24 май 2020 г. 20 май 2020 г. | Мариана Марин

важността

Съдържание

Различни източници на информация предполагат, че хората са еволюирали със съотношение на омега 3 и 6 съответно приблизително 1: 1. Съотношението между тези две незаменими мастни киселини се е променило напълно. С всички промени, които нашата диета е имала, особено в западната култура, това съотношение достига до 1:20, като омега 3 е дефицитна и докато омега 6 далеч надвишава оптималното количество и здравословно.

Съотношението, което съществува днес между тези две мастни киселини, далеч не е такова в която хората са еволюирали и са установени нашите генетични модели .

При хората, които събират ловци, имаше балансирано съотношение, богато на омега 3, а не на омега 6, идващо от храни като месо, ядки, плодове и риба. Това също повлия на мозъка и когнитивното развитие на човека.

Малко за тези мастни киселини

И двете омега 3 и 6 са полиненаситени есенциални мастни киселини. Те са от съществено значение, защото тялото не ги синтезира, но е необходимо да ги консумираме в нашата диета.

Съществуват различни видове омега 6 и мастни киселини 3. Сред основните омега 6 откриваме особено линолова киселина (LA) и арахидонова киселина (AA). Докато в рамките на омега 3 откриваме линоленова киселина (LNA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Както ALA, така и LA и техните производни са основни компоненти на клетъчните мембрани . И двете са метаболитно активни, въпреки че могат да изпълняват противоположни функции.

Важно е да се отбележи, че докозахексаеновата киселина или DHA (омега 3) е голям компонент на тъканите в тялото, като фоторецептори на ретината, мозъчно сиво вещество, тестиси и сперматозоиди.

Посоченото съотношение на омега 3 и омега 6

Препоръчителното съотношение варира съответно от 1: 1 до 1: 5. Открити са различни предимства в различни съотношения, но със стойности винаги в рамките на посочения по-горе диапазон. Някои от тях са намаляване на смъртността като цяло, намаляване на клетъчната пролиферация при пациенти с рак на дебелото черво, намаляване на възпалението при пациенти с ревматоиден артрит и риск от рак на гърдата. Тази промяна в ползите може да се дължи на факта, че болестите са многофакторни и следователно оптималното съотношение може да варира в зависимост от състоянието (ако се търси специално терапевтичен подход).

Какво причини дисбаланса?

Промяната в начина на хранене при хората през последните 100 години доведе до диспропорция между омега 3 и омега 6. Увеличението на консумацията на зърнени храни и зърнени храни, богати на омега 6, и пристигането на растителни масла допринесоха най-много. Те станаха добра част от основата на нашата диета.

Друга причина, която е повлияла на дисбаланса на съотношението омега 3/омега 6, е промяната в диетата на животните, които обикновено консумираме (говеждо, свинско, домашни птици, риба и черупчести). Тази промяна в диетата им идва с индустриализацията.

На индустриално ниво храненето на едър рогат добитък, свине, домашни птици (пуйка, пиле, патица и др.), Риба, наред с други, е почти напълно променено. Концентратите на зърнена основа като царевица и соя стават основата на вашата диета. Това води до промяна в профила на мастните киселини, намиращи се в тях, тъй като това не е това, което ядат в естественото си (диво) състояние. Чрез промяна на диетата им се увеличава омега 6 в месото, което консумираме.

Ами ако нямате това съотношение?

Когато имате прекомерни количества омега 6 и много ниски количества омега 3, започвате да насърчавате възпалителните процеси. Някои примери са сърдечно-съдови, възпалителни и автоимунни заболявания. Ситуация, която често се среща в западната диета.

Има определени продукти (молекули), които могат да бъдат произведени както от омега 6, така и от омега 3. Тук ще открием ейкозаноиди . Тези молекули участват в имунните реакции, в централната нервна система и възпалителните процеси. Когато ейкозаноидите се произвеждат от омега 6, те са по-малко биологично активни и могат да предизвикат повече възпалителни реакции.

Диета, която е твърде богата на омега 6, може да доведе тялото до състояние на хиперкоагулация, при което вискозитетът на кръвта се увеличава, вазоспазмите, вазоконстрикцията и времето за кървене намаляват. .

Други данни показват, че диета, много богата на омега 6 (олеинова киселина), увеличава чувствителността на LDL холестеролни частици към окисляване. Проблемът е, че когато частицата холестерол се окисли, има по-голяма вероятност да образува атеросклерозна плака. Всъщност е установено, че податливостта към окисляване на LDL частици е свързана с тежестта на коронарната атеросклероза, което показва, че липидното окисление насърчава ранната атеросклероза.

В изследване, публикувано от ‘’ Американското списание за клинично хранене ’’ Доказано е как диета, богата на линолова киселина, пречи на абсорбцията на ейкозапентаеновата киселина (EPA), което води до нейното намаляване. За отбелязване е, че в това проучване участниците консумират тази незаменима мастна киселина като добавка към рибено масло. Доста често срещана добавка.

Как мога да получа посоченото количество от всеки?

  1. Намалете до минимум консумацията на растителни масла (слънчогледово олио, рапица, соя, царевица, фъстъци, памук и др.). В допълнение към факта, че те могат да генерират токсични странични продукти поради тяхната нестабилност при излагане на топлина (при готвене с тях), те са основно източник на омега 6.
  2. Гответе със здравословни мазнини. Приоритизирайте тези, които са стабилни и не са източник на токсични частици при нагряване. Използвайте за готвене на кокосово масло, масло от авокадо, свинска мас, избистрено масло (гхи) и зехтин.
  3. Яжте мазна риба като сьомга, сардини, атлантическа треска, херинга, риба тон, скумрия и пъстърва. Това са много богати източници на протеин в омега 3.
  4. Включва други източници на мазнини като орехи, ленено семе, авокадо и зехтин.
  5. Приоритизирайте най-чистите източници на протеин. Тоест те идват от устойчив източник и добре хранени животни. Млечни продукти, яйца и месо от животни, хранени с трева. Не забравяйте, че при животно диетата на зърнена основа може да промени профила на мазнините, присъстващи в месото (и страничните продукти), като увеличи омега 6.

Виждате ли, друга причина, поради която грижата за нашата диета е от съществено значение, когато искате здраве.