Това е четвъртата и последна статия от постовете "Важността да знаем какво ядем", разделена на 2 части. В първата част се фокусираме върху качеството на храната, която ядем, като се научаваме да четем етикетите в част 1- А и се фокусираме върху хранителната информация в част 1-Б.

Втората част, фокусирана върху изучаването на калориите и макросите за всеки един, също е разделена на две части. В част 2-А научихме за оптималното ниво на калории за всеки от нас. В тази част 2-Б ще научим как да изчисляваме макросите, необходими за успешно изпълнение на целите ни и постигане на добро здраве.

Изчислете и разпределете макронутриентите

След като сме изчислили калориите си, следващата стъпка е да ги разпределим в макронутриентите. Разпределението на тези калории в различните макронутриенти ще зависи от нашите краткосрочни и дългосрочни цели. Разпределението за отслабване не е същото като при качване на мускулна маса. Ще започнем с протеини.

Протеин

Както видяхме по-рано, протеинът е много важен макронутриент, тъй като, наред с други функции, той създава и възстановява нашите мускули. Мускулите обаче са скъпа тъкан за поддръжка и, ако не приемем необходимото количество протеин, рискуваме да изгорим мускули, а не мазнини, когато отслабнем.

СЗО препоръчва минимум 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че ако тежим 47 кг, трябва да консумираме общо 38 грама протеин. Това обаче е минимумът и, честно казано, считам, че не е достатъчно, ако искаме да имаме здравословен живот и освен това спортуваме. Нашата цел трябва да бъде около 20% дневно протеин, за да гарантираме правилното здраве.

Както направих, когато изчислявахме калориите, ще използвам като пример. Ще запомня данните:

Ежедневни калории: 1800

Следователно, ако искам протеинът ми да е 20% от общите ми калории, трябва да умножа калориите си, които да консумирам по 0,2. Тъй като протеинът има 4 калории за всеки грам, ще разделя на 4, за да разбера количеството протеин в грамове, което трябва да консумирам всеки ден:

1800 х 0,2 = 360 калории

360/4 = 90 грама

Виждаме, че моите 38 g протеин според препоръката на СЗО далеч не са 90 g. Това е консумация от почти 2,5 пъти повече. Във всеки случай, за нормален човек, чиято цел е да се поддържа добре, обхватът на протеините трябва да варира между 10-20%. Ако, напротив, се опитате да отслабнете или да качите мускулна маса, диапазонът варира между 20-35%.

Въглехидрати

Гамата от въглехидрати е наистина широка. Счита се, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е между 10-15%, нормална между 15-30% и висока, ако надвишава 30%. По-голямата част от обществото е в обхвата с високо съдържание на въглехидрати, като консумира приблизително 60% въглехидрати дневно. Самата СЗО препоръчва дневна консумация между 55-75%. Това е скандално.

Ежедневната консумация на въглехидрати ще зависи от нашите цели. Тази обобщаваща таблица от д-р Крис Кресър ни казва много добре какъв е обхватът, в който трябва да се движим според настоящата ни ситуация и нашите цели.

какво
https://chriskresser.com/the-3-step-process-to-determining-your-ideal-carbohydrate-intake/

Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати са идеални за тези с проблеми с кръвната захар или невродегенеративни заболявания, като болестта на Алцхаймер. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е за отслабване, проблеми с храносмилането или регулиране на кръвната захар. Диетите с висок прием са идеални за спортисти, бременни или кърмещи жени, хора с бърз метаболизъм или такива, които се опитват да качат мускули. За всички останали диапазонът от 15-30% въглехидрати дневно е повече от достатъчен.

Нека си представим, че сте човек, който вече е със здравословно тегло, без проблеми с храносмилането и че макар да спортувате редовно, професията ви не зависи от спорта. Тогава можем да кажем, че разпределението на макронутриентите остава такова за момента:

За да изчисля въглехидратите си и да ги направя 25% от общите си калории, трябва да умножа калориите си, които да консумирам по 0,25. Въглехидратите, подобно на протеините, имат 4 калории за всеки грам. Ще разделя на 4, за да знам количеството протеин в грамове, което трябва да консумирам всеки ден:

1800 х 0,25 = 450 калории

450/4 = 112,5 грама

Постигането на висок прием на въглехидрати, когато брашна, бобови и зърнени култури са изоставени, е доста трудно. Крис Кресър ни казва в тази статия https://chriskresser.com/are-you-lower-carb-than-you-think/, че много от пациентите му никога не са спирали да отчитат приема на въглехидрати, в резултат на което Те консумират много по-малко, отколкото си мислят. Това ги прави по-уморени и жадуват за некачествени въглехидрати, като пици и индустриални сладкиши.

