10.
  • Арагон АА. Зад хартията: Изчистване на разпределението на протеини. AARR. Февруари 2018 г. alanaragon.com/aarr
  • Helms ER, et al. Систематичен преглед на диетичните протеини по време на ограничаване на калориите при тренирани слаби спортисти: пример за по-висок прием. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 април; 24 (2): 127-38.
  • Aragon AA, et al. Международно общество на позицията за спортно хранене: диети и състав на тялото. J Int Soc Sports Nutr. 2017 юни 14; 14: 16.
  • Таблица за състава на храната. 2004. Издателство McGraw-Hill. Барселона, Испания. [последен достъп на 6 декември 2018 г.]

Преведено и адаптирано от @nosolonutricion от няколко публикации в Instagram от Алън Арагон (@thealanaragon).