От Reed Mangels, PhD, RD
От петото издание на книгата Simply Vegan
Превод на испански от Александра Браудър

Обобщението
Сушените бобчета и зеленолистните зеленчуци са добри източници на желязо, дори по-добри от месото за топлина. Абсорбцията на желязо може да се увеличи значително, като се ядат храни, които съдържат витамин С, с храни, които съдържат желязо. Вегетарианците нямат по-висока честота на дефицит на желязо в сравнение с всеядните.

желязо

Желязото е основно хранително вещество, тъй като формира неразделна част от хемоглобина, който пренася кислород в кръвта. Желязодефицитната анемия е глобален здравословен проблем, който е особено често срещан при млади жени и деца.

Някои може да си помислят, че веганите биха били склонни към желязодефицитна анемия, защото веганската диета съдържа форма на желязо, която не се усвоява добре. Въпреки това, някои проучвания на вегани (2,3) установяват, че желязодефицитната анемия не е по-често срещана сред вегетарианците, отколкото сред общото население, въпреки че веганите са склонни да имат по-ниски запаси от желязо 3.

Причината за задоволителното състояние на желязо може да бъде, че често ядените храни са с високо съдържание на желязо, както е показано в таблица 1. Всъщност, ако количеството желязо в тези храни се изразява в милиграми желязо на 100 калории, много веганска храна той превъзхожда храната от животински произход. Можете да видите тази концепция в Таблица 2. Например, ще трябва да ядете повече от 1700 калории пържола, за да консумирате същото количество желязо, което се намира в 100 калории спанак.

Друга причина за задоволителното състояние на желязото при веганите е, че веган диетите са с високо съдържание на витамин С. Витамин С значително увеличава абсорбцията на не-хем желязо. Добавянето на източник на витамин С към хранене увеличава абсорбцията на не-хем желязо до 6 пъти, което прави усвояването на не-хем желязото толкова добро или по-добро от това на хем желязо 4.

Лесно е да получите желязо на веганска диета. Таблица 3 показва някои менюта, чието количество желязо е значително по-високо от дневната препоръка (RDA) за желязо.

Източници: USDA Nutrient Database, Публикация 24. 2011 г. и информация за производителя

Ежедневната препоръка за желязо е 8 милиграма на ден за мъже и за жени в постменопауза и 18 милиграма на ден за жени преди менопаузата. Вегетарианците (и веганите) може да се нуждаят от до 1,8 пъти повече желязо.

- Забележка: Номерата на страниците се отнасят до рецепти в книгата „Просто веган“

Към тези менюта трябва да се добави допълнителна храна, за да се осигури правилното количество калории и да се отговори на нуждите от други хранителни вещества освен желязо.

** Тази статия е превод и идва от книгата „Просто веган“.

  1. Институт по медицина, храна и хранене. Диетични референтни количества за витамин А, витамин К, арсен, бор, хром, мед, йод, желязо, манган, молибден, никел, силиций, ванадий и цинк. Вашингтон, окръг Колумбия: Национална академия, 2001.
  2. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Диетичен прием и биохимичен, хематологичен и имунен статус на веганите в сравнение с невегетарианците. Am J Clin Nutr 1999; 70 (suppl): 586S-93S.
  3. Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. Въздействието на вегетарианството върху някои хематологични параметри. Eur J Haematol. 2002; 69: 275-9.
  4. Hallberg L. Бионаличност на хранителното желязо при човека. Ann Rev Nutr 1981; 1: 123-147.
  5. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Абсорбция на желязо от цялата диета: сравнение на ефекта от две различни разпределения на дневния прием на калций. Am J Clin Nutr 1995; 61: 97-104.

Съдържанието на този уебсайт и други наши публикации, включително Вегетариански вестник, не са предназначени да предоставят лични медицински съвети. Медицински съвет трябва да се получи от квалифициран здравен специалист. Често зависим от информацията за продукта и съставките от фирмените изявления. Невъзможно е да бъдете 100% сигурни в дадено изявление, информацията може да се промени, хората имат различни виждания и могат да се допускат грешки. Моля, използвайте най-добрата си преценка дали даден продукт е подходящ за вас. За да сте сигурни, направете допълнителни изследвания или потвърждение сами.

Всяка страница на този сайт може да бъде възпроизведена за нетърговска употреба, ако остане непокътната с кредит, предоставен на The Vegetarian Resource Group и всяка страница, свързана с www.vrg.org

Щракнете тук, за да видите нашата Политика за поверителност.

Въпроси или коментари към уебсайта? Моля, изпратете имейл