Повечето хора имат хранителен дефицит:

хранителен

И не говоря за хора в бедни или страни от третия свят, а за развити страни.

Данните в графиката по-горе идват от граждани на САЩ и са намерени подобни цифри за френски, немски и други европейски граждани. 1 фонтан, фонтан, фонтан, фонтан

Хранителните дефицити не са изненадващи, като се има предвид, че съвременната ни диета е с високо съдържание на калории, но бедна на витамини и минерали. Ядем много преработени храни, но много малко плодове и зеленчуци.

И дори да имаме „балансирана и здравословна диета“ и да се чувстваме добре, пак е възможно да имаме дефицит.

Какво всъщност представлява хранителен дефицит? Какви са последиците от него? Яденето на плодове и зеленчуци достатъчно ли е, за да се избегнат недостатъци? Помагат ли мултивитамините или е загуба на пари?

Затегнете се, за това говорим през останалата част от статията.

Не всички недостатъци са еднакви

Когато дневните нужди от витамини и минерали (или микроелементи) не са изпълнени, възниква дефицит, който може да възникне по два начина:

  • Клиничен дефицит (или "голям" дефицит): когато консумацията на който и да е витамин или минерал почти не съществува и рано или късно се развиват симптоми на заболяване, като скорбут или авитаминоз. Това е, което почти всички от нас си мислят, когато чуем дефицит, въпреки че едва ли някой попада в тази категория.
  • Субклиничен дефицит (или "малък" дефицит): когато се консумират достатъчно витамини и минерали, за да се избегнат симптоми на заболяване, но недостатъчно, за да се задоволят ежедневните нужди. Това е все едно да сте дехидратирани, без да чувствате жажда; има проблем, но няма и следа от него.

Както видяхме на графиката в началото на статията, повечето хора имат дефицит на втория тип и аз ще се позова на този тип в цялата статия.

Някой може да има дефицит и все пак да иска да се чувства добре, но това не означава, че няма здравословни проблеми.

Последиците имат смисъл, след като разберем нашата система за триаж на микроелементи.

Трионаж с микроелементи: Вашата скрита жизнена линия

При извънредни ситуации или катастрофи съществува система за класификация или триаж, която да се грижи за ранените, когато ресурсите са недостатъчни, за да се грижат за всички: първо грижи за хора, които се нуждаят от незабавна грижа, за да оцелеят, след това грижи за случаи, които не са спешни.

Нещо подобно се случва и в тялото ни.

Когато витамините и минералите, които консумираме, са недостатъчни, тялото ни също активира система за триаж: използва наличното количество за тези процеси, които осигуряват оцеляването ви сега, но не и за тези, които предотвратяват заболявания в бъдеще. 2 източник

Например, ако има недостиг на някакъв витамин или минерал, наличното количество ще се използва за процеси като съсирване на кръвта (и по този начин предотвратяване на кървене, което води до бърза смърт), но не и за предотвратяване на натрупването на плака в артериите ( и по този начин предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания след няколко десетилетия) или за възстановяване на увреждане на ДНК (и по този начин предотвратяване на рак).

С други думи, когато не получаваме достатъчно витамини и минерали, тялото благоприятства краткосрочното оцеляване за сметка на дългосрочното здраве.

Погледнато по друг начин, неадекватната консумация на витамини и минерали не е задължително да причинява някакво заболяване днес, но увеличава риска от страдание от заболявания на старостта след няколко десетилетия: сърдечно-съдови заболявания, болест на Алцхаймер, някои видове рак, сред други. 3 източник

Това има смисъл: ние не еволюираме, за да доживеем до 90-те си в добро здраве, а за да възпроизвеждаме и предаваме гените си.

И така, имаме следния сценарий:

Повечето хора са в жълтата зона, което е еквивалентно на това да носите достатъчно пари по време на пътуване, за да имате легло, в което да спите и да не гладувате, но не непременно оптималната сума, за да се насладите на пътуването колкото е възможно повече.

Идеята за консумация на оптимални количества витамини и минерали е да остарееш добре, това е да се насладиш на пътуването. Те са нашият начин за спестяване в здравната банка.

И как да получите тази оптимална сума? Просто трябва ли да ядете повече плодове и зеленчуци? Помага ли приемът на добавки?

Истинска храна vs. добавки

Ядем спанак, портокал, ябълка и броколи, не ядем витамин С, витамин Е, магнезий или калций. Ядем храна, а не хранителни вещества.

Поради този очевиден, но често забравен факт, храната (почти) винаги ще надминава всяка добавка. 4 казвам почти винаги тъй като има някои микроелементи, които се усвояват по-добре под формата на добавки, например: куркумин (когато се комбинира с пипер), фолиева киселина и витамин К1.

