„По-добре е да бъдем приблизително правилни, отколкото точно грешни“ - Джон Мейнард Кейнс

В биологията, както и в живота, трябва да се научим да правим разлика между тях близки причиниY. крайни причини. Близки причини обясняват какво и как, крайните причини изясняват защо.

Официалните съобщения за управление на теглото остават фокусирани върху непосредствена причина: енергиен дисбаланс. Затлъстяването се причинява от приема на повече калории, отколкото се изразходва, и решението, казват ни, е очевидно: яжте по-малко и се движете повече. За това трябва да се записват входящите и изходните калории, като се гарантира правилния баланс.

Действителната крайна причина не е толкова тривиална. Затлъстяването в крайна сметка е резултат от аеволюционна несвързаност между това, което нашите гени очакват, и средата, в която живеят. Съвременната среда разваля цикъла ни на глад и ситост, променя циркадните ритми, уврежда нашата микробиота, премахва топлинните и физическите предизвикателства ... Всички тези елементи допринасят за енергийния дисбаланс.

Фокусиране върху храната, непосредствената причина би била, че ядем много храна, основната причина, че ядем лоша храна. Решението в първия случай е да ядете по-малко, във втория да се храните по-добре.

И така, фокусираме ли се върху калориите или храната? Моята препоръка е винаги първо да разберете защо (крайна причина), но без да игнорирате какво и как (непосредствена причина).

Прилагайки този принцип, днес говорим за това защо по принцип не трябва да броите калории. На следващия ден ще обясня защо в някои случаи ще ви помогне да ги преброите и типични съмнения относно процеса.

Нека започнем с петте причини, поради които преброяването на калории е малко полезно.

1. ГРЕШКИ ВЪВ ВХОДНИТЕ КАЛОРИИ

Щастливите растения могат да получат цялата необходима енергия, като лежат на слънце, ние не можем. Нашите въведени калории идват от храната.

Изглежда толкова просто, колкото записването на калориите на всичко, което ядем, и получаването на общата сума, но има няколко проблема с прилагането на математически подход към биологията.

Като начало базите данни за храните показват средни стойности, но има големи разлики между сортовете на една и съща храна. Може би във вашето приложение за калории просто регистрирате среден домат, който вече създава важна разлика с реалността.

защо

Домат ли е домат?

Дори ако използвате информацията, която се появява директно върху етикетите на продуктите, ще сгрешите, тъй като те са склонни да подценяват реалността, между 8 и 18% (проучване).

Но наистина важното е не калориите, които ядете, а тези, които усвоявате, и тук също има забележителни разлики:

  • Различните начини (и времената) на готвене променят усвоената енергия (проучване). Охлаждането и претоплянето на някои нишестета увеличава тяхното съдържание на устойчиво нишесте и намалява техния калориен прием.
  • Микробиотата на всеки човек също влияе върху способността да абсорбира енергия, с разлики от повече от 10% между индивидите (проучване, проучване).

И накрая, местоназначение на усвоените калории (мускули или мазнини) зависи от своя страна от много фактори: метаболитна гъвкавост, обучение, хормонална среда ...

2. ГРЕШКИ В ИЗХОДНИТЕ КАЛОРИИ

Ако оценката на въведените калории има значителна граница на грешка, с изходните калории нещата се влошават още повече.

Опростявайки, ние изгаряме калории по три начина: Базален метаболизъм, термогенеза и движение.

Нека да видим възможните грешки във всяка мярка.

РАЗЛИКИ В БАЗОВИЯ МЕТАБОЛИЗЪМ

Стандартните формули използват променливи като тегло, височина, пол или възраст за оценка на основния метаболизъм, но има много други фактори, които могат да окажат съответно въздействие. Няколко примера:

  • Специфичен полиморфизъм на гена FTO намалява базалния метаболизъм с до 10% (проучване, проучване).
  • Менструален цикъл (проучване).
  • Липса на сън (проучване).
  • Нива на кафявите мазнини (проучване, проучване, проучване, проучване)

Разработването на кафява мазнина ви помага да изгорите повече калории. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699856/

Различия в термогенезата

Всеки макронутриент генерира различни разходи. Протеинът произвежда например много по-голяма термогенеза от мазнините или въглехидратите (проучване).

