Тренировката по ватове е много ефективен метод за подобряване на ефективността ви на мотора, ние обясняваме всичко за този тип тренировки

Chema Arguedas/Снимки: César Lloreda

3 юни 2020 г. (19:00 ч. CET)

Нашият екип SPORT LIFE работи, за да ви поддържа във форма и информирани и сега, с намаляването на приходите от реклама, ние се нуждаем от вашата подкрепа повече от всякога. Станете премиум, само от 1 евро на месец (1-ви месец безплатно) и ще ни дадете възможност да продължим да развиваме това съдържание, като същевременно се наслаждаваме на ексклузивни статии, сърфиране без реклами и допълнително съдържание само за абонати.

FTP е максималната средна мощност, която сме способни да развием с постоянна скорост за един час.

Досега, когато стигнахте до целта, за която се подготвяхте от няколко месеца, ако някой ви попита: как се чувствате? В добра форма ли сте? Отговорът остави няколко избираеми: Чувствам се добре. Настроил съм се и изпитвам добри чувства. Дискурсът обаче се промени доста, откакто властта дойде в обучението.

На същия въпрос за вашата форма сега ще получите съвсем различен отговор:

-Как се чувстваш? В добра форма ли сте? -Много добре, пристигам с по-висок FTP от миналата година и съм на 4,5 w/kg, CTL е с петнадесет точки над миналия сезон и пристигам свеж, защото имам малко положителна стойност на TSB.

В тази статия няма да можем да разширяваме тема, толкова широка и сложна, колкото е обучение, основано на мощност, Но ние ще ви дадем някои първи понятия, за да можете да започнете с най-добрата справка, за да програмирате тренировките.

До датата сърдечната честота е най-използваната референция за да можем да определим количествено натоварването и да измерим усилията си. Стъблото обаче е много по-точна справка, която позволява да се регулират усилията с голяма точност и позволява да се усъвършенства формата много повече за всяка цел.

Власт и нейните аргументи

Ако решите да тренирате с мощност аргументите са множество което ще подкрепи това решение:

1. Ще спестите няколко нагреватели: Когато трябва да приложите стимули близо до праговата зона и чисто анаеробни, няма да имате проблем с достигане на необходимата мощност, за секунди от "нулева точка". Нещо много различно от това, с което сте свикнали с пулсациите. Това предполага, че ще бъдете много по-ефективни и ще спестите усилия, които могат да бъдат използвани за прилагане на интервал или повторение повече.

2. Събиране на данни с множество приложения: това е неговата основна добродетел. Той предоставя информация, която ви позволява обективно да оцените тренировките си: силни, слаби страни, на какви качества трябва да повлияете, ако преминавате обиколки, граница на напредък и т.н. Всичко, което можете да си представите и не само. Например можете да стигнете до тест и да знаете с точни цифри дали сте пристигнали в по-добро време от предишното издание.

3. Помага за управление на усилията: Идеален е, когато става въпрос за контролиране на усилията и възможност за максимална производителност, без да се страхувате да го платите по-късно. Имаме много ясен пример с триатлонисти, тъй като в зависимост от вида на състезанието, от режим спринт до Ironman, мощността е отлична помощ за контрол точно с каква интензивност могат да се търкалят и по този начин в състезанието за бягане. да успеете да постигнете целите си.

4. Персонализирани тренировъчни товари: Сред данните, предоставени от потентността, откриваме някои от тях, които количествено определят стреса, който сте поставили върху тялото. С мощност, ако успеете да претренирате, това ще бъде, защото вие искате, тъй като ще има данни, които ще ви предупреждават, че сте изложени на риск.

5. Не се влияе от външни или вътрешни агенти: Мощността е работата, която извършвате въз основа на силата, която поставяте върху педалите и каданса, нещо, което се превежда във ватове и не се влияе от външни агенти. Сърдечната честота отразява ситуации като дехидратация, празни запаси от гликоген, умора, високи или студени температури, заболявания, недостатъчно възстановяване, липса на обучение и претрениране.

