Вегетарианската диета не включва никакъв вид месо, птици или морски дарове. Това е план за хранене, съставен предимно от растения. Те включват:

medlineplus

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Цели зърна
  • Зеленчуци
  • Семена
  • Орехи
  • Може да включва яйца и/или мляко, ако е лакто-ово-вегетарианско

Вегетарианската диета не съдържа животински протеини. Полувегетарианската диета е план за хранене, който съдържа малко животински протеини, но повече растителни храни. Вегетарианците НЕ ядат:

  • Птици
  • Морска храна
  • Говеждо месо
  • Свинско
  • овнешко
  • Други меса от животни като бизони или екзотични меса като щраус или гущер

Вегетарианците също не ядат продукти, които съдържат желатин или ренин (ензим, открит в стомаха на телето, който се използва за направата на много сирена)

Видовете вегетариански диети включват:

  • Веган: Диетата й се състои само от храни на растителна основа. Не включва животински протеини или животински продукти като яйца, мляко или мед.
  • Лакто-вегетарианска: диетата й се състои от растителни храни плюс някои или всички млечни продукти.
  • Лактоововегетариански: диетата им се състои от растителни храни, млечни продукти и яйца.
  • Полу-вегетарианска или частична вегетарианска: Вашата диета се състои от растителни храни и може да включва пиле или риба, млечни продукти и яйца. Не включва червено месо.
  • Pescetariana: диетата й включва зеленчуци и морски дарове.

Характеристика

ПОЛЗИ ОТ ВЕГЕТЕРИАНСКА ДИЕТА

Добре планираната вегетарианска диета може да ви осигури всички необходими хранителни вещества. Намаляването на количеството месо във вашата диета може да подобри здравето ви. Яденето на вегетарианска диета може да ви помогне:

  • Намалете възможността за затлъстяване
  • Намалете риска от сърдечни заболявания
  • По-ниско кръвно налягане
  • Намалете риска от диабет тип 2

В сравнение с не-вегетарианците, вегетарианците обикновено консумират:

  • По-малко калории от мазнини (особено наситени мазнини)
  • По-малко калории като цяло
  • Повече фибри, калий и витамин С

Хранителни източници

ПЛАНЕТЕ ДА ВЗЕМЕТЕ МНОГО ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА

Ако сте на вегетарианска диета, уверете се, че се храните добре. Трябва да ядете разнообразни храни, за да получите всички калории и хранителни вещества, от които се нуждаете, за да растете и да бъдете здрави. Някои групи хора може да се наложи да направят внимателен хранителен план, например:

  • Деца и юноши
  • Бременни или кърмещи жени
  • Възрастни възрастни
  • Хора с рак или някои хронични заболявания

Вегетарианските диети, които включват някои млечни продукти и яйца, съдържат цялото хранене, от което се нуждаете. Но колкото по-строга е диетата, толкова по-трудно може да бъде получаването на определени хранителни вещества.

Ако решите да избягвате повечето или всички животински храни, обърнете голямо внимание и се уверете, че получавате всички от следните хранителни вещества.

Витамин B12: необходими за предотвратяване на анемия. Яйцата и млечните продукти са богати на B12, поради тази причина веганите трудно могат да получат достатъчно. Можете да го получите от следните храни:

  • Яйца
  • Мляко, кисело мляко, нискомаслено сирене, извара и други млечни продукти
  • Храни, които имат добавен B12 (подсилен) като зърнени и соеви продукти
  • Хранителна мая
  • Морски дарове като миди, сьомга и риба тон (само пескетарианци и полувегетарианци)

Витамин D: имате нужда от този витамин, за да поддържате костите си здрави. Можете да го получите от излагане на слънце. Но то трябва да бъде ограничено поради опасения относно рака на кожата. В зависимост от това къде живеете и други фактори, вероятно няма да можете да получите достатъчно от излагането на слънце. Можете да го получите от следните храни:

  • Риби, богати на мазнини като сардини, сьомга и скумрия (само песцетариански и полувегетариански) В
  • Жълтък
  • Храни, обогатени с витамин D като портокалов сок, краве мляко, соево мляко. оризово мляко и зърнени храни

