Диетата като профилактика на заболяванията

Каква роля играе диетата за предотвратяване на болести?

профилактика

Правилната, разнообразна и пълноценна диета, балансирана диета, чийто най-признат модел е средиземноморската диета, от една страна позволява на тялото ни да функционира нормално (покривайки основните ни биологични нужди - трябва да ядем, за да можем да живеем) и т.н. другата, предотвратява или поне намалява риска от страдания от определени разстройства или заболявания в краткосрочен и дългосрочен план. Достатъчно е да си спомним въздействието, което така наречените „болести на цивилизацията“ оказват върху нашето общество. хипертония, затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, хранителни разстройства и дори някои видове рак са свързани с небалансирана диета. Обикновено това не е пряка причинно-следствена връзка, но представлява един от факторите, който допринася за увеличаване на риска от появата и развитието на тези заболявания.

Съвременните направления на изследвания се фокусират не само върху консумацията на енергия и хранителни вещества (протеини, мазнини и въглехидрати, витамини, минерали и вода), но и върху други нехранителни компоненти на храната, които (това е проверено при експерименти и в научни изследвания лабораторни изследвания) се държат като защитни елементи срещу тези и други заболявания; говорим специално за фибри и естествени антиоксиданти, присъстващи главно в зеленчуците.

Какво знаем за средиземноморската диета?

Както медицинската общност, така и тези, които работят специално по въпросите на храненето, постигнаха консенсус относно добротата на традиционната средиземноморска диета: тя допринася за намаляване на риска от страдание от хронични заболявания (включително сърдечни заболявания, рак, затлъстяване и диабет), които засягат големи части от населението в развитите общества. Основни характеристики на тази диета са обилната консумация на зърнени култури и техните производни (тестени изделия, ориз, хляб.), Бобови растения, плодове и ядки, зеленчуци и зеленчуци, с по-малки количества риба, птици, яйца и млечни производни и още по-намалени пропорции на месо и месни продукти.

Обикновено тези храни са подправени със зехтин (той повишава така наречения добър холестерол (HDL-c) и предотвратява окисляването на така наречения лош холестерол (LDL-c-), който е отговорен главно за образуването на плаки в вени и артерии) и семена (мазнина, подобна на тази на мазна риба, която намалява общия холестерол, триглицеридите в кръвта и вискозитета на кръвта) и е придружена (ако човек има навика) на умерена консумация на червено вино с храна. Редовните физически упражнения са типична характеристика на средиземноморския начин на живот и важно допълнение към здравето.

Диетични препоръки относно консумацията на храна

Препоръчителни храни

Мляко и млечни продукти: Всички, с изключение на посочените в раздела „ограничена храна“

Месо, риба, яйца и производни: Птици и постно месо (пилешко и пуешко без кожа, постно говеждо, филе, заешко, свинско или говеждо филе, кон), черен дроб, риба (бяло и синьо) и яйца.

Зърнени храни, картофи и бобови растения: Всеки. Предпочитайте пълнозърнести храни пред рафинирани, въпреки че това зависи от диетата на всеки човек.

Зеленчуци и зеленчуци: Всички, ако е възможно сурова дневна дажба (салати)

Плодове: Всички, с изключение на посочените в „ограничена храна“

Напитки: Вода, обезмаслени бульони, запарки, неподсладени сокове

Мазнини: Маслинови и семенни масла (слънчогледово, царевично, соево.), Маслено и растително маргарин, ядки

Други: Сладко, скъпа. сосове и акомпанименти към ястия на зеленчукова основа.

Храни, които да се ядат умерено

Меса, полумазнини, месо от органи, шунка Serrano, Йорк. Специални нискомаслени (3-5% мазнини), пилешки и пуешки колбаси и други мазни колбаси, по-рядко или в по-малко количество консумация

Зърнени храни и картофи: Домашни сладкиши, приготвени със зехтин, сладкиши, които по своя състав наподобяват по-силно хляб (швейцарски кок, пандишпанови кексчета), пържени картофи.

