Всеки, който следи публикациите ми, ще знае, че връзката ми с кетогенната диета е връзка между любов и омраза. Вярвам вярно, че в ситуации като епилепсия или други патологии, ограничаването на въглехидратите трябва да бъде основен инструмент за борба с тях, но когато говорим за загуба на мазнини, кетогенната диета не предоставя никаква полза, която не може да бъде постигната с диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Проблемът, който откриваме, е налагането от хранителната индустрия на ядене на въглехидрати, колкото повече, толкова по-весело ...
Ежедневно ни бомбардират със съобщения като: „Нашият мозък се нуждае от глюкоза, за да функционира“, „Ако не ядете въглехидрати, ще получите хипогликемия и замаяност“ или „Яденето на малко въглехидрати уврежда бъбреците ви“.
Как бихте останали, ако ви кажа, че нито едно от тези твърдения няма нито едно проучване, което да го подкрепя? Вероятно бихте поискали да ми отнемат фармацевтската степен и да ме затворят на място, подобно на това на „Островът на затвора“.
В тази поредица от статии ще видите от първа ръка как нашето тяло е много по-ефективно, отколкото повечето хора вярват, че е в състояние водят нормален живот с минимален прием на въглехидрати.
Мит 1: Въглехидрати, за да се избегне хипогликемия
Когато нашите диетата е с ниско съдържание на въглехидрати (и следователно глюкоза), нашето тяло задейства поредица от механизми, които променят енергийния субстрат на клетката, намаляване на употребата на глюкоза за използване на мастни киселини.
По този начин тялото ви спестява гликоген за спешни ситуации или ситуации с по-висок приоритет, като поддържане на плазмена глюкоза или енергийно снабдяване на онези клетки, които не са в състояние да използват друг субстрат, като еритроцити, клетки на ретината или бъбречна медула.
Дори и с нулев прием на въглехидрати в нашата диета, тялото ни е способно да произвежда между тях 100-200g глюкоза чрез аминокиселини и мазнини (глюконеогенеза).
Това въздействие върху метаболизма на аминокиселините накара много експерти да счетат за необходимо да увеличат приема на протеини при спортисти по време на кетогенна диета. Лично аз вярвам, че не е необходимо да увеличавате приема на протеини по време на диетата, тъй като повечето спортисти (и част от общата популация) покриват повече от нуждите си от протеини.
Освен това трябва да вземем предвид два фактора от голямо значение:
- От една страна, има някои доказателства, че кетонните тела намаляват разграждането на протеините, което би имало защитен ефект върху мускулната маса.
- От друга страна откриваме това някои аминокиселини обикновено се използват за производство на глюкоза, като аланин или глутамин, оттук и убеждението, че някои видове храни, богати на протеини, могат да ни избавят от кетозата.
Според мен производството на глюкоза може да бъде разделено на 4 фази или дори 3, ако разглеждаме гликогенолизата и глюконеогенезата като едновременен процес. На следващото изображение ще видите как тялото е в състояние да поддържа доставката на глюкоза дори след като е било 40 дни без консумация на храна (3):
За да го разберем по-добре, ще обясним всеки от 4 фази:
Фаза i
След няколко часа без консумация на въглехидрати, тялото ни намалява използването на глюкоза от клетките, улеснявайки използването на мастни киселини като източник на енергия.
Фаза II
Тялото използва чернодробен гликоген, за да поддържа постоянна доставка на глюкоза. Мускулите нямат ензима, необходим за разграждането на гликогена и освобождаването на глюкозните молекули в кръвния поток, така че резервите му едва ли варират.
Фаза III
Съхраняваният в черния дроб гликоген започва да се изчерпва и тялото трябва да се обърне към аминокиселини и мастни киселини, за да произведе глюкоза. Това е преходната фаза.
Фаза IV
Чернодробният гликоген е изчерпан и тялото трябва да се насочи към глюконеогенезата като основен източник за осигуряване на нуждите от глюкоза през следващите седмици.
Сравнение "Стандартна" диета срещу нисковъглехидратна диета
Както споменах по-горе, количеството произведена глюкоза е достатъчно, за да задоволи нуждите на определени тъкани, всъщност, ако погледнем глобалното изчисление, количеството на използваната глюкоза представлява само 10% от общите нужди (останалите 90% са осигурени от мастни киселини и кетонни тела).
Горната ситуация не се различава много от диета без въглехидрати, всъщност много от ефектите, произведени от кетогенната диета, се възпроизвеждат по време на продължителни гладувания.
Тъй като знам, че много от моите нежелатели ще ми кажат, че кетогенната диета не е същото като гладуването, ще видим какво се случва с плазмената глюкоза по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати. За целта нека да наблюдаваме следното проучване (2), при което за 2 дни им е била дадена „стандартна“ диета с 60% въглехидрати 30% мазнини и 10% протеини.
След тези 48 часа им се дава същото количество калории за една седмица, но с различно разпределение, като 5% въглехидрати, 60% мазнини и 35% протеини. Полученият резултат е следният:
Въпреки лекия спад на глюкозата през първите дни, тя се върна до нивата преди интервенцията на четвъртия ден, оставайки стабилна през следващите дни. Важна подробност е, че само за 24 часа от кетогенна диета използването на глюкоза като енергиен източник е намалено с 43%.
Като лично мнение мисля, че по време на много въглехидратно-рестриктивни диети, тялото предотвратява окисляването на глюкозата на системно ниво, за да улесни съхранението на глюкозата, както показва следната таблица:
По-ниският% Rd окислена глюкоза може да обясни как глюкозата, произведена от глюконеогенезата, не се използва като енергиен източник
Заключения
В обобщение можем да видим как няма нужда да се консумират въглехидрати на всеки 3 часа или да се поглъщат огромни количества, за да се избегне хипогликемия. Нашето тяло има различни начини да поддържа стабилно снабдяване с глюкоза, дори ако говорим за седмици, без да поглъщаме глюкоза.
Поради тази причина избягвайте да бъдете подвеждани от реклама, която ви обещава енергия сутрин или да внушавате страх, че не давате „бисквитки с динозаври“ на вашите деца, вашето здраве и техните ще ви благодарят.