Еглис Алдана
Фондация Бенгоа

зърнени храни

ДА БЪДЕ ВЕГЕТАРИАНСКА.

Терминът вегетарианец се появява за първи път на 30 септември 1847 г. на учредителното събрание на Вегетарианската асоциация на Великобритания. Преди това се казваше, че тези, които не ядат месо, са последователи на „питагорейската система“, гръцкият философ, който преди 25 века казва, че яденето на животно е като „убийството на братовчед и изяждането на месото му“.

Тези убеждения обаче губят все повече сила, главно поради доказателствата, получени от научни изследвания, проведени в здравната област, което предполага, че има положителна връзка между вегетарианската диета при възрастни и намаляването на риска от различни хронични и някои дегенеративни състояния, включително затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, хипертония, захарен диабет и някои видове рак; стига диетата да се планира от специалист.

Практикуването на вегетарианска диета при деца не се препоръчва, поради риск от дефицит на някои хранителни вещества, като калций, желязо, цинк, витамин В12 и протеини, главно в най-уязвимите етапи като първите години от живота и юношеството, тъй като въпреки внимателното планиране от специалист по хранене, детето може да не го изпълни. Същото се случва и по време на бременност, тъй като организмът се нуждае от по-големи количества определени хранителни вещества, които не биха могли да бъдат покрити от диетата и следователно причиняват щети както на майката, така и на плода.

Има няколко вида вегетарианци:

Лакто-ово-вегетарианци, които основават диетата си на зърнени храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, семена, ядки, млечни продукти, яйца и изключват месото, рибата и птиците

Лакто-вегетарианци, които не консумират месо, риба и яйца

Строги вегетарианци, които изключват от диетата си месо, риба, млечни продукти и яйца.

Има и други, които провеждат така наречената "макробиотична диета", която се основава на приема на ориз, ечемик, царевица и пшеница, плодове, зеленчуци и постно месо (без мазнини) от говеждо, пилешко и риба без кожа; те не консумират наситени мазнини, много захар и сол, тютюн, алкохол и наркотици. Те ограничават приема на вода, което може да доведе до дехидратация, както и млечни продукти.

Независимо от вегетарианската диета, която се практикува, трябва да се консумира разнообразна и балансирана диета, планирана от диетолог, и трябва да обърнете специално внимание, за да сте сигурни, че тя покрива нуждите на тялото ви на ден от калций, желязо, цинк, витамин В12, протеини и други микроелементи.

Тези хранителни вещества имат важни функции в организма, включително:

Калцият Той е съществена част от костите и зъбите и участва в мускулното свиване и съсирването на кръвта; в случай на липса на храна може да се появи рахит при деца и остеопороза при възрастни.

Според научни изследвания, тези жени, които ограничават консумацията на мляко по време на бременност, имат ниски концентрации на витамин D и калций в кръвта си и техните бебета имат по-малко наддаване на тегло през последния триместър на бременността, в сравнение с бъдещите майки, които консумират достатъчно количество мляко през този период.

Храните, богати на калций, са: мляко, сирене и кисело мляко, обогатени зърнени култури като предварително приготвена царевична каша или зърнени храни за кърмачета, лактовисои, зърнени храни, пълнозърнести храни или брашно от соя, ечемичено брашно, кресон, броколи, магданоз, бадем, лешник, орех и шам фъстък.

Желязото Това е минерал, който е част от хемоглобина, отговорен за транспортирането на кислород до органите на тялото, липсата му може да доведе до желязодефицитна анемия.

Желязото се съдържа в яйцата (по-специално жълтъка), обогатените зърнени култури (зърнени закуски, зърнени закуски за деца, предварително приготвена царевична каша, пшенично брашно), манголд, спанак, магданоз, броколи, зърна от всякакъв сорт, соя в зърно и брашно, пуканки, къпина, шам фъстък, бадеми и фъстъци.

Важно е да се отбележи, че при този тип диета желязото идва предимно от зеленчуци. Това желязо представлява известна трудност за използване от тялото ви, поради което трябва да бъде придружено с храни, богати на витамин С (гуава, портокал, мандарина, маракуя, тамаринд, лимон, червен пипер, сладък пипер) и/или витамин А (млечен, манго, тиква, морков, обогатено царевично брашно, ечемичено брашно, праскови, обогатени зърнени храни за бебета, обогатени зърнени закуски), за да може тя да бъде по-добре използвана от организма и да изпълнява функциите си. Пример за това могат да бъдат: спаначени палачинки със соево месо и сок от гуава.

Вземете под внимание някои храни, които пречат на желязото да се използва от тялото ви, това са: кафе, алкохол, шоколад, безалкохолни напитки и храни, богати на калций; затова се препоръчва да ги консумирате поне един час преди или след хранене, които съдържат храни, богати на желязо, а не заедно с тях.

Цинк Важно е за растежа на децата и за здравата кожа. Намаляването му може да доведе до проблеми с имунната ви система, което ви помага да запазите здравето си и да предотвратите настинка.

Този минерал може да се намери в следните храни: мляко, сирена, кисело мляко, яйца (особено жълтък), овесени люспи, пълнозърнест ечемик, пълнозърнести соеви зърна, обогатени зърнени закуски, трици, пшенични зародиши, зърнени храни от всякакъв сорт и тофу.

