Как да получим адекватното снабдяване с тези два много важни минерала? Как се абсорбират правилно и как си взаимодействат помежду си? Защо имаме тенденция да ги дисбалансираме и какви последици може да ни донесе?

Защо балансирането им е толкова важно? Ако консумираме много калций или фосфор, можем да попречим на техния метаболизъм, причинявайки лошо усвояване и ги натрупвайки в други части на тялото. Ако вземем твърде малко от двете или твърде много от само едно, няма да получим цялата необходима сума и може да има дисбаланси в баланса; по този начин здравето на костите ще бъде засегнато. Поради тази причина трябва да знаем много добре как да ги включим правилно в диетата и как да ги усвоим правилно. Количеството, което трябва да допринесем с диетата, е повече от 1000 mg/ден калций и около 700 mg/ден фосфор.

важността

Как можем да ги балансираме?

  • Причината за дисбаланса между калций и фосфор е до голяма степен високата консумация на газирани напитки и преработени храни, които осигуряват много фосфор. Избягвайте ги, когато е възможно.
  • Яжте много зеленчуци и плодове всеки ден. Те съдържат малко фосфор и помагат за балансиране на съотношението между двете.
  • Винаги комбинирайте животински протеини и сирена (храни, богати на фосфор) с много зеленчуци и плодове.
  • Също така комбинирайте бобови и зърнени култури със зеленчуци. Те трябва да се накиснат (между 12-24 часа) и да се приготвят правилно, за да се избегнат антинутриенти.
  • Включете магнезий в диетата (зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки ...), за да поддържате баланса.
  • Изберете близост и екологични продукти.
  • Избягвайте пшеничните влакна (пълнозърнести).
  • Избягвайте алкохола, докато ядете, за да не пречи на усвояването.
  • Контролирайте ежедневната консумация на кафе.
  • Балансът зависи от витамин D3. Трябва да се слънчеви бани (15-10 минути на ден) и да въведем източници на витамин D в диетата (цели млечни продукти, мазна риба, яйчни жълтъци). [1]

Съвпадението

Това е шестият най-разпространен елемент в тялото. Той представлява 1% (500-700 g) от телесното тегло. По-голямата част от фосфора в природата се намира в комбинация с кислород под формата на фосфат. Фосфатът, заедно с калция, образува кристали на хидроксиапатит, фосфатен минерал, известен като костен минерал. Калцият и витамин D помагат за усвояването му. Фосфорът е свързан с енергийния метаболизъм, свиването на мускулите, е хормонален пратеник, допринася за производството на бъбреци и участва активно в много функции на тялото.

Основните източници на фосфор са:

  • Неразделна ориз
  • Пшенични продукти
  • Бобови растения (бял боб, нахут ...)
  • Морски дарове (скариди, скариди ...)
  • Всеки соев продукт
    • Сирена
  • Вътрешни животни
  • Тиквени и слънчогледови семки
  • Ядки (бразилски ядки, шам фъстък, кашу, бадеми ...) [2]

Калцият

Калцият е най-разпространеният минерал в организма, със средно съдържание от 1 кг при жените и 1,2 кг при мъжете (с вариация от 15%). От целия калций, който имаме, по-голямата част се намира в костта (99%); и много малко количество, в извънклетъчната течност и това, което остава, в различни тъкани на тялото. Той има структурни функции, като ключов компонент в структурната конфигурация на костите и зъбите; той е вътреклетъчен пратеник (способен е да образува връзки за координация на пептидна верига, за да позволи, например, нервна възбудимост, мускулна контракция ..., наред с други); и също така действа като протеинов кофактор (намесва се в различни координационни фактори). [3] Но откъде можем да го вземем?

Зеле зеле. Снимка: Пау Ескулис. Кухня: Montse Vallory

Вече много пъти публикувахме, че млечните продукти не са единственият източник на калций и ще продължим да го повтаряме, тъй като дезинформацията ни преследва от години. Родители, баби и дядовци винаги ни напомняха за важността на пиенето на краве мляко (особено в детска възраст), че трябва да приемаме между 2 и 4 порции млечни продукти на ден, дори и ние трябваше да чуем това, без тези порции, растежът на детето няма да е правилен. Сега, за щастие, вече знаем, че има различни възможности за включване на калций в диетата за всички членове на семейството.

