Или как да прогоним мита, че това е най-„опасната“ от храните според експертите

Вярно е, че всеки ден ни е по-трудно да заспим и със затвореност да свалим излишните килограми, защото ядем много пъти между храненията и пристигаме по-тежки за вечеря, за да успокоим безпокойството си. За да постигнете тези две цели и ако това се случи на вас като нас, ние попитахме специалисти по хранене и диета кои вечери се чувстват най-добре, а също така ви помагат да отслабнете и да спите по-добре. Тъй като храните са леки, но в същото време питателни и значението на включването на протеини в тях в момента, в който го правите, всичко се брои според номер едно в храната.

вечерите

Натрупвайте умората от цялата седмица, задачите в последния момент, желанието да си легнете. са само някои от причините, които са направили Вечеря в едно от най-"опасните" ястия. И то е, че това е приемът, при който сме склонни да се хвърлим в първото нещо, което хванем в хладилника или го пропускаме от мързел или мислим, че дори може да ни помогне да отслабнем, когато не е така.

И това е, че и двете са чести грешки, както обяснява лекарят Морски вид, лекар от естетична клиника Вижте + Куето, „Яденето на твърде много калории или бавно изгарящи храни, като въглехидрати непосредствено преди лягане, когато няма да активираме метаболизма си с движение, е толкова лошо за поддържането на здравословно тегло, колкото и не яденето на вечеря, защото колкото повече часове прекарвате на гладно, толкова по-дълго ще бъде апетитът ни при следващото хранене, в допълнение към факта, че тялото ни ще има тенденция да натрупва под формата на мастни резерви първото нещо, което ядем ".

Следователно, ключът е да вечеряте, но правилно и да залагате на вечерите, които се чувстват най-добре и които ви помагат да отслабнете и освен това да спите по-добре. Като ритуал експертите се съгласяват да приоритизират протеините: „Ако погълнем богати на протеини храни, трябва да ги трансформираме в захари, изразходвайки повече резервни калории, разположени в мазнини, което ни кара да отслабваме по време на нощната почивка ", казва ни лекарят Морски вид. Освен това експертът по хранене ни уверява, че протеините също генерират хормони, които тялото ни синтезира, за да предотврати стареенето.

Разбира се, яденето на протеини не означава, че не сме вечеряли леко, защото понякога се объркваме и не го правим, не ни помага да си починем по-добре или да отслабнем. И това е, както ни уверява лекарят Мария Хосе Криспин, естетичен лекар на Клиника Менорка, леки вечери с протеини, "дайте по-малко работа на храносмилателната система, избягвайте тежестта и сънливостта на стомаха, помагайки да спите по-добре в същото време, че те помагат за отслабване, защото ядем по-малко храна и мазнини".

Как да си направим лека вечеря

Когато обмисля лека закуска, д-р Криспин препоръчва „приемане на малки количества протеин, по-малко от 200 грама, и по-добре, ако е под формата на риба, черупчести мекотели и мекотели, защото те улесняват храносмилане и те съдържат омега 3, мастни киселини, които са здравословни за мозъка и сърцето и са сити и хранителни, както и допринасят за регенерацията на колагена в сравнение с месото, което е по-тежко ".

В лека вечеря, която се чувства добре и също така ни помага да отслабнем, не можем да пропуснем зеленчуци от всякакъв вид и цвят, както в салата, така и приготвени с малко олио и винаги с екстра върджин маслини. „Зеленчуците осигуряват фибри, много добри за чревния транзит, и витамини, защото помним, че тялото не може да ги генерира и антиоксиданти, за да поддържат тялото във форма“, пояснява Криспин.

Ако искате да отслабнете, колкото по-рано и пълна с хранителни вещества е вечерята ви, толкова по-добре

Въпреки че е важно да се коментира важността на всяко от храненията, вечерята като последното хранене за деня има поредица от функции, не само за отслабване, но и за питателност. И това е, че хранителните вещества, които вечерята съдържа, ще бъдат тези, които възстановяват всички увредени тъкани през целия ден и тя трябва да има редица хранителни изисквания. Как ни уверява Ициар Дигън, диетолог и експерт по Внимателно хранене, „Що се отнася до отслабването, важно е вечерята ви да е ранна и да засища“.

