Не е нужно да броите калории, за да подобрите диетата и тялото си. Има по-добър начин, който изисква по-малко усилия, който не ви кара да зависите от приложение и който наистина ви дава контрол върху вашата диета.

Преброяването на калории може да бъде полезно, но това не означава, че е необходимо или най-добрият начин да се придвижите към целите си.

забравете

От една страна, това не е практичен метод: преброяването на калории изисква точно претегляне на цялата храна, нещо, което 99% от нас не могат (или искат) да направят. И ако не ги претеглим, защото сме ужасни в оценката на количествата, ще имаме големи грешки.

От друга страна, това не е точен или точен метод: калориите, които се появяват на етикетите, менютата на ресторантите и във формулите за изчисляване на дневните ви нужди, са приблизителни с грешки до 522 калории (еквивалент на 7 ябълки).

В най-лошия случай преброяването на калориите ни води до обсебване от храната и стреса, ако калориите ни не се събират перфектно.

Преди си мислех, че броенето на калории е на начин за напредък. Беше уморително и досадно, но каква друга опция имаше? За щастие намерих по-добър начин.

Ако броите калории, отчетете:

Какво би станало, ако днес спрете да броите калории? Как би се почувствал? Бихте ли все още имали добър контрол върху това какво и колко ядете?

Ако се чувствате притеснени или уплашени да спрете да броите калории, помислете за възможността да не контролирате диетата си. Добрата новина е, че можете да се научите да го имате.

Има стратегии за подобряване на тялото и диетата ви, които изискват по-малко усилия и които не ви карат да зависите от приложение. Това освобождава, не мислите ли?

Нека да поговорим за 6 стратегии по важност.

1. Обърнете внимание на като ти ядеш

Начинът на хранене е също толкова важен, колкото и това, което ядете.

Ядете ли бързо и бързате?

Или бавно и спокойно?

Ядете ли, докато гледате мобилния телефон и телевизията?

Или когато ядете, това е единственото нещо, което правите?

Например, яденето бързо и с разсейване ви кара да ядете повече, без дори да осъзнавате.

Вместо това яденето бавно и внимателно ви кара да ядете по-малко (без да се чувствате лишени) и да се наслаждавате повече на храната си.

Колко по-малко? До 100 калории по-малко на хранене, еквивалентно на банан. Ако ядете 3 пъти на ден, това би било еквивалентно на яденето на до 21 банана по-малко на седмица.

Ето какво е: не преяждаме и не се храним нездравословно, защото сме мързеливи, защото не сме мотивирани или защото нямаме воля. Храним се така, защото го правим автоматично. Не осъзнаваме какво, как, колко и/или защо ядем.

В едно проучване група хора са свалили средно 3,9 килограма за пет седмици до само съсредоточете се върху яденето бавно и насладата от храната.

В друго проучване участниците са загубили 16% от първоначалното си тегло след 10 месеца - някой, който тежи 200 килограма, е свалил 14,4 килограма. В този случай фокусът беше върху обръщането на повече внимание на това как са решили да се хранят и да се хранят внимателно. Така те избягваха да ядат автоматично.

Не забравяйте: те подобриха тялото си без съсредоточете се върху промяната на това какво и колко са яли (и без да броите калориите). Те се фокусираха върху подобряването като ял.

2. Хранете се според вътрешните си сигнали за глад и ситост

Преброяването на калории се основава на сигнал външен за да определим колко да ядем, но разчитането на нещо външно ни оставя неконтролирани. Можете ли да си представите, че винаги зависи от броенето на калории, за да контролирате диетата си?

Ако не планирате да претегляте храната и да броите калории до края на живота си, защо не се научите да подобрявате тялото си, без да броите?

Истинският контрол идва от вас, идва от слушането на вашите сигнали вътрешен на глад и ситост. Това е най-добрата система за контрол на това колко ядем - доказано от милиони години еволюция. За да използваме ефективно тази система, трябва да обърнем внимание на тези сигнали и (да) се научим да ги слушаме.

Най-хубавото е, че можете да разчитате на вътрешните си сигнали за глад и ситост, когато и където и да е, няма значение дали се храните вкъщи или в ресторант и няма значение какъв тип храна е в чинията ви.

Не винаги ще имате достъп до здравословна храна, но винаги можете да ядете въз основа на вътрешните си сигнали за глад и ситост. Те са инструменти, които носите със себе си навсякъде и които ви дават контрол върху вашата диета.

Сега е нормално в този момент да не знаете как да слушате и интерпретирате сигналите на тялото си. В краткосрочен план може дори да почувствате, че имате по-малък контрол. Това е нормално. Това е част от учебния процес. С практиката се научавате да ръководите по-добре решенията си въз основа на това, което тялото ви казва.

Доверете се на тялото си, а не на приложение.

3. Фокусирайте се върху здравословното хранене, а не върху приемането на по-малко калории

Фокусирането върху консумацията на по-малко (или повече) калории не води непременно до здравословно хранене.

въпреки това, Фокусирането върху здравословното хранене наистина ви кара да ядете по-малко калории, от 510 до 1200 по-малко калории на ден - еквивалентът на 5-12 по-малко банани. И всичко това, без да се притеснявате за броене. 1 източник, източник

Яденето по-малко е естествен страничен ефект от яденето на истински храни, тези, които не са преработени (или минимално обработени), като зеленчуци, плодове, грудки, бобови растения, непреработени зърнени храни, прясно месо, риба, ядки.

