От Марикармен Гризолия - доктор по медицина, диетолог-диетолог и сертифициран треньор по хранене

„Започнах да ходя на фитнес преди две седмици и вместо да отслабна, забелязвам, че тялото ми е по-подуто и също съм наддал“

вашата

Има един вид упражнения, които могат да ви направят дебели ... правите ли го?

Случвало ли ви се е някога? Чували ли сте го? Страхувате ли се, че упражнението ви дебелее?

Мисля, че това се случва на по-голямата част (особено момичетата), когато започнем да правим тежести във фитнеса.

И отговорът от "експертите", който получаваме най-често, е следният:

"Нормално е! Това, което се случва е това мускулите тежат повече от мазнините"

Ами ако ви кажа това не е вярно?

Позволете ми да обясня какво имам предвид (и между другото ще ви кажа как да разберете дали упражнението ви дебелее Наистина ли).

Митът за „Мускулите тежат повече от мазнините“

Това е като лошата шега на „Какво тежи повече: килограм памук или килограм желязо?“.

Ако говорим за тегло, тогава теглото е същото.

Това, за което трябва да говорите, е плътността. Мускулът е по-плътен отколкото мазнини, да.

На практика това означава, че при еднакво тегло мускулите заемат по-малко място от мазнините.

Така, когато губите мазнини губите обем (дрехите са по-свободни, с ниски сантиметри и т.н.), въпреки че понякога теглото не се е променило толкова много.

При тези лоши диети (тип Dukan или зелева супа), заедно с дебелите хора губят добра част от мускулите, а с мускулите - голяма част от водата. Именно над всички тези две неща промяната се появява много на скалата (като „свалете 5 килограма за седмица“).

Това е много готино за много хора (който иска да отслабне, не е доволен, когато броят на везната спадне?). Проблемът е, че губейки добро количество мускули и вода в допълнение към мазнините, тялото е отпуснато.

Ние сме отпуснати, без енергия и с малко мускулна сила.

Остаряваме преди нашето време, защото.

Със сигурност не искате това.

Искате силно, „тонизирано“ тяло, искате да се чувствате пълни с енергия и в добра форма.

И затова сте решили да започнете да тренирате ...

Но вашата рутина не дава резултатите, които сте очаквали. Правиш ли нещо нередно? Трябва ли да промените нещо?

Позволете ми да ви кажа как вашето упражнение може да ви помогне (или да ви саботира).

Проблемът с традиционните упражнения

Вече говорихме за едно от упражненията, които препоръчвам най-много (HIIT) за изгаряне на мазнини по здравословен начин, като същевременно се поддържа мускулна маса.

И днес идва от интервю, което видях неотдавна между д-р Джоузеф Меркола и Фил Кембъл, създател на протокол HIIT, наречен Peak 8. Можете да видите д-р Mercola да прави Peak 8 на елипса в следното видео:

(Между другото, д-р Меркола е на повече от 60 години).

Е, мисля, че вече знаем, че HIIT е добър, нали?

  1. Не всеки прави HIIT
  2. Други упражнения също са добри

И така, как да разберете дали упражнението, което правите особено, е добро или ви прави дебели?

Упражнението ви дебелее

На първо място, трябва да видите дали вашата рутинна тренировка ви позволява да работите по-голямата част от мускулите си.

И нямам предвид само работата с мускулите на различните части на тялото (което е много важно), но и работата с различните части на всеки мускул, това, което наричаме мускулни влакна.

Има три основни типа мускулни влакна: бавни, бързи и супер бързи. Тези влакна се стимулират по различен начин в зависимост от усилието, което се полага.

В традиционната аеробика (продължителна до средна или ниска интензивност) се стимулират бавни влакна. Ако увеличите интензивността, стимулирате бързите влакна. И ако работите с изблици на енергия (както при HIIT или при упражнения с тежести, изпълнявани със средна/бърза скорост), стимулирате ултрабързите влакна.

Идеалното да сте тънък, здрав и годен е да стимулирате трите вида фибри с различни упражнения, които ви позволяват да работите с всички енергийни системи, да упражнявате както аеробния, така и анаеробния метаболизъм.

Работата само с един от тези видове метаболизъм не само ще създаде дисбаланси по отношение на способността на тялото ви да използва енергия, но също така ще ви накара да загубите целия потенциал за развитие на вашите мускули.

Това означава ще загубите възможността да изгаряте повече мазнини, да бъдете по-силни и да имате по-тонизирано тяло.