Ето някои от възможните източници:

  • Богати на калций зеленчукови напитки
  • Броколи (трябва да се готви само 2 до 3 минути)
  • Зеле от зеле
  • Карфиол
  • Сусамови семена (печени и натрошени), с 20% абсорбция
    • Бадеми
  • Сардини
  • Нахут

Например, една чаша краве мляко би била равна на калций:

  • 1 купа броколи, зеле или карфиол
  • 1 супена лъжица сусам
  • 1 десертна лъжица сусамова паста (тахан)
  • 1 чиния нахут и 2 шепи бадеми
  • 2-3 сардини с трън
  • 1 чаша растителна напитка, обогатена с калций

Въпреки че можем да продължим да консумираме млечни продукти (ако ги смиламе добре или за удоволствие), след като разберем, че можем да осигурим калций, без да се налага да ги приемаме, посочваме най-добрите варианти:

  • Избягвайте да купувате най-преработените, богати на захари, оцветители и аромати.
  • Избирайте ги органични, винаги. Или поне близостта.
  • Ако могат да бъдат ферментирали, по-добре: кефир, кисело мляко, ферментирало мляко (с по-малко лактоза; по-храносмилателно)
  • Ако са кози и овце, по-добре. Те са по-лесно смилаеми и съдържат протеини, наречени B-казеин-A2, които улесняват храносмилането от тези на кравата и освен това са много подобни на тези на майчиното мляко.
  • Изберете ги цели, с цялата мазнина, от която се интересувате, за да получите мастноразтворими витамини. [4]

Но само като знаем откъде можем да си набавим калций, имаме ли вече достатъчно, за да имаме здрави кости? Все още ни липсва важна част:

Как да го усвоим правилно?

  • Първо и най-важно, трябва да се занимавате с физическа активност. Трябва да се движите! В противен случай калцият не може да бъде фиксиран правилно в костите.
  • Винаги накисвайте зърнени храни, ядки и бобови растения, за да намалите съдържащите се в тях естествени антинутриенти (като фитинова киселина например).
  • Бягащи лекарства като стомашни протектори, наред с други. Пречи на неговото усвояване.
  • Внимавайте за рафинирана сол, добавена към диетата. И нямаме предвид трапезна сол, а солта, съдържаща се във всички пакетирани продукти: бисквитки, закуски, готови торбички, приготвена храна, консерви, консерви и т.н.
  • Осигурете необходимия витамин К2. Намира се в добри количества например във ферментирали зелеви храни.
  • Направете правилен прием на витамин В12 и омега-3. Необходимо е да се внимава, особено при повече вегетариански диети. [5]

Накратко, за балансиране на калция и фосфора в диетата, винаги трябва да ядете много зеленчуци по време на всяко хранене, да изберете местна и органична храна, изберете възможно най-доброто качество, особено в случай на животински протеини, движете се и се слънчеви бани (поне четвърт час на ден), избягвайте пълнозърнести продукти, накисвайте бобови растения и ядки, за да намалите антинутриентите. Ако се консумират млечни продукти, винаги бъдете качествени и по-добре, ако е коза или овца, и не трябва да забравяме да контролираме ежедневния стрес и, когато е възможно, да имаме повече контакт с природата.

[1] Линдеберг, Стафан. Храна и западно желание. 2014. Lo Printing Singapore Pte Ltd.

[2] Canadian Nutriente fiele 2015. Хранителни източници на фосфор. 2016 г.

[3] Mataix Verdú, José. Хранене и човешка храна. 2002. ERGON.

[4] Tai, V.Leung, W.Greg, A.Reid, IR, & Bollard, MJ прием на калций и минерална плътност на костите: Систематичен преглед и мета-анализ. BMJ, 351. H4183.

[5] Редондо Куевас, Лусия. Другата страна на млякото. 2017 г.

Берта Бертран

Диетолог и клиничен PNI, фармацевтен техник, разпространител на беседи за храненето и здравословното готвене.