bcaa

Индекс на съдържанието

[оценки]

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) са група от три незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин.

The BCAA добавки Те обикновено се приемат, за да стимулират мускулния растеж и да подобрят изпълнението на упражненията. Те също могат да ви помогнат да отслабнете и да намалите умората след тренировка.

Какво представляват BCAA при велосипедистите?

The BCAA са незаменими аминокиселини (особено валин, левцин и изолевцин), които са градивните елементи на протеина, които от своя страна са градивните елементи на мускулите.

"BCAA представляват 33 процента от мускулната тъкан и стимулират изграждането на протеин в мускулите и намаляват разграждането на мускулите"


казва професионалният спортист и физиолог по физически упражнения Магдалена Буле, вицепрезидент по иновации, изследвания и развитие в GU Energy Labs.

По време на упражнение за издръжливост, Между 3 и 8 процента от енергийните нужди се осигуряват от аминокиселини с разклонена верига, по-специално левцин, изолевцин и валин, които след тренировка помагат за възстановяване на мускулите. Те са „съществени“, тъй като тялото ви не ги произвежда.

Ползи от използването на BCAA (аминокиселини с разклонена верига)

Изследванията установяват, че спортистите за издръжливост, които получават BCAA, от които се нуждаят, се представят по-добре, имат по-малко мускулни болки.

Също така е по-малко вероятно да имат компрометиран имунитет, след като приложат някаква сила към тренировките, а също така могат да поддържат по-добър умствен фокус по време на дълги и упорити усилия.

Проучване при велосипедисти установи, че когато изследователите са го дали енергийна напитка с аминокиселина група колоездачи, претърпяха значително по-малко мускулни щети.

Това предполага, че те не са се чувствали толкова болни и са могли да произвеждат повече енергия 24 до 48 часа след 90-минутно пътуване.

BCAA могат да понижат нивата на кръвната захар

BCAA също могат да помогнат за поддържане на нормални нива на кръвната захар.

Смята се, че левцинът и изолевцинът повишават секрецията на инсулин и карат мускулите ви да абсорбират повече захар от кръвта ви, като по този начин понижават нивата на кръвната захар.

BCAA добавките намаляват мускулната болка

Един от начините да направят това е чрез намаляване на кръвните нива на ензимите креатин киназа и лактат дехидрогеназа, които участват в мускулните увреждания. Това може да подобри възстановяването и да осигури известна защита срещу увреждане на мускулите.

Няколко проучвания помолиха участниците да оценят нивата на мускулна болка след изпълнение на определени упражнения за силова тренировка.

Участници, които са получили BCAA добавки са оценили нивата на мускулна болезненост до 33% по-ниски от тези, на които са дадени плацебо BCAA, взети преди или след силова тренировка, могат да намалят мускулната болезненост след тренировка.

BCAA могат да подобрят загубата на тегло

The аминокиселини с разклонена верига може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло и подобряване на загубата на мазнини.

Всъщност, наблюдателни проучвания съобщават, че тези, които консумират a средно 15 грама BCAA от диетата им всеки ден може да има до 30% по-нисък риск от наднормено тегло или затлъстяване, отколкото тези, които консумират средно 12 грама на ден.

Заслужава обаче да се отбележи, че тези, които консумират по-малко BCAA, също консумират около 20 грама по-малко общ протеин на ден, което може да е повлияло на резултатите.

"Като консумирате BCAA по време на тренировка, може да успеете да намалите увреждането на мускулите и да се представите по-добре, когато дойде време да се състезавате."


казва авторът на изследването Beau Kjerulf Greer, PhD.

Къде да намерим аминокиселини?

Експертите препоръчваме да получавате между 1000 и 2000 милиграма BCAA на ден, в зависимост от вашия размер и ниво на активност.

Най-лесният начин да задоволите нуждите си от аминокиселини е да задоволите нуждите си от протеини, което според Американския колеж по спортна медицина е 0,5 до 0,8 грама на килограм телесно тегло за активни възрастни като велосипедисти.

Това е грубо 110 грама на ден за жена активни 140 паунда и около 130 грама на ден за мъж 165 паунда актив.

Вашето тяло може да приема само толкова протеини наведнъж, така че опаковането на всичко в гигантски протеинов шейк, за да отмиете високо протеинова закуска, не е най-добрата идея.

Вместо това го разпределете през целия ден, включително 20-30 грама протеин при всяко хранене и закуска.

Отличните източници включват постно месо, пиле, риба, соеви храни, яйца, млечни продукти (особено кисело мляко) и ядки и семена.

Или включете във вашата хидратация с продукт като Amino Vital, който доставя 1200 mg BCAA на порция

Ако вашата диета не съдържа много протеини и/или изминавате тонове километри и тренирате усилено, можете да добавите BCAA под формата на хапчета, като GU Roctane BCAA капсули, които съдържат 1500 mg аминокиселини на порция.

Как да консумираме BCAA?

Ако искаш започнете да се допълвате с аминокиселини с разклонена верига, колко трябва да вземете ще зависи от вашите индивидуални нужди и цели.

Доклад на Световната здравна организация от 1985 г. показва, че средностатистическият възрастен трябва да консумира минимум 15 mg BCAA на килограм (34 mg/kg) телесно тегло всеки ден (45).

  • Според по-скорошни изследвания обаче дневните нужди могат да достигнат до 65 mg/lb (144 mg/kg) телесно тегло на ден (1, 46).
  • Според тези най-нови проучвания здравите възрастни трябва да се стремят да консумират: Жени: минимум 9 грама BCAA на ден Мъже: минимум 12 грама BCAA на ден.
  • Хората, които включват в менюто си достатъчно храни, богати на протеини, вероятно не трябва да приемат добавки.

Ежедневните изисквания обаче може да са малко по-високи за спортисти и хора, които тренират с висока устойчивост.

В тези случаи добавките могат да бъдат полезни, повечето от проучванията, разглеждащи ползите при обучени лица, са използвали дози от добавки, вариращи от 10 до 20 грама BCAA на ден.

Най-доброто време за приемане на BCAA добавки е преди и/или след вашата тренировка. Много хора, които се опитват да натрупат мускули, също ги вземат сутрин и преди лягане.

Средният дневен прием от 5 до 12 грама BCAA вероятно е достатъчен за повечето хора и може лесно да бъде постигнат само чрез диета. Спортистите могат да се възползват от добавки с 10-20 грама BCAA на ден.