За да ви дадем представа, грудките и плодовете са храните с най-голям брой въглехидрати. За да достигна дневната си граница на въглехидрати, би трябвало да ям половин килограм сладки картофи всеки ден (20 g въглехидрати на 100 g). Зелените листни зеленчуци, от друга страна, са с високо съдържание на вода и фибри, така че преди да се уморим да ядем листа като заек, за да достигнем границата на въглехидратите.

Мазнини

Вече видяхме, че мазнините са от съществено значение за правилното здраве на мозъка ни. СЗО препоръчва дневен прием между 15-30%, въпреки че, както се случи с дневния прием на протеини, считам, че той не достига.

Ако 20% от калориите отиват за протеини и 25% за въглехидрати, имаме останалите 55%, за да ги доставим на мазнините. Достигането на лимит на мазнини обаче е много просто, тъй като мазнините са много калорични (ето защо те са толкова демонизирани и защо са изгонени от практически всички диети, за да отслабнат).

За да изчисля приема на мазнини, трябва да умножа консумираните калории по 0,55. Мазнините имат 8 калории на грам, два пъти повече от протеините и въглехидратите. Ще разделя на 8, за да знам количеството протеин в грамове, което трябва да консумирам ежедневно:

1800 х 0,55 = 990 калории

990/8 = 124 грама

Шепа орехи (30g) има около 21g мазнина и омлет с 3 яйца около 12 грама, приблизително.

Защо е важно да знаем и броим дневните ни kcal и нашите макроси?

След като разберем дневните си калории и какво е разпределението на макронутриентите в съответствие с нашите цели, считам, че е от съществено значение да преброим дневните си калории поне седмица. Защо? Е, защото е възможно да получите изненади.

Много пъти сме склонни да бъдем много оптимистични относно приема на калории, мислейки си, че ядем по-малко, отколкото всъщност влизаме в тялото. Преди всичко, ако ядем малки ястия през целия ден. Тъй като количеството е малко, смятаме, че калорийната му стойност също е.

Точно обратното се случва с други хора, които започват да вярват, че са ектоморфни. След като преброят калориите си, откриват, че винаги са били на ограничение на калориите. Те са хората, които, въпреки че ядат големи количества, са много нискокалорични храни, като зелени листни зеленчуци, червени плодове или гъби/гъби.

За да ви дам реален пример, открих, че консумирам твърде много протеини ежедневно и че съм на ограничение на калориите. През времето, когато записвах абсолютно всичко, което ядох, се научих да имам много по-балансирана диета според това, което наистина имам нужда.

За да ни помогнете да броим калории, има безплатни приложения. My Fitness Pal или Fat Secret са някои от тях. Можете да ги персонализирате по ваш вкус и просто трябва да въвеждате данните за нашите хранения всеки ден. Правенето му е доста тежко, особено ако обичате да готвите и да приготвяте сложни ястия. Проследяването от 1-2 седмици обаче трябва да е повече от достатъчно.

Заключения

Познаването на дневните ни калории ни позволява да разберем дали консумираме калориите, от които се нуждаем ежедневно, и да разпределим макронутриентите според целите си. Ще осъзнаем, че протеините присъстват в много повече храни, отколкото си мислим, като карфиол, така че коригирането на количеството му може да ни струва малко в началото.

Живеейки в общество, което толкова много е демонизирало мазнините, имаме голяма тенденция да извличаме въглехидрати. Тъй като е много трудно да има диета, основана на истинска храна и да се достигнат тези количества, обикновено се поставя ориз, брашно и зърнени храни. Когато тези храни бъдат изгонени от диетата, мазнините са най-добрият ни съюзник.