И не само влиянието на макронутриентите, но и вида на храната. При равни калории и макроси, истинската храна произвежда повече термогенеза, отколкото преработената храна. Смилането на сандвич от пълнозърнест хляб с истинско сирене изисква два пъти повече енергия, отколкото сандвич от бял хляб с топено сирене (проучване). Забележка: Не бих определила и сандвич като истинска храна, но засега ни служи.

Термогенеза на цялата храна (бял квадрат) срещу обработена (черен триъгълник). Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/

Отвъд термогенезата, различните макронутриенти обуславят метаболитните пътища, които тялото ни използва, а те от своя страна се различават по енергийните си разходи.

Силно ограничаването на въглехидратите, например, увеличава производството на глюкоза чрез глюконеогенеза. Този процес е метаболитно скъп, изискващ 1/3 от получената крайна енергия, като по този начин ограничава наличните калории, които могат да бъдат натрупани като мазнини (проучване).

Това е една от метаболитните ползи от увеличаването на протеините и намаляването на въглехидратите (проучване, проучване, проучване). Въпреки че, ако целта ви е да наберете обем, този допълнителен разход се превръща в недостатък, разбира се.

РАЗЛИКИ В ДВИЖЕНИЕ

Както видяхме преди, разходите за движение са разделени на две части: планирано упражнение и NEAT.

Въпреки че е друга често срещана грешка да се смята, че упражненията са просто начин за изгаряне на калории (по-подробно), формулите, използвани за оценка на енергийните разходи на физическа активност, също имат значителен марж на грешки. И въпреки че определено препоръчвам устройства като fitbit, защото те ви мотивират да предприемете повече стъпки, те имат разлики от 10-20% в оценката на изразходваните калории (проучване, проучване).

И както ще видим по-долу, NEAT е още по-трудно да се изчисли, защото отчасти се контролира от мозъка ви по желание.

3. ИЗХОДЪТ ЗАВИСИ ОТ ВХОДА

Вашето тяло управлява своята енергия точно както вие управлявате своята икономика. Ако приходите ви намалят, вие намалявате ненужните разходи. Ако ситуацията ви се подобри, можете да си купите iPhone от последно поколение.

Ако давате на тялото си по-малко енергия, то харчи по-малко (проучване), а ако му давате повече, то харчи повече (проучване). Дали обаждането адаптивна термогенеза (проучване, проучване), което засяга две от предишните променливи:

  • Базален метаболизъм. По-голямата част от тези разходи са необходими, за да останете живи, но винаги има някакъв обхват за намаляване (мета-анализ, проучване, проучване, проучване, проучване).
  • ЧИСТО (Термогенеза без упражнения). Представлява всички движения, които не могат да бъдат пряко свързани с упражненията: поставяне на масата, писане на клавиатура или смяна на позата, докато седите. Част от тези разходи са в безсъзнание итялото ви го регулира въз основа на останалата енергия (проучване, проучване, проучване). Той не само регулира размера на движението, но и неговата ефективност (проучване).

Тази адаптация също представя a огромна вариация. Със същия излишък от 1000 калории на ден, някои хора качват 4 кг, а други над 13 кг (проучване).

Генетичната експресия също влияе върху регулирането на енергията (проучване) и започва да се програмира по време на бременност.

4. ВХОДЪТ ЗАВИСИ ОТ ИЗХОДА

Енергийното регулиране е двупосочно. Промените във входа пряко засягат изхода, но промените в изхода също обуславят входа. Например, колкото повече физическа активност правите, толкова повече апетитът ви се увеличава(проучване, проучване, проучване).