Напитки: Освежаващи напитки, млечни шейкове, слабоалкохолни напитки (бира, сайдер, трапезни вина)

Мазнини: Майонеза, сметана

Мазнини: Домашни десерти, сладоледи, желета, варени, търговски и домашни сосове като бешамел

Храна за случайна консумация

Мляко и млечни продукти: Кондензирано мляко, много мазни млечни продукти (много зрели или ферментирали сирена), млечни продукти със сладка и сметана или обогатени със сметана

Мазни меса: (свинско и говеждо месо, патица), пушени или сушени меса, колбаси (колбаси, гъши дроб, пастети), мариновани, осолени, пушени, мариновани риби.

Зеленчуци: Тези, които са приготвени с мазни съставки от животински произход (кренвирш, бекон, хоризо и др.)

Плодове: в сироп, изсушен, захаросан и замразен

Напитки: Високоалкохолни напитки (спиртни напитки, дестилати.)

Мазнини: Масло, бекон и лой, кокосови и палмови масла (особено в някои сладкарски изделия с индустриална опаковка), какаово масло и продукти, които го съдържат (шоколад, шоколадови кремове от пралине).

Други продукти: Закуски (куки, картофен чипс и др.) И продукти за бързо хранене, сладкиши и сладкиши, пълнени или изкъпани в захарни разтвори, шоколад.

Съвети за приготвяне на здравословни менюта

  • Включете разнообразни храни, но не в големи количества.
  • Варирайте типа храна в рамките на всяка група, доколкото е възможно (различни зеленчуци, плодове, бяло-синя риба и др.).
  • Уважавайте времето на хранене и не пропускайте нито едно.
  • Умерете консумацията на мазнини от животински произход (наситени мазнини, които са склонни да повишават холестерола):
  • Премахнете видимата мазнина от месото и птиците преди готвене
  • За предпочитане избирайте по-постните меса по-често: пиле, пуйка, заек, постно говеждо месо, лента за филе, кон и обезмаслете бульоните студени, преди да ги използвате за приготвяне на супи и др.
  • Ограничете консумацията на пържоли и колбаси, гъши дроб и пастети.
  • Ако се приемат повече от 2 чаши пълномаслено мляко или еквивалент на ден, препоръчително е допълнителното количество да бъде под формата на други нискомаслени млечни продукти
  • Яжте поне със същата седмична честота, риба (бяла и синя) и месо. Минимум: 4 пъти риба седмично.
  • Вземете поне две парчета плодове на ден, опитвайки се да включите малко цитрусови плодове (портокал, лимон, мандарина).
  • Включете зеленчуци всеки ден, по един в сурова форма (салати)
  • Бобови растения, тестени изделия и ориз, между два и четири пъти седмично
  • Включете достатъчно зърнени храни като хляб всеки ден.
  • Ограничете консумацията на много захарни храни и сол.
  • Пийте между литър и литър и половина вода на ден (4-6 чаши)
  • Зехтинът се препоръчва особено, но други семена също са интересни: слънчогледово, царевично, соево (всички с кардиопротективни ненаситени мазнини). Не смесвайте зехтина с тези на семената, изхвърлете изгореното масло, което пуши и като цяло не използвайте същото масло за пържене повече от три пъти. Масло и маргарин, по-добре сурови.
  • Разпределете храната в три основни хранения (закуска, обяд и вечеря) и включете лека закуска в средата на сутринта или като лека закуска, адаптирайте според графиците и специфичните нужди
  • По принцип кулинарните техники, които допринасят по-малко мазнини за храната, са по-подходящи: варени или варени на вода, пара, брашно, сотирани, желязо, фурна и папилот. Консумирайте умерено пържени, очукани, панирани, яхнии и яхнии (обезмасляването на студено подобрява неговото запазване и хранителни качества)
  • За да направите храната по-апетитна, подправки като ароматни билки, подправки.

Здравословните навици в начина на живот, съществено допълнение към профилактиката на болестите

  • Избягването на заседнал начин на живот и физическите упражнения често допринасят за по-добър контрол на някои заболявания като диабет. Освен това подобрява кръвообращението и заедно с хипокалорична диета (нискокалорична) допринася за загуба на тегло. По същия начин ежедневните упражнения за физически упражнения повишават така наречения добър холестерол (HDL-c) и намаляват триглицеридите в кръвта, укрепват мускулите и допринасят за благосъстоянието, тъй като облекчават стреса и напрежението. Упражненията трябва да бъдат редовни, ако е възможно ежедневно, адаптирани към вкусовете на индивида, независимо от преобладаващите метеорологични условия и климат и най-важното, трябва да бъдат адаптирани към възрастта и възможностите на всеки човек. Ще вземем предпазни мерки в случай на сърдечно-съдов риск и загуба на нервна чувствителност поради риск от нараняване.
  • Изоставете токсичните навици: тютюн, наркотици, прекомерни алкохолни напитки, консумация на ненужни лекарства.
  • Научете се да поддържате спокоен жизнен ритъм и да избягвате стреса, който толкова уврежда качеството ни на живот.

