Чилийското общество на затлъстяването

диета

МОЖЕ ЛИ ВЕГЕТЕРИАНСКАТА ДИЕТА ДА БЪДЕ ОПАСНА?

Вегетарианските диети стават все по-популярни, както по здравословни и идеологически причини, така и поради етични проблеми. Вегетарианската диета е същата като повечето други диети, но изключва месото и рибата. Някои вегетарианци също ще изключат млечните продукти и яйцата, докато други ги включват в диетата си.

Някои от диетичните ползи на вегетарианството включват:

  • Високо съдържание на фибри.
  • Високо съдържание на фолиева киселина.
  • По-голямо количество витамини С и Е
  • Повишени количества калий, магнезий и много фитохимикали.
  • Съдържание на ниско съдържание на мазнини, състоящо се предимно от ненаситени мазнини.

Тези ползи се увеличават допълнително в случай на веганска диета, когато всички животински продукти се елиминират от диетата, която включва и мед. В резултат на тези различия в диетата, вегетарианците имат по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет тип 2.

Има няколко проучвания и рецензии, които разследват твърденията, че вегетарианската диета намалява риска от развитие на някои видове рак.

Намерени са убедителни доказателства, които предполагат, че червеното месо и преработеното месо увеличават процента на рак на дебелото черво, хранопровода, белите дробове, панкреаса, ендометриума, белия дроб, стомаха и простатата. Необходими са обаче повече изследвания, за да се затвърдят връзките между консумацията на месо и повишените рискове от рак и няма ясни резултати, свързващи вегетарианството и защитата срещу специфични видове рак.

Въз основа на доказателствата се смяташе, че е намалена честотата на колоректалния рак, че диабетът тип 2 и остеопорозата са намалени и че има добри доказателства, че рискът от сърдечно-съдови заболявания е намален.

Недостиг на калций

Установено е, че жените в постменопауза при азиатските вегетариански популации имат значително по-ниска костна минерална плътност (КМП) в гръбначния стълб и тазобедрената става, очевидно поради ниския прием на протеини и калций и ниския витамин D, което обикновено е свързано с повишена костна загуба и фрактури в възрастен. Резултатите от проучвания на напречно сечение и надлъжни популации не показват разлика в КМП между лакто-ово вегетарианци и всеядни животни.

Освен това е установено, че рискът от фрактури на костите е сходен при вегетарианци и всеядни животни. Приемът на калций вероятно ще бъде недостатъчен само при веганска диета.

Следователно, рискът от фрактури е по-висок при веганите, но това може да се обърне на този при всеядните, като се добавят 525 mg калций на ден. Това се обяснява с положителното въздействие на диета, богата на плодове и зеленчуци, която осигурява големи количества калий и магнезий.

Това създава алкална среда, която инхибира костната резорбция, увеличава BMD и инхибира костните фрактури. Витамин К, който също е от полза за здравето на костите, се съдържа в изобилие във вегетарианската диета.

Недостиг на витамин D

Хроничният дефицит на витамин D води до ниски концентрации на неговия 25-хидрокси метаболит витамин D и прекомерно висок паратиреоиден хормон, особено на голяма надморска височина и в студен климат, което от своя страна причинява намаление на КМП. Проучване показва, че тези ненормални резултати се запазват през цялата година при веганите в сравнение с всеядните.

Мастни киселини

При липса на риба, яйца и водорасли, дълговерижните мастни киселини от семейството на омега-3 обикновено имат дефицит в диетата, особено ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA). Те имат важни ползи за здравето за сърдечно-съдовото и зрителното здраве, както и мозъчната функция.

Основният източник на тези омега-3 киселини е алфа-линоленова киселина (ALA) на омега-3 мастни киселини, която е мастна киселина от растителен произход. Поради ниския процент на превръщане на това в EPA и DHA, серумните му концентрации са по-ниски при вегетарианците. Диетичните референтни количества са съответно 1,6 и 1,1 g ALA/ден за мъже и жени.

Следователно, обогатяването на растителни храни и особено консумацията на микроводорасли под формата на добавки се препоръчва, за да се осигурят адекватни концентрации на тези мастни киселини, тъй като това ще осигури DHA, която може да се превърне в EPA в тялото.

Желязо

Друга загриженост е желязото, тъй като хемовото желязо от животински храни има значително по-висока бионаличност от нехемовата форма, която се намира в растителните храни. Това обаче обикновено не се превръща клинично в анемия, вторична на дефицита на желязо, поради синергичното действие на витамин С, богат на вегетариански диети.

Витамин В12

Концентрацията на витамин В12 е по-ниска при веганите, отколкото при лакто-ово-вегетарианците. Това е свързано с повишена честота на дефицит на В12, който може да ускори невропсихиатрични прояви и макроцитна анемия, както и, при деца, неуспех в растежа. Плазмените нива на хомоцистеин също се повишават, което може да бъде рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и костни фрактури поради остеопороза.

Важен момент е, че вегетарианската диета сама по себе си не намалява непременно риска от сърдечни заболявания в сравнение с всеядната диета. Това е така, защото рафинираното брашно и захар, както и картофите, са свързани с положителен енергиен баланс и затлъстяване, както и дислипидемия, които увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

Следователно здравословната вегетарианска диета трябва да включва високи нива на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, както и здравословни масла и мазнини, включително ядки и семена в умерени количества.

Завършеност

Следните насоки се препоръчват, за да се избегне потенциален дефицит на хранителни вещества при вегетарианската диета:

Храни, обогатени с витамин В12, като обогатени соеви и оризови напитки, зърнени закуски, хранителна мая или добавки. Не е достатъчно да увеличите консумацията на ферментирала соя и зелени листни зеленчуци или водорасли, сами по себе си.

Обогатяването с калций също е съществена стъпка за осигуряване на адекватна КМП и може да включва храни, споменати по-горе, както и цели плодови сокове (портокал или ябълка), които съдържат калциев цитрат малат, силно бионалична форма на калций. Укрепеното соево мляко съдържа трикалциев фосфат, а не малко по-ниска бионаличност в сравнение с кравето мляко.

Обогатяването с витамин D е необходимо за предотвратяване на дефицит, особено през зимата. Ако не са налични, се препоръчват ежедневни добавки, особено при възрастни вегани.

Вегетарианските източници на ALA включват орехи, соя, напитки на основата на коноп и ленено семе, които трябва да бъдат част от ежедневната диета. Подсилени храни също се препоръчват. DHA добавките се препоръчват за бременни и кърмещи жени, които се нуждаят от по-висок прием.

Дефицитът на цинк рядко се наблюдава клинично при веганите, но се препоръчва да се ядат пълнозърнести храни и бобови растения или обогатени храни, за да се избегне възможността за дефицит.

Затлъстяване

Книга "Млечни продукти: Хранене и здраве"

На 15 декември, заедно със заслужена почит към д-р Фернандо Монкеберг за важния му принос в развитието на хранителните изследвания у нас, стартира книгата „Млечни продукти: Хранене и здраве“, публикация, която възниква в рамките на "Gracias a la Leche" от консорциума Lechero Corporation, в […]

Тема на месеца

Чревна микробиота и затлъстяване

Затлъстяването, определено като излишни мазнини в мастната тъкан, което носи рискове за здравето, е заболяване, чието разпространение бързо нараства както в индустриализираните, така и в развиващите се страни. Въпреки че преяждането въз основа на хиперенергични храни, богати на мазнини и захари, заедно с физическо бездействие, […]