Досега, за да изчислите зоните за обучение, които сте използвали максимален пулс или прагове, постигнати чрез стрес тест. С мощност можете да извършвате различни полеви тестове и да сравнявате данни по различно време на подготовка. И за да изчислим зоните за обучение, имаме нужда от справка като FTP (Функционален праг на мощност).

Още трикове за обучение на велосипеди:

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА FTP И КАК ДА ГО ИЗЧИСЛЯВАТЕ?

Д-р Андрю Когън, водещ представител на обучение, основано на мощност, определи FTP като максималната средна мощност, която можем да развием с постоянна скорост за един час. Това е много близо до съвпадение с мощността, развита в максимално стабилно състояние на лактат (MLSS), което е най-високата концентрация на лактат, която може да се поддържа дълго време при субмаксимална интензивност, без да води до значително увеличение на нивото на лактат. До голяма степен определя аеробния капацитет.

20-минутен тест: това е най-достъпният тест и може би най-използваният.

Как да извършите теста?

Не забравяйте, че трябва да сте отпочинали в деня, в който правите теста. Първо трябва да направите загрявка, която не трябва да трае по-малко от тридесет минути:
20 '(зона 2 или 65% -75% fcmáx) 3x1' (Z3 или 80% -85% fcmáx при повече от 100 каданса (Rec. 1 'Z1 или 60% -65%) 5' (Z2 или 70% - 80% fcmáx) 5 'при максимална постоянна скорост, която можете да поддържате 10' (Z1 или 60% -65%).

След като загряването приключи, е време да направите 20-минутен пробен период, в който трябва да се опитате да поддържате постоянна мощност през цялото изкачване. Трябва да е земя без прекомерен процент, като между 4% -6% е най-идеалната. Ако нямате такова разстояние нагоре, можете да го направите на равнината и дори на ролка.

След като тестът бъде направен:

Етап 1. Трябва да запишете средната мощност, получена през двадесетте минути

Стъпка 2. Средна сърдечна честота при издигане

Стъпка 3. Изминато разстояние

Стъпка 4.Тегло при ставане

Стъпка 5. Трябва да приложите корекционен коефициент към получената средна мощност, за да се приравните на мощността, която би означавала извършване на усилието за един час. Този коефициент е 0,95. Например, през 20 'изкачване сте взели средно 295W. FTP ще бъде 295x0'85 = 280W

-Ако разделите 280W на теглото си, ще знаете еквивалентността w/kg че сте способни да се развиете в праговия ритъм.

-Тестът ще бъде удобен за извършване на всеки 6/8 седмици да преизчисли зоните и да види прогресията.

КАК ДА ИЗЧИСЛИМ ОБУЧИТЕЛНИТЕ ЗОНИ

Ще изчислим зони въз основа на примера от 280W. Процентите ще бъдат следните:

Зони Работа % FTP Пример 280W
1 Активно възстановяване До 55% До 154W
две Аеробна устойчивост 56% -75% 155-210W
3 Темпо 76% -90% 211-252W
4 Праг 91% -105% 253-294W
5 VO2max 106% -120% 295-336W
6 Анаеробна способност 121% -150% 337-420W
7 Невромускулна работа 150% 392W

Хънтър Алън и Андрю Когън, в допълнение към тези области, предлагат още една област, наречена Swett Spot, която работи между 88% -94% от FTP. В този пример ще бъде тренировка между 246-263W. Нека видим данните за минималната мощност, които обикновено се появяват в някой софтуер, приложение или велокомпютър, след като обучението е изтеглено:

научете
FTP е максималната средна мощност, която можем да развием с постоянна скорост за един час.

МАКСИМАЛНА МОЩНОСТ

Това е максималната мощност, която сте постигнали с максимални усилия. Освен ако не е мощността, дадена в тест, информацията му не е от значение.

СРЕДНА МОЩ

Това са най-простите данни за мощността и първите, които обикновено се разглеждат веднага щом обучението приключи. И все пак, данните са тези, които най-малко отразяват значението им на нивото на усилията.