Например, витамините и минералите от плодовете и зеленчуците се усвояват по-добре от тези, приемани самостоятелно в капсула. Ако консумирате 500 mg витамин С в капсула и същото количество в портокал, ще абсорбирате повече от портокала, отколкото от добавката, отчасти защото портокалът съдържа други съединения, които помагат за усвояването му - между другото, портокалът е не е най-добрият източник на витамин С, има повече лимони, киви или звънец. 5 източник, източник

Също така е необходимо да се вземе предвид това ползите от плодовете и зеленчуците са не само от витамини и минерали, но и от синергични комбинации от фитонутриенти които съдържат. Фитонутриентите (като известните полифеноли, открити в гроздето и виното) не са включени в повечето добавки. 6 източник

Няма съмнение, първият план за атака за намаляване на хранителните дефицити е да се яде диета, богата на истински храни, особено плодове и зеленчуци.

Колко и кои да ядем?

Яжте поне 5 порции плодове и зеленчуци от най-различни цветове (Това помага да се консумират всички видове витамини, минерали и фитонутриенти, от които се нуждаем). Ако можете да ядете 8, 10 или 12 порции, толкова по-добре.

1 шепа зеленчуци = 1 порция

Палма с форма на плодова чаша = 1 порция

Пример за 6 порции:

  • 1 средна ябълка (една порция)
  • 2 юмрука спанак (две порции)
  • 1/2 авокадо (една порция)
  • 1 среден домат (една порция)
  • 1 шепа къпини и ягоди (една порция)

Ако в момента не ядете 5 порции плодове и зеленчуци дневно, започнете от тук.

Сега, можете ли да получите оптималното количество всичко витамините и минералите, от които се нуждаем само от истинска храна?

Мнозина твърдят, че да. Други казват, че е по-добре да приемате мултивитамини/мултиминерали, "за всеки случай".

Кой е прав?

Както при почти всичко, отговорът е в средата.

Мултивитамини: рискове и ползи

Четирима от 10 души приемат мултивитамини/мултиминерали (MV). 7 източник

Повечето хора осъзнават, че MV не е заместител на диета, богата на истински храни. Те обаче смятат, че това е практичен начин да отговорим на нашите хранителни нужди и по този начин да подобрим или поддържаме здравето. 8 източник

Звучи логично, всеки ден приемам капсула с различни витамини и минерали, за да съм сигурен, че няма да пропусна нищо.

Има някаква истина зад това. В сравнение с тези, които не приемат MV, тези, които го приемат, имат по-малък риск от дефицит, по-специално на витамин Е, С и А. 9 източник, източник

Въпреки че не всичко е положително: въпреки приемането на MV, 2 от 10 души все още консумират недостатъчно количество калций, витамин D и магнезий; и малка група хора (около 5%) приемат прекомерни количества витамин А, витамин В6, ниацин (В3), фолат (В9), желязо, цинк и калций. 10 фонтан, фонтан, фонтан

Ако четете правилно, когато приемате MV, някои хора не отговарят на дневните си нужди от калций, а други ги надвишават.

И какъв е проблемът с превишаването на нашите изисквания? Колкото повече, толкова по-весело, нали?

съществуват два основни риска:

  1. Консумацията на излишък от някои минерали и витамини е токсична. Например излишъкът от желязо (нещо, което не е трудно да се постигне при мъжете и жените в постменопауза) може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания и рак. 11източник, фонтан, фонтан, фонтан
  2. Консумацията на излишък от някои минерали за сметка на друг също може да създаде проблеми. Например излишъкът от калций за сметка на магнезия влияе върху здравето на костите и сърдечно-съдовата система; необходим е баланс между двата минерала. (Това е една от причините, поради които приемането на калциеви добавки сами по себе си не предпазва от остеопороза, за да го придружите, ви е необходим магнезий). 12източник

Вземането на MV е все едно да имате швейцарски армейски нож: той има всичко, но може да имате инструменти, които не са ви необходими, или да ги имате в недостатъчна величина (понякога това, от което се нуждаете, е мачете, а не миниатюрен нож).

Подобно на швейцарския армейски нож, мултивитамин може да бъде полезен, но понякога трябва да допълвате нещо друго и най-важното е, че трябва да се използва разумно.

Вземете добавки разумно

В идеалния свят всички ние бихме могли да се тестваме, за да установим обективно дали имаме някакви недостатъци и, ако е необходимо, да ядем повече храни, богати на необходимите ни микроелементи, или да използваме добавки.

Тъй като това не е реалистично за мнозина, трябва да прибегнем до интелигентни решения с наличната информация.