Цинк: Това е важно за имунната система и за растежа на клетките, особено при юноши. Тялото не усвоява цинка от растителни храни, както от месото и други животински храни. Можете да го получите от следните храни:

  • Фасул и бобови растения, като нахут, боб и печен фасул
  • Ядки и семена, като бадеми, фъстъци и кашу
  • Морски дарове като стриди, раци и омари (само за пескетарианци или полувегетарианци)
  • Кисело мляко и сирене
  • Обогатени с цинк храни като мляко и зърнени храни

Желязо: имате нужда от желязо за червените кръвни клетки. Тялото не усвоява желязото от храни на растителна основа, както и от вида, намиращ се в месото и други животински продукти. Можете да го получите от следните храни:

  • Фасул и бобови растения, като морски боб, леща и боб
  • Зелени зеленчуци, като броколи, спанак, зеле, зеле
  • Сушени плодове, като сливи, стафиди и кайсии
  • Цели зърна
  • Обогатени с желязо храни, като зърнени храни и хляб

Консумирането на храни с високо съдържание на витамин С едновременно с богатите на желязо храни увеличава усвояването на желязо. Витамин С помага на тялото да усвоява желязото. Храните, богати на витамин С, включват: домати, картофи, цитрусови плодове, чушки и ягоди.

Калций: храни, богати на калций, помагат костите да са здрави. Млечните продукти имат най-високо съдържание на калций. Ако не ядете млечни продукти, ще бъде трудно да получите достатъчно думи. Оксалатите са вещества, открити в растителните храни, които инхибират абсорбцията на калций. Храните, богати както на оксалати, така и на калций, не са добър източник на калций. Например спанак, манголд и цвекло.

Можете да получите калций от следните храни:

Омега-3 мастни киселини: Те са важни за здравето на сърцето и мозъка ви. Можете да го получите от следните храни:

  • Риби с високо съдържание на мазнини като камбала, скумрия, сьомга, херинга и сардини (само песцетариански и полувегетариански)
  • Ядки и семена, като орех, тиквени семки, смлени ленени семена, масло от рапица, семена от чиа
  • Соя и соево масло
  • Обогатени с омега-3 храни като хляб, яйца, сок и мляко

Не е необходимо да комбинирате тези храни в едно хранене, за да получите достатъчно протеин.

Тийнейджърите и бременните жени трябва да се консултират с регистриран диетолог, за да се уверят, че получават достатъчно протеини и други хранителни вещества.

препоръки

Когато следвате вегетарианска диета, имайте предвид следното:

  • Яжте разнообразни храни, включително зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки, семена, пълнозърнести храни и млечни продукти, без мазнини и яйца, ако вашата диета ги включва.
  • Изберете обогатени храни, като зърнени храни, хляб, соево или бадемово мляко и плодови сокове за голямо разнообразие от хранителни вещества.
  • Намалете храните с високо съдържание на мазнини, захар и сол (натрий).
  • Включете източник на протеин във всичките си ястия.
  • Ако е необходимо, приемайте добавки, ако във вашата диета липсват определени витамини и минерали.
  • Научете се да четете етикета „Хранителни факти“ върху опаковките с храни. Етикетът посочва съставките и хранителното съдържание на хранителния продукт.
  • Ако сте на по-ограничена диета, може да искате да работите с диетолог, за да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества.

Алтернативни имена

Оволактовегетариански; Полувегетариански; Частична вегетарианска; Веган; Лактовегетариански

Препратки

Melina V, Craig W, Levin S. Позиция на Академията по хранене и диететика: вегетариански диети. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704.

Уебсайт на Националните здравни институти. Кабинет на хранителни добавки. Информационни бюлетини за хранителните добавки. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Достъп до 8 октомври 2018 г.

Уебсайт на Службата за превенция на заболяванията и насърчаване на здравето. 2015-2020 Диетични насоки за американците. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Достъп до 8 октомври 2018 г.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Хранене на здрави кърмачета, деца и юноши. В: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds. Учебник по педиатрия на Нелсън. 20-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2016: глава 45.

Последна редакция 8.10.2018

Превод и локализация от: DrTango, Inc.