ФУНКЦИОНАЛНА ИНТЕНСИВНОСТ (АКО)

Функционалната интензивност или коефициентът на интензивност е друга информация, която трябва да се вземе предвид, тъй като тя просто количествено определя процента, при който сте провели тренировка или състезание. Изчисляването му се извършва чрез разделяне на нормализираната мощност (NP) и FTP. IF = NP/FTP

Първоначално референтната стойност на функционална интензивност Той е 1.0 и това е усилието, което едночасовото изпитание ще доведе до максимална интензивност. Когато изтеглите данните и, например, видите, че IF е 0'73, това означава, че изходът е направен с 73% интензивност, като се има предвид, че посочената по-горе стойност 1.0 е взета за референция. The функционална интензивност може да бъде стойност за оценка на еволюцията в обучението, тъй като ако за една и съща нормализирана мощност FTP е по-висока, индексът на функционална интензивност ще бъде по-нисък и ще показва, че е ангажирал по-малко усилия.

НОРМАЛИЗИРАНА МОЩНОСТ (NP)

Това са най-надеждните данни за мощността, за да се оцени какво обучение или състезание са включени на ниво усилия. Нормализираната мощност представлява физиологичната цена, която действително е предполагал изходът, и мощността, която бихте могли да поддържате, ако беше направено с постоянно темпо.

Ще го разберете по-добре с пример:

-Обучение с равномерно темпо без прекъсвания: 1ч при 200W средна мощност е 200W нормализирана мощност.

-Интервално обучение: 1h разделено на 20 'при 100W 20' при 200W 20 'при 300W. Средната мощност също е 200W, но истинските физиологични и метаболитни разходи, които този час предполага, са 240W, което отразява нормализираната мощност. Това наистина казва, че е била по-продуктивна тренировка. Въпреки че е еднаква средна мощност за всеки час (200W), възприемането на усилията, които ще ви останат в края на обучението, е по-скоро в съответствие с нормализираната мощност.

ОЦЕНКА НА СТРЕС СТРЕС (TSS)

С мощността вече имаме числа, които ни позволяват да зададем дата за възстановяване в зависимост от натоварването от тренировката. Това е благодарение на TSS (Training Stress Score). Това е модел за количествено определяне на товара, предложен от Хънтър Алън и Андрю Коган.

За изчисляване на TSS се вземат предвид индексът на функционална интензивност (IF) и продължителността на обучението. За да бъде правилно изчислението на TSS, трябва да имате правилно конфигурирана FTP стойност. Не забравяйте, че 1h при максимална интензивност получи IF, равен на 1 и от своя страна се предполага, че това усилие има TSS от 100 точки. За изчисляването му се вземат предвид продължителността на тренировката, измерена в секунди, нормализираната мощност във ватове, индексът на функционална интензивност и прагът на мощността. Данните, които оценяват интензивността и обема, са включени във формулата му.

TSS = [(s × W × IF) ÷ (FTP × 3600)] × 100
s = секунди обучение
W = нормализирана мощност във ватове
IF = Фактор на интензитета
FTP = Функционален праг на мощност

Алън и Когън установиха време за възстановяване въз основа на TSS точки:

TSS Интензивност Възстановяване
По-малко от 100 Ела долу Пълно възстановяване за един ден
150 до 300 Умерен Следи от умора на следващия ден. Пълно възстановяване за 48 часа
300 до 450 Високо Минимум два дни за възстановяване
450 Много високо Умора в продължение на няколко дни

Това е просто предястие за всички възможности, предлагани от справка като мощност. Ако искате да разширите и започнете това обучение:
Усилете педалите си - ръководство за силови тренировки - за всички онези колоездачи, които искат да започнат тренировка въз основа на мощност, Това ще ви позволи да интерпретирате и анализирате най-подходящите данни, за да планирате обучението си. Дванадесет глави и 192 страници, пълни с лесно и забавно съдържание, с графични примери и анекдоти от онези колоездачи, които споделят своя опит с тази справка. Две последни глави със стандартни планове за онези, които се състезават или подготвят колоездене

Абонирайте се за нашия PODCAST безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.