Преди да пристъпим към нашето високо протеиново вегетарианско меню, нека направим преглед на растителните храни, които съдържат повече протеини:

Храни, богати на растителни протеини (количество на 100g)

протеини

Вегетарианско меню, богато на протеини


Препоръката за вегетариански спортисти е 1,4 - 2 g/kg тегло/ден

70-килограмов атлет трябва да приема между 98g/ден и 140g/ден

Това меню, което предлагаме по-долу, съдържа 116 g протеин.

Закуска
Торта с халба с яйчен и шоколадов чипс

  • Овесени ядки - 25g (две супени лъжици)
  • Банан - 50 г (половин банан/малък банан)
  • Мая - 5g (десертна лъжица)
  • Яйце - 60g (единица)
  • Канела на прах - 5g (на вкус)
  • 80% тъмен шоколад - 10 g (една унция нарязан)
  1. Пасирайте банана с помощта на вилица.
  2. Добавете и разбъркайте добре с овесените ядки, разбитото яйце, маята и канелата.
  3. Изсипете съдържанието в чаша.
  4. Поставете го в микровълновата за 1 минута на максимална мощност. В зависимост от микровълновата фурна може да ви е необходима още една минута.
  5. Добавете нарязания шоколад върху горещата торта с халба, за да се стопят и да се насладят!

Kcal: 324kcal (с тези суми)
Протеини: 20% от ккал
Хидратира: 49% от ккал
Мазнини: 31% от ккал

Яйцето съдържа много пълноценен протеин, с всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Вземайки го сутрин, ние гарантираме, че всекидневният принос С тази рецепта я превръщаме в сладка закуска, без добавена захар и засищане, за да стигнем добре до следващото хранене.

Обяд
Соево кисело мляко с червени плодове и конопени семена

  • Соево кисело мляко - 125g (единица)
  • Боровинки - 10g (една супена лъжица)
  • Малини - 10g (една супена лъжица)
  • Конопени семена - 10g (десертна лъжица)
  1. Отворете киселото мляко и го изсипете в съд.
  2. Натрошете или смелете конопените семена и ги добавете отгоре.
  3. Добавете пресни малини и боровинки. Можете да използвате и замразени плодове.

Kcal: 144kcal (с тези суми)
Протеини: 25% от ккал
Хидратира: 25% от ккал
Мазнини: 50% от ккал

Конопените семена имат повече от 30% протеин, което го прави идеално допълнение към вегетарианската храна. Освен това осигурява висококачествени незаменими мастни киселини. Те са и важен източник на неразтворими фибри, затова е по-добре да ги смачквате, за да усвоите по-добре всичките им хранителни вещества.

Приемането на червени плодове ежедневно ще поддържа силната имунна система.

Храна
Gбоб сос със зеленчуци и сейтан

  • Сушен боб - 60g (една чаша)
  • Лук - 40g (половин единица)
  • Домат - 40g (половин единица)
  • Чесън - 1g (половин скилидка)
  • Seitan - 70g (средно парче)
  • Червен пипер - 5 г (десертна лъжица)
  • Лавров - 2g (сух лист)
  • Зехтин - 5g (една лъжица)
  • Пипер - 1g (на вкус)
  • Сол - 1g (на вкус)
  1. Накиснете зърната в много вода поне 12 часа преди готвене. Можете да използвате консерва, но имайте предвид, че бобовите растения се увеличават три пъти по размер, когато се готвят, тъй като абсорбират много вода.
  2. Поставете малко зехтин в тенджера, задушете половината лук и каймата чесън.
  3. Добавете домата и половината морков, нарязан на малки парченца. Задушете и свалете от огъня. Натрошете целия сос и го върнете в тенджерата.
  4. Добавете половината от зеленчуците, които сте запазили, и хидратирания фасул.
  5. Покрийте добре с вода, сол и черен пипер, добавете дафиновия лист и го оставете на слаб огън с тенджера, покрита за час.
  6. Междувременно задушете сейтана върху скарата или тигана до златисто кафяво.
  7. Когато го имате, коригирайте солта и поставете зърната със сетана

Kcal: 400kcal (с тези количества)
Протеини: 32% от ккал
Хидратира: 50% от ккал
Мазнини: 18% от ккал

Бобовите растения са чудесен източник на фибри и растителни протеини. Можете да ги включвате всеки ден в храната си, също като хумус или салати.