За какво се отнася?

С яденето на истинска храна поглъщате по-малко от тези калории, попълвате повече, изгаряте повече калории, когато ги смилате и те също ви дават повече хранителни вещества.

100 калории от ябълка не е същото като 100 калории от M&M:

4. Подобрете това, което ви заобикаля

Какво ядете и колко ядете, се влияе от храната около вас: от това, което виждате, и от това, което е на ваше разположение.

Ако дадена храна е видима и достъпна, ще я ядете повече.

Ако дадена храна не се вижда и не е достъпна, няма да я ядете.

Без значение колко сте мотивирани, ако дадена храна е в дома ви, в крайна сметка вие или някой, който живее с вас, ще я ядете.

Ние сме проектирани да вижте храна, яжте храна.

Някой донася торта у дома ви или поставя торба с картофен чипс на масата и когато най-малко осъзнаете, вече я ядете.

Можем да кажем същото в обратния смисъл: ако имате зеленчуци, плодове и други здравословни храни вкъщи, ще ги ядете.

За да подобрите диетата си, създайте среда в дома си, която ви улеснява да се храните здравословно - по-лесно е да промените това, което е около вас, отколкото да зависи от мотивацията ви.

  • Поставете купа с плодове на видно място.
  • За предпочитане е да нямате нездравословна храна в къщата си. Ако са там, рано или късно ще ги изядете.
  • Ако имате нездравословна храна, пазете я на невидими места: в ъгъла на килера и дори зад хладилника или фризера.

5. Използвайте ръцете си

Постоянно прилагайки точки 1 до 4 на практика, вие подобрявате тялото и диетата си. И правите това, без да се фокусирате върху наблюдението на количествата, въпреки че е вероятно да стигнете до точка, в която да продължите да напредвате, ще трябва.

Но проследяването на количествата не е същото като броенето на калории.

За да определите количествата, не използвайте приложение, използвайте ръцете си.

Това е система, създадена от Precision Nutrition и е полезна по три причини:

  1. Ръцете ви са преносими. Взимате ги със себе си в ресторанти, светски събития, бизнес обяди и т.н.
  2. Ръцете ви са свързани с размера на тялото ви. Възрастните хора се нуждаят от повече храна и са склонни да имат по-големи ръце и следователно изискват по-големи порции. По-малките хора се нуждаят от по-малко храна и са склонни да имат по-малки ръце и следователно се нуждаят от по-малки порции.
  3. Той е лесен за използване и не изисква много усилия или време.

Контрол на порциите с ръце

Адаптиран от Precision Nutrition

1 длан на ръката ви от животински протеин = 1 порция

2 палми растителен протеин = 1 порция

1 шепа зеленчуци = 1 порция

Въглехидрати с форма на палмова чаша = 1 порция

Дебел палец = 1 порция

Колко порции да ядем?

Ако приемем, че ядете около 3 хранения на ден, това е добра отправна точка:

  • Мъже: 2 порции протеини, зеленчуци, въглехидрати и мазнини на хранене
  • Жени: 1 порция протеин, зеленчуци, въглехидрати и мазнини на хранене

Повтарям: тези порции са само отправна точка. Те са лесен начин да контролирате порциите, без да се налага да броите калории, но те не са неизменни.

Понякога е необходимо да коригирате порциите си нагоре или надолу според глада, ситостта, предпочитанията и най-важното според резултатите си.

Идеята е да останете гъвкави и да се коригирате според нуждите.

Ако чувствате, че не напредвате там, където искате да отидете, направете малки корекции:

  • Ако искате да изгаряте мазнини, може да се наложи да намалите 1-2 порции въглехидрати и/или мазнини.
  • Ако искате да качите мускули, може да се наложи да увеличите 1-2 порции въглехидрати и/или мазнини.

Експериментирайте с някои промени и вижте какво се случва. Запомнете: постигането на целите ви изисква проби и грешки.

6. Два пъти в годината записвайте какво ядете в продължение на 1 седмица

Подобно на проследяването на количествата, записването на вашата храна не е същото като броенето на калории.

Воденето на запис е прост инструмент за бъдете наясно какво ядеш.

Записът не е да ви осъжда, това е информация, която ви помага да разберете колко сте последователни с вашата диета и по този начин да знаете нещата, които правите добре, и да наблюдавате тези области, в които може би се борите.

Като анализирате дневника си за хранене, можете да направите малки промени, които да ви помогнат да се придвижите към целите си.

Можете да записвате какво ядете по какъвто начин искате. Някакви идеи:

  • Целете се с писалка и хартия (старомодно). Използвайте малка тетрадка, която можете да вземете със себе си.
  • Запишете го в приложението за бележки на мобилния си телефон, в Evernote или Google Docs.
  • Регистрирайте се с изображения. Правете снимки на това, което ядете, и го запазете в приложение като Meallogger или YouAte.

Защо да броим калории, ако има ефективни опции, които са по-лесни?

Начинът, по който се храните, трябва да отговаря на три точки:

  1. Подобрете тялото и здравето си
  2. Кара ви да се чувствате добре психически и емоционално
  3. Не е сложно или трудоемко

Преброяването на калории рядко отговаря на последните две точки. Приложете на практика шестте стратегии по-горе като по-добра алтернатива.

И ако търсите програма, която да ви хване за ръка в процеса, погледнете Come Libre.