Ти ще бъдеш пропиляване добра част от усилията ви.

Така че няма значение колко време прекарвате на елипса всяка седмица. Ако се ограничите да правите традиционна аеробика, ще работите само с една част от тялото си. Колкото и време да отделите, няма да докоснете другата страна.

Накрая, прекомерната работа на аеробната система може да има много сериозни последици.

В бележка на ScienceDaily за разследване на опасността от прекомерна аеробика те разказват тъжната новина на Мика True, известен маратонец, икона на добро здраве и фитнес.

Мика може да избяга до 100 мили за един ден, идол за тези, които обичат бягането и маратоните. Но Мика почина само на 58 години, докато тренираше рутинно. Причина за смъртта: сърдечна аритмия. Сърцето му беше увеличено и белязано от сълзи.

Правенето на твърде много аеробика е лошо.

Какво да правя?

Не става въпрос за спиране на аеробните упражнения изобщо, нито за това никога да не ги включвате в упражненията си.

Както казах преди, традиционната аеробика работи с бавни мускулни влакна. Те също са важни. Това, което не трябва да правите, е да злоупотребявате с аеробика или че те са единствената ви форма на упражнения.

Фил Кембъл препоръчва да правите аеробика със средна интензивност за 30 минути 5 пъти седмично и да правите HIIT за 20 минути 3 пъти седмично.

Бих добавил страховитите, но супер ефективни упражнения за културизъм, два до три пъти седмично.

Ако това ви се струва твърде много, започнете с прекарване на по-малко време или по-рядко. Но се опитайте да включите различни видове обучение във вашите съчетания. Не само е по-забавно (защото е по-разнообразно), но ви позволява да изпълнявате безброй различни упражнения и ще ви накара да извлечете най-доброто от тялото си.

И ако вашият интерес е да развиете повече съпротива, тези препоръки също си заслужават.

В тази друга бележка от ScienceDaily те докладват разследване, в което е установено, че спортистите могат да развият своето състезателно ниво и да имат отлично здраве, еднакво ефективно да тренират само половината от времето, ако прилагат протокол от HIIT.

Така че, упражненията ви дебели ли са?

Ако не го направите правилно, това може да ви напълнее. И не само това, но дори може да бъде опасно.

На първо място, не забравяйте, че за да отслабнете и да останете най-важното е храната. Няма упражнения, няма хапчета или нещо между небето и земята, което може да противодейства на ефектите от лошата диета.

Второ, ако се занимавате само с аеробика, рано или късно ще започнете да губите мускулна маса (Спомняте ли си, че споменах в минала публикация, че аеробните упражнения започват да използват протеина като енергия след определено време?). Ако загубите мускулна маса, метаболизмът ви ще се забави.

И това в дългосрочен план е основната причина за adiosefectoyoyo.com.

Трето, ако се занимавате само с бодибилдинг, ще тренирате само анаеробната си система и в зависимост от вашата диета ще започнете да изграждате мускулна маса. Но това няма да е единственото нещо, което изграждате: докато увеличавате мускулите, ще увеличавате и мазнините. Следователно този процес трябва да бъде много добре наблюдаван и добре проектиран, като се вземат предвид вашите лични характеристики.

За всичко това най-доброто е това, което ви казах: включвайте различни видове упражнения всяка седмица, за да получите ползите от всяко едно. И както също ви казах, това не означава непременно да прекарате целия ден във фитнеса, има много начини да го постигнете.

И да завърша ...

Не, когато започнете във фитнеса и изглеждате по-тежки и надути (говоря с момичета, защото това им се случва най-много) не е защото сте натрупали мускули.

Извинете, че ви разочаровам, но мускулите не се изграждат толкова бързо (отнема месеци, за да спечелите само един килограм мускул).

Това, което се случва е, че поради промяната в вида на усилията, които полагате, задържате малко повече течност от нормалното. И че излишната вода е това, което ви кара да изглеждате подути и тежки.

Възможно е също така поради промяната в активността да сте малко по-гладни от нормалното и да сте променили какво ядете и колко ядете, което също допринася за задържането на течности и подуването на корема.

Ако имате добре разработен хранителен план, който е в синхрон с вашите упражнения (както трябва), подуването на корема и наднорменото тегло ще изчезнат след още няколко дни.

И както винаги, оставете въпросите и коментарите си по-долу. Кажете ми какви видове упражнения правите и ако сте забелязали, че напълнявате, когато ходите на фитнес.