Новини, представляващи интерес във връзка с диетата и профилактиката на заболяванията

Последни постижения във функционалността на фибрите и естествените антиоксиданти Някои от настоящите изследвания във връзка със здравето и диетата се фокусират върху нехранителните съединения в храните и техния защитен ефект върху здравето: фибрите и естествените антиоксиданти.

Диетичните фибри са били изхвърляни в продължение на много години от специалисти по човешко хранене. През последните две десетилетия обаче се забелязва изненадващо значението му за здравето. Различните видове фибри могат да бъдат разделени на две големи групи: неразтворими и разтворими във вода, които образуват вискозни гелове. Храните, богати на фибри, повишават чувството за ситост (те карат човека да се чувства „сит“ и времето за изпразване на стомаха е по-дълго, като по този начин забавя чувството на глад след хранене), което е от полза за хората, страдащи от затлъстяване. И което е още по-важно: диета с ниско съдържание на фибри причинява запек и компресия в чревния тракт. Това е свързано с развитието на дивертикуларна болест на дебелото черво, хиатална херния, хемороиди и разширени вени.

Фибрите като превенция

Всички тези заболявания са по-чести при хора, които ядат малко фибри. С други думи, диетите, богати на фибри, са превантивни. Те също така понижават холестерола и риска от сърдечни заболявания.

Солите на жлъчката се образуват в черния дроб от холестерола. Около 30 грама от него се отделят на ден в жлъчката. Повечето от тези соли се реабсорбират и рециклират. Фибрите носят част от тези соли (и самия холестерол, който също се секретира в жлъчката), за да се отделят през изпражненията, вместо да се реабсорбират, което води до използването на повече холестерол за синтезиране на жлъчните соли. Същият ефект също намалява риска от образуване на камъни в жлъчката, тъй като диета, богата на фибри, води до повече жлъчни соли и по-малко холестерол в жлъчката. Неразтворимостта на холестерола, когато се намира във високи концентрации в жлъчката, причинява образуването на камъни в жлъчката. Солите на жлъчката също са свързани с развитието на рак на дебелото черво. Ако те се смесват с диетични фибри, вместо да са в свободен разтвор, те не могат да повлияят на чревната стена, за да насърчат развитието на тумори.

Диетичните фибри имат два други важни ефекта при намаляване на риска от рак. Всички диети съдържат потенциално канцерогенни съединения (които могат да причинят рак), които при смесване с фибри вече не могат да се реабсорбират в тялото и следователно не могат да повлияят на чревните клетки. В допълнение, бактериите в червата ферментират част от диетичните фибри и част от продуктите на този бактериален метаболизъм (особено маслена киселина) изпълняват антипролиферативно действие, помагайки да се предотврати размножаването на клетките, като по този начин осигуряват по-голяма защита срещу развитието на рак на червата.

Разтворимите фибри също са полезни при лечението на захарен диабет, тъй като забавят усвояването на въглехидратите от погълнатата храна, избягвайки внезапно повишаване нивото на глюкозата в кръвта след хранене: храни, богати на разтворими фибри, взети заедно с храни, съдържащи бързо абсорбиращи се захари, намаляват обща скорост на усвояване на захарите от храната и следователно позволяват по-голямо разнообразие от храни да бъдат включени в диетата на диабетика.

Добротата на естествените антиоксиданти

Изследванията, свързващи тези свободни радикали с рака, са по-сложни и не толкова решаващи. Счита се, че ниските нива на тези антиоксиданти са рисков фактор за някои видове рак. С други думи, естествените антиоксиданти могат да играят защитна роля. Всеки ден се знае повече за антиоксидантите и ние можем да насърчаваме тяхната консумация чрез храните (предимно зеленчуци), които ги съдържат, въпреки че все още е рано да се знае дали е удобно да се приемат търговски добавки с тези елементи.