Витамин В12 Той помага да се поддържат кръвта и мозъчните клетки здрави. Ако има много ниска консумация, това може да причини анемия, влошаване на нервната система, сърдечни заболявания и/или усложнения по време на бременност.

Следва да се отбележи, че рискът от дефицит на витамин В12 при деца, кърмени от недопълнени строги вегетариански майки, може да причини неврологични увреждания, психомоторно забавяне и забавяне на растежа.

Източниците на този витамин са месото и млечните продукти, вегетарианците могат да избират дрождени люспи и обогатени храни, включително: някои растителни млека, соеви продукти и зърнени закуски.

По принцип вегетарианците имат недостиг на този витамин, така че трябва да се внимава особено при консумацията му. Това, от което се нуждае тялото ви, е 3 микрограма на ден, за да получите това количество, трябва да се съобразите с една от следните препоръки:

    Консумирайте обогатени храни 2 или 3 пъти на ден, за да получите поне 3 микрограма (mcg или ug) B12 дневно. Трябва внимателно да проверите етикетите с хранителни факти, за да сте сигурни, че приемате достатъчно витамин В12. Например, ако подсиленото растително мляко съдържа 1 микрограм B12 на порция, тогава трябва да консумирате 3 порции на ден и по този начин да получите достатъчно количество този витамин, ако няма друг източник на хранително вещество.

Приемайте ежедневно добавка B12, която осигурява най-малко 10 микрограма, или

Вземете седмична добавка B12, която осигурява най-малко 2000 микрограма.

Ако знаете, че имате проблем с усвояването на витамин В12 или ако имате някакви основания да подозирате здравословен проблем, трябва да се консултирате с вашия доверен лекар, защото количествата за консумация вероятно ще трябва да бъдат по-високи.

Протеини са от съществено значение за растежа и за поддържането на имунната система, която я защитава срещу болести.

Най-уязвимият момент на неадекватен прием на протеини при детето е от отбиването, тъй като на този етап може да не е в състояние да консумира и смила достатъчно количество храна, за да отговори на нуждите на това хранително вещество. Това е особено важно за строгите вегетарианци, тъй като те не консумират млечни продукти или яйца.

За да може тялото ви да се възползва ефективно от растителните протеини, трябва да комбинирате зърнени храни (ориз, тестени изделия, арепа, хляб, царевица, храни, получени от пшеница или царевица) с бобови растения (грах, боб, боб), квинчончо, нахут, леща, боб, соя), например: ориз с боб, макарони с леща, арепа с черен боб, хляб със соево месо, в съотношение 2: 1; тоест две чаши зърнени храни и една чаша бобови растения. За да допълните приема на протеини, можете да включите семена (сусам, шам фъстък, орехи, бадеми, лешници) и/или грудки (картофи, банани, сладки картофи) в ястията си.

ВАЖНО Е.

Че вашата диета е разнообразна всеки ден, по този начин ще получите хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае.

Вегетарианската диета при деца, юноши и бременни жени не се препоръчва.

Направете храната си привлекателна за окото, това ще стимулира апетита ви и ще направи храненето по-приятно.

Включете храни, богати на минерали като желязо, калций и цинк, в диетата си и вземете предвид онези фактори, които се намесват в употребата на желязо.

Трябва да приемате добавки с витамин В12, само ако диетата не осигурява това, от което се нуждае тялото ви, и за това трябва да се консултирате с вашия доверен диетолог или лекар.

Не забравяйте да комбинирате добре храните, за да осигурите достатъчен прием на протеини.

Пригответе вашите рецепти

Сладкиши от нахут

Състав:
250 гр. нарязани зеленчуци асорти (лук, морков, карфиол, сладък пипер).
125гр. брашно от нахут
1 супена лъжица растително масло
1 чаена лъжичка нарязан кориандър
172 чаени лъжички куркума на прах
1 чаена лъжичка сол
150 мл гореща вода

Смесете брашното с олиото, подправките и солта. Налейте горещата вода и разбъркайте, докато получите гладка каша.

Добавете зеленчуците към пастата и разбъркайте добре.

Загрейте олио в тиган и изсипете в него супени лъжици тестени изделия и гответе, докато печивата станат златистокафяви.

Приблизителен добив: 4 души.

Торти със спанак

Състав:
½ пакет спанак
½ чаша пшенично брашно
2 цели яйца
Чаша олио сол на вкус

Измийте добре спанака и го сложете във вряща вода за 10 минути, извадете го, отцедете го и го нарежете.

Смесете брашното, спанака, солта и разбитите яйца в купа, докато образуват каша.

Загрейте олио в тиган и изсипете в него супени лъжици тестени изделия и гответе, докато печивата станат златистокафяви.

Приблизителен добив: 6 порции.

Сок от моркови, ябълки и целина

Състав:
2 големи моркова
3 стръка целина
2 кисели ябълки

Измийте и нарежете съставките и ги сложете в блендера; след това прецедете сока.

Приблизителен добив: 1 до 2 души.

Консултирана библиография:

  • Лайоло, Франко Мария и др. Диетични фибри в Латинска Америка: технология и здраве. Издания на Livraria Varela. Сао Пауло 2001.