Тази седмица предлагаме меню, много богато на витамин С. Оглавява се от ориз с артишок и зелен фасул. Въглехидратите, които оризът ни осигурява, ще бъдат допълнени от хранителните вещества, които съдържат тези зеленчуци. Артишокът се откроява главно със съдържанието си на фибри, калий, магнезий, фосфор и витамини В1, В3 и Е. От своя страна, зеленият фасул ще осигурява основно витамин С, фолати и витамин А, въпреки че те също са добър източник на фибри и калий.

богато

За да продължим с менюто си, тази седмица имаме много питателно и нискокалорично ястие, задушен заек с диви гъби и гъби. Тази рецепта е идеална при диети за контрол на теглото, тъй като нейното умерено калорично съдържание е придружено от диуретичния ефект на зеленчуците и фибрите на гъбите. С първата ни чиния ориз получаваме пълно и балансирано меню с хранителни вещества.

Заешкото месо осигурява висококачествени протеини и смилаемост. Неговото минерално съдържание, забележимо в желязото, цинка и магнезия, се допълва с калий и фосфор на гъбите и дивите аспержи. Последните също се открояват със съдържанието си на витамини, като осигуряват преди всичко витамин С, фолати и витамин Е.

За десерт тази седмица имаме цитрусова и киви плодова салата, всички те са отлични източници на витамин С. Кивито има повече от два пъти повече витамин С от портокала. Освен това съдържа фолиева киселина, калий, магнезий и фибри, разтворими и неразтворими, с мощен слабителен ефект. Портокалът се откроява и с високото си съдържание на витамин С и лимонена киселина, което засилва действието му. Що се отнася до мандарините, въпреки че е и добър източник на витамин С и лимонена киселина, те се открояват преди всичко с приноса си на провитамин А.

Ориз с артишок и зелен фасул
Съставки за 4 човека:
200 г ориз, 200 г артишок, 200 г зелен фасул, 1 скилидка чесън, ½ лук, 1 л зеленчуков бульон, 2 супени лъжици зехтин.
Подготовка
Измийте зеленчуците и ги нарежете на ситно, нарежете лука. Задушете зеленчуците в тенджера със зехтина за около 5 минути. Когато зеленчуците са горе-долу готови, подправете с щипка сол и добавете ориза. Разбъркайте ориза с дървена лъжица, за да го запържите със зеленчуците. Добавете предварително загрятия бульон. Вари се 15 - 18 минути. Когато оризът е готов, оставете го да си почине няколко минути, преди да сервирате.

Задушен заек с горски гъби и гъби
Съставки за 4 човека:
1 заек (1 кг-1,5 кг), 1 връзка диви аспержи, 200 г гъби или магарешки бодил, ½ лук, 2 лозови домата, 2 супени лъжици зехтин, черен пипер и пресен розмарин (по желание).
подготовка:
Накълцайте заека, подправете и запечете в тенджера на силен огън с 2 супени лъжици зехтин. Резерв. В същата тенджера добавете ситно нарязания лук и задушете на умерен огън, докато стане прозрачен. Добавете почистените и нарязани аспержи и чистите гъби. Увеличете огъня и веднага щом започнат да кафяви, добавете обелените, изчистени и нарязани домати. Задушете за няколко минути и добавете заека. Смесете и добавете 200 ml вода, коригирайте солената точка и покрийте. Оставете да се готви за 15 минути, на умерен огън. Накрая добавете пресен розмарин и сервирайте.

Салата от цитрусови плодове и киви
Съставки за 4 човека:
3 портокала, 3 мандарини, 3 киви и сок от 1 лимон.
подготовка:
Нарежете плодовете и разбъркайте добре. Сервирайте в купа или отделни чаши веднага щом го приготвите, измит с лимонов сок.

Обща хранителна стойност на менюто (на порция)
Енергия: 701 Kcal
Протеини: 39 g (22%)
Въглехидрати: 93 g (53%)
Общо мазнини: 20 g (25%)
Наситени: 4g (5%)
Мононенаситени: 10g (13%)
Полиненаситени: 3g (4%)
Холестерол: 55 mg
Фибри: 10 g
Натрий: 210 mg
Типично еднодневно хранене, планирано за диета от 2000 kcal, с балансирано разпределение на непосредствените принципи, прием на мазнини главно от мононенаситени произход и високо съдържание на фибри и ниско съдържание на наситени мазнини, натрий и холестерол.

Свойства на витамин С.

Витамин С е основно хранително вещество, тоест той е жизненоважен за нашето тяло, но не може да го синтезира. Следователно трябва да го осигурим чрез храната. Този витамин има много функции в организма, сред които са:

  • Мощен антиоксидант, помага за предотвратяване на преждевременно стареене и намаляване на риска от множество заболявания, включително сърдечно-съдови, дегенеративни и някои видове рак.
  • Улеснява усвояването на други витамини и минерали като желязо. Винаги се препоръчва в случаи на желязодефицитна анемия, придружаващи храни, богати на желязо или добавки от този минерал с добър източник на витамин С, тъй като това ускорява усвояването му.
  • Той участва в синтеза на колаген, кости, зъби Y. червени кръвни телца.

За да достигнете препоръчителните дневни количества витамин С, е от съществено значение да имате разнообразна диета, богата на зеленчуци, зеленчуци и плодове. Важно е да достигнете 5 порции плодове и зеленчуци на ден и да се уверите, че поне една от тях е цитрусова.

В някои ситуации се препоръчва да увеличите приема на витамин С, периоди на растеж, бременност и кърмене, интензивна физическа активност, тютюнопушене или злоупотреба с алкохол.

Във всеки случай е важно да включите витамин С чрез диета, а НЕ чрез добавки, които могат да причинят неблагоприятни ефекти.