Абонирайте се за Vitónica

Има много митове, които са маркирали (и продължават да отбелязват) нашата диета относно храненията, които трябва да ядем ежедневно, но вечерята изглежда най-обмислена заедно със закуската, когато се опитваме да отслабнем. Наистина ли трябва да ядем малко, за да отслабнем?

Вечеря и отслабване

Макар и много пъти Чували сме, че за да отслабнете е по-добре да не вечеряте или че е от съществено значение закуската при отслабване, реалността е, че няма доказателства, които да потвърдят гореспоменатото и дори, няма проучвания, които да покажат, че пет дневно хранене или по-голям прием през целия ден ще помогне да сваляш килограми.

Вече преглед на Американската сърдечна асоциация заключава, че: "Въздействието на времето на хранене, особено вечерята, се нуждае от повече проучване. На епидемиологично ниво заключенията предполагат потенциален вреден ефект от твърде късното хранене върху кардиометаболитното здраве, но интервенционните опити са малко и с много разнообразни резултати, така че не могат да се правят окончателни заключения или препоръки."

Всичко това ни кара да мислим, че както при закуската, вечерята е хранене, на което е придадено повече тегло от необходимото при отслабване и нито ефективността му възпрепятства загубата на тегло, нито липсата му създава рискове за здравето.

вечеря

Храненето с малко, помага ли ви да отслабнете?

Ако смятаме, че вечерята не пречи на отслабването, може би трябва да обърнем внимание на нейното качество и количество, Малката вечеря помага ли ви да отслабнете?

Неотдавнашен метаанализ, публикуван в British Journal of Nutrition, заключава, че препоръките за намаляване на нощното хранене за отслабване не могат да бъдат оправдани от клинични доказателства, Тъй като от всички анализирани проучвания, четири показаха положителна връзка, пет не намериха връзка и една обратна между приема на енергия през нощта или на вечеря и телесното тегло.

Това ни казва това Малкото хранене не е изискване за отслабване, Въпреки че, разбира се, ако поддържаме една и съща диета и намалим калориите, които приемаме през нощта, вероятно ще свалим килограми, като насърчим отрицателен енергиен баланс. Но това същото състояние може да бъде постигнато чрез премахване на калории от закуската например.

Яденето на по-равномерна вечеря може да бъде много полезно за постигане на положителни промени в състава на тялото ни, тъй като през нощта се отделят повече анаболни хормони, които насърчават хипертрофията. И по-висок процент мускулна маса може да ни помогне да отслабнем, като насърчава ежедневните калорични разходи. Следователно, Яденето на малка вечеря не е необходимо условие за отслабване, още по-малко, ако обикновено тренираме непосредствено преди вечерята, тъй като ще ни трябват достатъчно калории и хранителни вещества, за да се възстановим след усилията.

И качеството на вечерята?

Тук, ако трябва да обърнем внимание, тогава Яденето на храни с по-лошо хранително качество може да насърчи наддаването на тегло, тъй като те са по-малко засищащи и имат по-висок гликемичен индекс както е тествано с ултра-обработените.

Освен това тези храни с лошо хранително качество, богати на добавени захари, транс-мазнини, натрий и други могат да бъдат много енергично гъсти и насърчават пристрастяващо поведение това ни насърчава да ядем все повече и повече.

въпреки това, не само на вечеря трябва да обърнем внимание на качеството на това, което ядем, но че през всички хранения през деня е от съществено значение да се избере истинска храна, прясна храна за приготвяне на ястия и, ако е възможно, да се готви у дома.

Здравословни ястия за вечеря

Тогава за вечеря не е необходимо да ограничаваме калориите до максимум, ако искаме да отслабнем, но е важно да уважаваме сигналите на тялото си, да ядем, ако сме гладни и да избираме задоволителни храни или препарати, както и да избягваме тези с лоши хранително качество.

По този начин някои здравословни ястия за вечеря Те могат да бъдат:

Консултирана библиография | Nutrition Reviews, том 73, брой 2, 1 февруари 2015 г., страници 69–82, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017; Тираж. 2017; CIR.0000000000000476; British Journal of Nutrition, том 118, брой 8 от 28 октомври 2017 г., стр. 616-628 и Food Funct., 2017, Advance Article, http://dx.doi.org/10.1039/C7FO01183K.
Изображение | iStock и Direct към небцето

Споделяне на вечеря при отслабване: трябва ли наистина да е най-малкото хранене за деня?