И ключът несъмнено е да се съсредоточим върху това да направим нашите вечери по-леки, но в същото време питателни, "с принос на зеленчуци и протеини, отговорни за преструктурирането на тъканите като растителни кремове със семена с топли или студени сезонни храни, супи или ястия с лъжица, към които можете да включите киноа, булгур или елда вместо типичните пшенични юфка или ги заменете с оризови юфка или грах, за да ги дъвчете и да ви даде усещане за ситост заедно с животински протеин мил риба, пилешки гърди стопански двор, яйца екологичен ".

Картофи, грудки и плодове в умерени количества

В допълнение, Дигон също така посочва, че грудки като сладки картофи или картофи, приготвени във фурната умерено, могат да бъдат включени в вечерите ", защото те стават много известни със своите устойчиви нишестета, които лекуват и служат като храна за бактериите в червата и служат за засищане и запълване на стомаха и са вкусни ".

Д-р Криспин от Клиника Менорка, настоява, че ако това, което искаме, е да отслабнем, идеалното е да премахнем бобовите растения, ориза, картофите и пълнозърнестия хляб и да включим малко количество хляб или зърнени храни на закуска или обяд (изберете един) и на вечеря, можем да имаме плодове, въпреки че е по-добре да ги приемате преди, "на закуска, в средата на сутринта или на лека закуска, но ако искаме да оставим малко сладко, за да завършим деня, можем да оставим една от трите порции за последния прием на плодове, от които се нуждаем ежедневно ", казва експертът.

Вечеряйте поне два до три часа преди лягане

Друга от страхотните тайни да спиш добре и да отслабваш с вечерите си е да ги направиш, освен че са леки и питателни, по-рано, „поне 3 часа преди лягане“, посочва лекарят. Паула Росо, диетолог Медицински център Lajo Plaza.

Освен това този експерт препоръчва да се избягват въглехидрати като хляб, тестени изделия, ориз, брашна и „онези въглехидрати с висок гликемичен индекс, които причиняват повишаване на глюкозата и следователно увеличаване на инсулина (хормона, който запазва енергията по природа). Тази глюкоза, който е в излишък, тъй като не се използва, се трансформира в триглицериди, т.е. в мазнини ", така че не се препоръчва да се приема в края на деня.

Така че като идеална вечеря, Rosso дава идеи за комбиниране на риба, яйца или бяло месо с нискогликемични зеленчуци (манголд, целина, карфиол, спанак, гъби, краставица, кресон и др.), Сурови или на пара ".

От друга страна, лекарят и експертът по хранене Тереза ​​Барахона, Той също така посочва, че в нашето тяло има различни часовници, които ни помагат да синхронизираме различните функции на нашето тяло, това, което наричаме хронобиология. И промените в тези ритми са свързани със съня, психологически и метаболитни проблеми. сред които можем да споменем затлъстяването или наднорменото тегло. „Правилният хранителен режим в подходящо време прави всичко по-добро и следователно ни помага да отслабнем, ако спазваме диета за него“.

Повече въглехидрати, когато се събудите и ги намалете, когато си лягате

Според хронобиологията на храненето, през първата част на деня трябва да приемаме въглехидрати (тост за закуска, тестени изделия, ориз. На обяд.) И още протеини през нощта. "Някои примери за вечери, които отговарят на тези характеристики, могат да бъдат крем от тиквички Y. сьомга на скара със салата от салата, орех и нар, гъба, бъркана със зеленчуци на скара, моцарела с домат и риган или конзоме с пилешки гърди с аспержи ".

Лекарят Морски вид, от клиниката Вижте + Куето Освен това ни дава някои от най-богатите и здравословни рецепти, които ще ви помогнат да отслабнете и да спите по-добре. Например а крем от моркови, тиквички и праз, омлет от броколи с орехи, маруля пъпка фахитас, пилешко и зелен или червен пипер, или някои вкусни оризови юфка със зеленчуци и скариди.