Закуска
тсладки белтъци с фъстъчено масло и ягоди

  • Яйце лице - 100 г (приблизително 4 бели)
  • Фъстъчено масло 15 g (една супена лъжица)
  • Прясно разбито сирене 0% - 20 г (две супени лъжици)
  • Ягоди 60g - (3 или 4 единици)
  • Настърган кокос - 10 г (десертна лъжица)
  • Течен подсладител - 2g (десертна лъжица)
  1. Разбийте белтъците, за да ги разпенят малко и добавете подсладител. Продължавайте да биете.
  2. Добавете 0% прясно разбито сирене и разбъркайте с лъжица.
  3. Изсипете сместа върху тигана. Можете да добавите канела.
  4. Гответе като омлет. След като на практика се сготви от едната страна, обърнете го с помощта на лопата и готово.
  5. Нарежете ягоди и чиния с фъстъчено масло и настърган кокос.

Kcal: 233kcal (с тези суми)
Протеини: 32% от ккал
Хидратира: 20% от ккал
Мазнини: 49% от ккал

Фъстъченото масло е един от начините да добавите ядки към вашата диета. Ядките, от една страна, имат много интересен състав на мастните киселини за вашето тяло, но от друга, те увеличават много дневните ви калории. Опитайте се да умерите количеството му. Калорийните нужди варират в зависимост от вашата физическа активност, тренировка, метаболизъм и т.н., така че претеглянето на сумите е от ключово значение.

Вечеря
° Салабацин, пълнен с текстурирана соя

  • Тиквички - 200 г (голямо парче)
  • Натрошен домат - 80g (1 ½ чаши)
  • Соя с фина текстура - 50g (една чаша)
  • Пармезан или веган сирене - 15 г (една лъжица)
  • Зехтин - 10g (една лъжица)
  • Сол - 1g (щипка)
  • Пипер - 1g (щипка)
  • Магданоз - 5g (на вкус)
  1. Накиснете текстурираната соя за поне 15 минути, за да се хидратира.
  2. Загрейте фурната на 180º.
  3. Нарежете горната част на тиквичките и ги изпразнете внимателно (можете да си помогнете със сладкарска лъжица, за да премахнете топчета).
  4. Поставете ги върху мазна хартия и ги поставете във фурната за около 15 минути.
  5. Нарежете лука на ситно и го запържете в тиган с малко олио. Когато стане златисто, добавете нарязаните тиквички, които сте извлекли.
  6. Добавете текстурираната соя и продължете сотирането, като разбърквате от време на време.
  7. Подправете с малко черен пипер и сол и добавете натрошения домат.
  8. Задушете, докато се изпари достатъчно вода и добавете малко накълцан пресен магданоз.
  9. Извадете тиквичките от фурната и ги напълнете със запържването. Отгоре можете да добавите малко пармезан или зеленчуково сирене.
  10. Изпечете ги на скара на 200 ° C за 10-15 минути.

Kcal: 412kcal (с тези суми)
Протеини: 37% от ккал
Хидратира: 37% от ккал
Мазнини: 26% от ккал

Пълнените тиквички са различен начин за консумация на зеленчуци и валидна опция за включването им през зимата и лятото. Текстурираната соя има текстура и външен вид, много подобна на смляното месо и е много гъвкава в кухнята, тъй като няма вкус.

Ако това вегетарианско меню, богато на протеини, ви харесва малко и искате да подобрите вегетарианското си хранене, разгледайте нашата услуга с онлайн диетолог .