Ще се съсредоточа само върху 3 добавки, които могат да дадат най-голяма полза с най-малък риск:

  1. Мултивитамини/мултиминерал
  2. Витамин D
  3. Магнезий

В допълнение към мултивитамините говоря специално за магнезий и витамин D, тъй като има умерено/високо разпространение на дефицит и при двамата, приемането им е много безопасно и мултивитамините рядко имат достатъчно.

1) Мултивитамини/мултиминерали

Ако попадате в някоя от следните групи, приемът на мултивитамини/мултиминерал може да е добра идея:

  • Следвайте нискокалорична диета за изгаряне на мазнини: ако ядете по-малко храна, ще ядете и по-малко витамини и минерали. 13извор, фонтан
  • Възрастни хора (> 65 години): те са склонни да ядат по-малко и по същия начин като предишната точка ще консумират по-малко витамини и минерали.
  • Следвайте веганска/вегетарианска диета той е свързан с (но не непременно причинява) недостатъци в някои микроелементи, като калций, желязо, цинк, йод, витамин D, B2, B3 и B6. 14извор, фонтан
  • Спортисти или хора, които спортуват много са склонни да имат по-високи изисквания за микроелементи.
  • Трудност при консумация на различни плодове и зеленчуци: Животът не е перфектен и поради различни причини понякога може да е трудно да ядете поне 8 порции различни цветни плодове и зеленчуци на ден. В тези случаи приемането на добавки може да помогне, дори може да бъде запазено за дни, когато много плодове и зеленчуци не могат да се консумират.

Ако решите да приемате мултивитамини ежедневно или само когато не сте могли да ядете достатъчно плодове и зеленчуци, потърсете такъв, като имате предвид следното:

  • Ако ядете редовно червено месо и сте мъже или жени в менопауза, потърсете версия, в която няма желязо. Вече получавате достатъчно желязо от месото, не се нуждаете от повече; Както бе споменато по-горе, твърде много желязо може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания и рак.
  • Ако има калций, проверете дали има и магнезий и дали количествата му са сходни, това, което се търси, е балансът между тях. Както видяхме по-рано, консумирането на твърде много калций без магнезий може да бъде проблематично .

2) Витамин D

Витамин D е от решаващо значение за поддържането на оптимално здраве: играе роля при включването или изключването на около 1000 гена във почти всяка тъкан в тялото. 15 фонтан, фонтан

И това е единственото хранително вещество, което не идва предимно от нашата диета. Получаваме 90% от ежедневните си нужди, като излагаме кожата си на слънце. Останалите 10% се получават от храни като обогатени яйца, риба и млечни продукти.

Лошата новина: около 4 на всеки 10 души имат дефицит.

За да получите достатъчно витамин D целогодишно, трябва:

  1. Живейте между 35 ° северна и южна ширина (вижте изображението). Почти цяла Латинска Америка е там - извън тези дължини UV лъчите не са толкова силни през зимата, за да произвеждат достатъчно витамин D -.
  2. Излагайте се на 20-30 минути на слънце почти всеки ден (без слънцезащитни продукти), за предпочитане по обяд.

Ако живеете в северната част на САЩ, Европа, южната част на Чили или Аржентина или прекарвате по-голямата част от деня на закрито, препоръчително е да приемате добавки, особено през зимата (приблизително от ноември до март в Северното полукълбо).

Приемайте 1000-2000 IU витамин D3 дневно по време на хранене. Приемането му е много безопасно: ако дозата не надвишава 10 000 IU всеки ден, рискът почти не съществува.

3) Магнезий

Подобно на витамин D, магнезият играе роля на практика във всяка система в тялото - необходим е за повече от 300 ензимни реакции! 16 източник

Въпреки важността му, 5 от 10 души имат недостиг на този минерал, което увеличава риска от остеопороза, диабет, метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания. 17 източник

Всеки ден се нуждаем от 320-420 mg магнезий, нещо, което може да се консумира със следните истински храни:

Ако ви е трудно да консумирате адекватни дози магнезий от храните в таблицата, препоръчва се добавяне.

Вземете 300-400 mg на ден с хранене, за предпочитане с вечеря, тъй като може да ви приспи. Потърсете магнезиев цитрат, бисглицинат или глюконат и избягвайте магнезиевия оксид, неговата абсорбция е лоша и може да причини чревен дискомфорт.

Дефиниция на "здравословно хранене"

Един от 4-те аспекта на здравословното хранене е, че отговаряте на ежедневните си нужди от витамини и минерали.

Малцина отговарят на тези изисквания. За да се постигне това, диетата, богата на истински храни, особено богата на разнообразни плодове и зеленчуци, е задължителна.

И докато добавките никога не са заместител на истинските храни, не можем да отречем, че те са вариант, който помага на мнозина да задоволят хранителните си нужди.