Нашето здравословно меню тази седмица се оглавява от топла салата от картофи, маруля и пикило чушки. Картофите ни осигуряват сложни въглехидрати под формата на нишесте и минерали като калий, основен минерал за правилното функциониране на нервната система и мускулната дейност, който също се намесва в баланса на водата вътре и извън клетката. Храните, богати на калий, са силно препоръчителни за тези, които страдат от високо кръвно налягане или заболявания на кръвоносните съдове и сърцето и които се лекуват с диуретици. Картофите също съдържат витамини В6 и С по време на прибиране на реколтата, но по време на съхранение и готвене съдържанието им значително намалява. Чушките основно ще ни осигуряват витамини и минерали, като подчертават витамините С и А (и двете антиоксиданти) и калий. От своя страна, марулята също така осигурява основно калий, фолати, провитамин А или бета-каротин, както и витамини С и Е.

фондация

Като основно ястие тази седмица предлагаме a пилешка лазаня с броколи. Тестените изделия в лазанята ще допълнят сложната въглехидратна фракция. Пилето е великолепен източник на качествени протеини, а броколите ще осигурят множество витамини, главно витамин С, фолиева киселина, витамин Е и витамин А и минерали, отново с калий като главен герой.

За да затворим менюто си, предлагаме някои лимонови ягоди. Ягодите са богати на антиоксиданти, те съдържат големи количества витамин С и витамин Е и фотохимични вещества, наречени антониани, които придават на червените плодове характерния цвят и също така са мощни антиоксиданти. По отношение на минералното си съдържание калият се откроява преди всичко.

Топла салата от чушки и картофи
Съставки за 4 човека:
4 пъпки маруля, 2 картофа, 200 г червени чушки пикило, 4 зелени чушки, 1 глава лук, 2 скилидки чесън, смлян черен пипер, 2 супени лъжици зехтин и тире оцет за дресинг.
подготовка:
Гответе картофите, измити с кожата, за около 40 минути в тенджера, покрити с вода и с щипка сол. Набодете картофите, ако пръчката навлиза лесно, махнете от огъня, отцедете и оставете да се охладят. Обелете картофите и нарежете на филийки, резервирайте. Измийте пъпките и джин на чушките, като ги нарежете на ивици. Накълцайте лука и нарежете скилидките чесън. Задушете лука с чесъна в тиган със супена лъжица зехтин, добавете чушките пикило и зеления пипер и ги оставете да се готвят заедно за няколко минути. Поставете до точката на сол. При сервиране поставете картофените филийки, върху тях, листата на пъпките, подправени с черен пипер, сол, олио и оцет. Отгоре сложете пасираните чушки и лука. Сервирайте топло, така че да има контраст в температурата между пъпките и чушките.

Ягоди с лимон
Съставки за 4 човека:
300 г ягоди, 1 обезмаслено лимоново кисело мляко, 20 мл лимонов сок и 20 г кафява захар
подготовка:
Измийте ягодите, отстранете областта на стъблото и нарежете. В контейнер с капак поставете нарязаните ягоди със захарта и лимоновия сок, разбъркайте, така че да са добре импрегнирани и запазете около 15 минути на хладно място.
В отделни десертни чаши поднесете лимонова кисела основа и отгоре ягодите с техните сокове.

Обща хранителна стойност на менюто (на порция)
Енергия: 653 kcal
Протеини: 33 g (20%)
Въглехидрати: 85 g. (52%)
Общо мазнини: 21g (28%)
Наситени: 3 g. (4%)
Мононенаситени: 13 g. (18%)
Полиненаситени: 2 g. (3%)
Холестерол: 85 mg
Фибри: 12 g
Натрий: 300 mg
Типично еднодневно хранене, планирано за диета от 2000 kcal, с балансирано разпределение на непосредствените принципи, прием на мазнини главно от мононенаситени произход и ниско съдържание на наситени мазнини, натрий и холестерол.