възможна

Ще се опитаме да конфигурираме веганска диета, съобразявайки се с нейните принципи, но включвайки състоянието на кетоза, това несъмнено е нещо сложно, тъй като в кетогенната диета използваме много животински продукти: месо, яйца, черен дроб, млечни продукти ... ако вземем предвид като се има предвид, че кетогенната диета е ограничителна и че веганската диета също е ограничителна, имаме големи трудности да комбинираме и двете, но нека отидем там

Стандартна кетогенна диета

Преди нещо друго не забравяйте да прочетете ръководството, което трябва да направите кетогенна диета "Нормално", което включва месо и риба, принципите ще бъдат същите с някои модификации, но първо трябва да разберете споменатата информация.

Вегетарианска и веганска кетогенна диета

Тъй като има няколко вида вегетарианци, давам пример за веганска диета, която е най-строга. Ако във вашия случай гледате благосклонно на консумацията на храни като яйца, млечни продукти, мед и т.н. перфектно. Ограничавам се да анализирам най-сложния случай и оттам вие модифицирате според вашите възможности и убеждения:)

Звездни храни от кетогенната диета, които трябва да изхвърлим във веганската версия

  • Месо, колбаси.
  • Риби, миди и ракообразни.
  • Яйца.
  • Млечни продукти, които включват любимия ни обикновено гръцко кисело мляко:( както и прясното разбито сирене, и маслото.
  • Масло от черен дроб на треска, рибено масло.
  • Пчелен мед.
  • Свински кори.
  • Желе.
  • Добавки от животински произход.
  • Всеки очевидно зеленчуков продукт, но който включва съставка от животински произход.

Проблемът е, че премахвайки всичко това, като общо правило, веганите са склонни да се хранят с диета с високо съдържание на въглехидрати, тъй като това, което остава в рамките на „нормалните и обичайни ястия“, са зърнените култури от всякакъв вид и сладки неща. Сега да продължим да анализираме какво можем да ядем от макронутриенти, от най-високата до най-ниската консумация в кетогенната диета, т.е. мазнини, протеини и въглехидрати:

Растителни мазнини

Сложих списък, подреден от най-високия до най-ниския, количествата, които бих консумирал от различни видове положителни мазнини:

  • Екстра върджин зехтин
  • Ядки
  • Кокосово масло
  • Червено палмово масло
  • Семена от чиа, лен
  • Други мазнини

Като най-многобройните макронутриенти трябва да бъдете най-внимателни, като по принцип трябва да избягвате хидрогенираните мазнини и мазнините с много високо съдържание на омега 6, поставих известната таблица:

Друг проблем, освен факта, че е трудно да се ограничат излишъците с омега 6, е този на омега 3 мастните киселини. Почти всички растителни източници на омега 3 са ALA мастни киселини, които не могат да бъдат ефективно превърнати в DHA и EPA мастни киселини, които те са най-важните за човешкото здраве. След този дебат в Twitter изглежда, че ALA мастните киселини имат своето място като незаменими киселини, тоест те не са безполезни, но по-възрастните трябва да консумират EPA и DHA, особено последните, тъй като DHA тялото може да превърне част от тях в EPA без проблеми, това е най-съществената омега 3. Изглежда, единственият растителен източник на DHA са някои водорасли. В края на статията ви свързвам DHA добавка като екстракт от споменатите водорасли. В хипотетичния случай, който можете да вземете масло от черен дроб на треска, Предпочитам го, тъй като е по-евтин и пълен.

Растителни протеини

  • Ядки, които вече споменахме в раздела за мазнините.
  • Зеленчуци.
  • Соевите производни като тофу, съмнителни за техните естрогенни ефекти, но можете да ги добавяте умерено за по-голямо разнообразие.
  • Зеленчуци с високо съдържание на протеини, като грах, кейл, спанак, броколи, тези последните 3 също са много добри като цяло.
  • Сейтан, Той е направен чрез извличане на глутена от пшеницата, той е почти цял протеин, но вие знаете проблемите на глутена, бих го консумирал умерено. Освен това е скъпо.
  • Конопени семена, много въглехидрати, така че умерено.
  • Семена от чиа, Същият проблем, въпреки че някои марки като тази, която свързвам, твърдят, че всичко е фибри и фибрите няма да се броят за общите ни въглехидрати. Нито бих злоупотребявал и те също не са евтини.
  • Какаови зърна, парченцата чисто какао (да не се бърка с шоколад, какао и други производни с по-лош хранителен състав). Друг продукт с много въглехидрати, но голяма част от тях фибри, така че умерено, но те могат да се ядат. Има и в магазина Bulkpowders.

Въпреки че при кетогенните диети не се препоръчват количества протеини, толкова високи, колкото при типичните диети на фитнес културисти, все пак може да сте малко по-ниски или да имате затруднения да достигнете 90-105g на ден, като в този случай предлагам да приемате веган протеини като известния грах протеини.

По отношение на ядките, аз напълно съветвам тяхното активиране, за което говорихме вчера в статията за бадеми и други ядки. Бобовите растения също ги оставете да киснат 24 часа, по-добре, отколкото да ги оставите само за една нощ.

