Увеличете и стегнете седалището
Потребителите на спорт нарастват
Днес има много митове за консумацията на въглехидрати и честотата на отслабване. Разберете дали консумацията му може или не може да навреди на целите ви за отслабване.
За начало ще кажем, че няма прост отговор за колко въглехидрати трябва да ядем, за да отслабнем. Всъщност количеството въглехидрати, необходимо за загуба на мазнини, не е еднакво за всеки човек, тъй като всеки организъм е различен и не всички имат еднакви нужди.
Това означава, че двама души могат да имат идентичен телесен състав, дори сходни нива на активност, но поради индивидуални метаболитни вариации, единият може да е в състояние да яде два пъти повече въглехидрати от другия и пак да губи мазнини. Това, разбира се, може да бъде много разочароващо за някои хора.
Отговарят ли въглехидратите за увеличаване на теглото?
Някои хора вярват, че въглехидратите не са отговорни за напълняването, а броят на изядените калории. Тези хора твърдят, че ако нивата на инсулин се поддържат ниски, съхранението на мазнини не е възможно, независимо от броя на консумираните калории. От друга страна, други вярват, че калорията е калория и че според законите на термодинамиката, ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете.
И в двата аргумента има известна истина и те не са непременно взаимно изключващи се. The Загуба на мазнини може да се различава от „загуба на тегло“. На теория е възможно да ядете по-малко калории, отколкото се изгарят ежедневно, но бихте могли да загубите мускулна тъкан и да натрупате телесни мазнини, тъй като е възможно (макар и много трудно) да ядете повече калории, отколкото изгаряте и натрупвате мускули, но губите мазнини.
Също така хората обикновено се чувстват по-добре с минимално количество въглехидрати в диетата си. Тялото използва складирана захар, за да ни подхранва за упражнения с висока интензивност, които трябва да формират основата на всяко план за загуба на мазнини, така че въглехидратите в този смисъл могат да улеснят загубата на тегло.
Какво е количеството въглехидрати, от които тялото се нуждае, за да оцелее?
Отговорът на този въпрос на строго физиологично ниво е нула. Тялото може да произвежда глюкоза от други вещества и въпреки че предпочитаното от мозъка гориво е глюкозата, то може да използва кетони, когато глюкозата не е налична. От практическа и полезна гледна точка обаче планове за хранене, които забраняват приема на въглехидрати не са идеални за по-голямата част от хората.
Ако се интересувате от този тип диета, има няколко статии за тях, въпреки че от наша гледна точка не е силно препоръчително да следвате такава кетогенна диета, особено в дългосрочен план.
Какви са различните видове въглехидрати, които мога да ям?
Някои източници на въглехидрати са по-добри в премахването на пристъпите на глад, отколкото други. Зеленчуците и плодовете са с високо съдържание на вода и фибри и допринасят за усещането за ситост, без да осигуряват значителни количества калории. Други специално преработени въглехидрати като бял хляб, тестени изделия, сладки сладкиши и зърнени храни имат силен прием на калории и могат да ви улеснят да почувствате глад малко след хранене.
Въпреки това има голяма степен на вариабилност от човек на човек и трябва да експериментирате, за да видите каква е реакцията, която всеки вид въглехидрати предизвиква в тялото ви, така че ще знаете кои да избягвате и кои са полезни за вашето тяло.
Колко въглехидрати трябва да ям, за да отслабна?
Ако имате диабет, инсулинова резистентност или метаболитен синдром, може да се почувствате по-добре да ядете въглехидрати по по-умерен начин, да приемате повече добри мазнини и повече протеини. Ако смятате, че дори да ядете по-големи количества въглехидрати, сте в състояние да отслабнете, тогава можете да ги ядете без проблеми.
Тук ви предлагаме някои много общи насоки за загуба на мазнини, Но не забравяйте, че всяко тяло е различно и някои „чувствителни“ към въглехидрати хора може да трябва да ограничат силно въглехидратите, за да губят мазнини. Освен това количеството протеини и мазнини във вашата диета също ще повлияе на количеството въглехидрати, които трябва да ядете на ден.
- Заседнали хора с инсулинова резистентност: 50-150 грама на ден
- Здрави хора, които искат да губят мазнини и практикуват упражнения с висока интензивност: 2-7 гр/кг телесно тегло.
Ако теглото ви не се промени по подходящ начин (приблизително 0,55-1 кг на седмица), трябва да започнете да намалявате приема на въглехидрати, докато отслабнете. Ако се чувствате слаби или уморени от яденето на твърде много или твърде малко въглехидрати, коригирайте го така, че да не създава проблеми. Можете също така да опитате опцията за колоездене на въглехидрати.
Завършеност
Единственият начин да се знае със сигурност адекватно количество въглехидрати Трябва да ядете, за да губите мазнини, е да експериментирате и да намерите най-доброто за вас. Все пак има някои общи правила и насоки, които могат да ви дадат представа откъде да започнете.
Най-важното е да използвате здравия разум, да работите с някой, който е експерт по темата и да слушате тялото си.