МНОГО важна бележка: Това не означава, че упражненията не ви помагат да отслабнете. Първо, защото увеличаването на приема обикновено е по-малко от разходите, произведени от упражнения. Второ, тъй като упражненията осигуряват ползи отвъд калорийните разходи, като по-добър хормонален баланс и митохондриална функция, които косвено помагат за подобряване на последващото регулиране на енергията.

5. ВХОДЪТ ЗАВИСИ ОТ ПРЕДИШНИ ВХОДИ

Изборът на храна влияе на ситостта ви и следователно кога отново ще огладнеете и колко ще ядете следващия път.

Ситостта зависи от множество фактори: когнитивни, сензорни и хранителни (подробности). Протеинът несъмнено е най-засищащият макронутриент (проучване, проучване), но количеството фибри и вода също са важни аспекти.

Според индекса на ситост, най-задоволителната храна е любопитно печен картоф, последвани от риба и месо, плодове като портокал или ябълка и някои зърнени храни като овесени ядки. Най-малко засищащите храни? Всичко на базата на рафинирани брашна. Тези, които също имат захар, оценяват още по-лошо. Най-малко засищащо от всички? Кроасанът.

Накратко, простото уравнение на входящи калории - изходни калории = промяна на теглото на практика се превръща в сложна рамка, в която всичко е свързано с всичко. Опростените интервенции („яжте по-малко“) често се провалят в сложни условия.

КЛЮЧОВЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ БЕЗ БРОЙНИ КАЛОРИИ

Ако живеете сред дърветата, изпускате от поглед гората, а ако живеете водени от калории, преставате да виждате храна и се изключвате от тялото си. Нашите предци не са знаели какви калории са, нито са се интересували. Единствените затлъстели животни са хората и нашите домашни любимци.

Ето моите 5 препоръки, подредени от най-високата към най-ниската, за да поддържате теглото и здравето си, без да броите калории:

  1. Дайте приоритет на истинската храна. Определено основната препоръка. Яжте храни с висока хранителна плътност и ситост. Ако и вие ги приготвяте вкъщи много по-добре (проучете). Хлябът, зърнените закуски и брашното не попадат в тази категория.
  2. Яжте достатъчно протеин. Той не само е по-засищащ и увеличава енергийните разходи, но и предпазва мускулите от калориен дефицит. Това са препоръчителните нива.
  3. Адаптирайте въглехидратите към вашата физическа активност, например резервиране на нишесте за след тренировка. Изберете най-доброто.
  4. Включва стратегически зареждания. Линейните диети спират да работят в даден момент поради адаптивна термогенеза. Включването на пълнители ще се бори с тази адаптация и ще направи вашата диета по-поносима.
  5. Експериментирайте с периодично гладуване. В допълнение към преките си ползи за здравето, те помагат в много случаи да регулират приема на калории и да подобрят връзката с храната, без да са роби на графиците и калориите (мета-анализ).

ТОГАВА ... НЯМА ПРИЧИНИ ЗА БРОЙ НА КАЛОРИИТЕ?

Всеки справедлив процес трябва да вземе предвид и двете страни. Днес съм се съсредоточил върху първопричините за наднорменото тегло, но не бива да пренебрегваме и близките причини.

Някои хора следват горните препоръки и все още не успяват да постигнат целите си. Някои, защото се нуждаят от повече структура, други, защото имат много специфични цели в състава на тялото. В тези случаи, по-добре е да броите калории, отколкото да не броите нищо.

Ето защо Революционният план използва два различни подхода. The План R предлага интуитивен подход, основан на промяна на навиците и атакуване на основните причини за проблема. Но тя включва и по-усъвършенствана версия (Rx), който, следвайки същите принципи, усъвършенства повече, като се има предвид калориите и макросите.

В следващата част подробно описваме ползите от преброяването на калории и как да извлечем максимума от процеса.