Растителни въглехидрати

За намирането на въглехидрати няма проблем във веганската кетогенна диета, тъй като така или иначе повечето въглехидрати идват от зеленчуци: зеленчуци, плодове (единственото нещо, което трябва да направите, е да премахнете меда). Основният проблем е да не се превишават препоръчителните количества, ако вече при нормална кетогенна диета трябва да внимавате да не я объркате, във веганската още повече, тъй като от храните, които съм предложил да достигнат дневните протеини, включваме значителни въглехидрати.

Веган креатин

За някои креатинът е четвъртият макронутриент (или петият, ако смятаме алкохола за четвърти). Във всеки случай веганите са склонни да имат дефицит на креатин, въпреки че човешкото тяло може да синтезира част от нашите нужди, е доказано, че силата и мозъчната функция се увеличават при веганите, които консумират креатин. Днес основните производители на креатин синтезирани в лабораторията, те не идват от животни.

Препоръчителни подправки

Добре! Веганите могат да консумират всички подправки, колкото и здравословни и вкусни да са те. Сред любимите ми списъци са:

  • Черен пипер.
  • Джинджифил.
  • Куркума.
  • Розмарин.
  • Мащерка.
  • Магданоз.

Всички те имат множество положителни свойства за тялото. В тази веганска модалност, която проектираме, предлагам да обърнете специално внимание на куркума и джинджифил, тъй като в комбинация те улесняват много храносмилането. С количеството ядки, бобови растения и др. че трябва да се храните всеки ден, ще бъде много добре да ги придружавате с добро храносмилане.

Фази на вашата кетогенна диета

Бих следвал фазите по същия начин, както предложих в оригиналното ръководство, адаптирате се малко по малко, след това правите строга фаза и след това можете да изберете или да следвате строгия режим, или да преминете към фаза, в която въвеждате високо въглехидрати в някои дни от седмицата (тъй като при веганската диета имате много възможности, не се приключвам с уточняване. Особено харесвам картофи и ориз, ако можете да си го позволите, киноа и други модерни зърнени храни). Бих се възползвал и от възможността да увелича консумацията на плодове в тези дни. И като си спомним, че дните с високо съдържание на въглехидрати са с ниско съдържание на мазнини, като по този начин се ограничават всички мазнини, които сте яли във фазата на чиста кетоза.

Препоръчителни добавки

  • Грахов протеин за да не прекалявате със семената толкова много. Не злоупотребявайте и с протеини, те са допълнение. Като алтернатива има и вегански BCAA.
  • DHA невромини (веган, водорасли), тази, която споменахме в раздела за мазнините, изключително важно е да не се консумират изключително ALA мастни киселини:)
  • Креатин, Както казваме, той е синтетичен, тоест не е животински.
  • Карбонилно желязо (вижте връзката на д-р Меркола в долната част на източници). Не знам откъде можете да го получите.
  • Витамин В12, според самия д-р Меркола, е много труден за усвояване с добавки, освен това имам опит в семейството си, защото майка ми трябва да ходи, за да пробива В12 на всеки толкова често, ако не, няма начин. Говори се за „водорасли нори“, но те не са скъпи, следното:(

В края на краищата хранителните дефицити са същите като при другите вегански диети, така че вероятно няма да научите от мен нищо, което вече не сте знаели. Извинете, че не ви помогна повече в този раздел.

Препоръчани добавки, сред които споменахме в основното ръководство

  • Картофено нишесте, тъй като е чисто влакно и вече приемаме тона фибри при тази диета, както и устойчиво нишесте от бобови растения.

Минерални соли

Докато пиша тази статия в края на април, топлината пристига и ви напомням за необходимостта от консумация на минерални соли, за да се компенсират загубите вследствие на изпотяване, особено по време на тренировки, и още на кетогенна диета в ранните фази, когато губим много течности през урината. Препоръчвам да закупите морска сол от местен билкар, има опаковки от 1 кг за по-малко от 2 евро и тя може да ви издържи много месеци. Също така е добре да приемате натриев бикарбонат като източник на електролити, най-добре да се приема на празен стомах (или поне не на пълен стомах), преди или след тренировка във фитнеса или когато правите най-взискателната си физическа активност за ден.

НОВО: РЕВОЛЮЦИОННА ФИТНЕС НУЛА ЗА CETO EBOOK.

* Тази статия принадлежи към категориите Научете храненето и на Губете мазнини, може да искате да ги разгледате.

Понякога попадаме на страница, която много ни харесва, и въпреки това затваряме прозореца и никога повече не чуваме за нея. Ако това четене ви е харесало и искате да прочетете още интересни неща в бъдеще, има няколко опции: Абонирай се, добавете ме Twitter, или просто маркирайте тази страница във вашия браузър, за да не забравите за мен. Благодаря!

Идеи за подаръци в Amazon

Не забравяйте да проверите списъка ми с Препоръчани продукти на Amazon, Запазете в любими и споделете с приятелите си!