Колко калории трябва да приемам на ден, за да съм с идеалното си тегло

Алба Карабало - 21 юли 2020 г. - Здравна красота

дневен

Ако се опитвате да свалите няколко килограма или да достигнете идеалното си тегло, вероятно се чудите колко калории трябва да приемате на ден, за да постигнете целта си.

И приемането на точното количество калории е от съществено значение, ако се опитвате да контролирате теглото си или дори да го поддържате. Яденето на твърде много или твърде малко може да повлияе на резултатите от загубата на мазнини.

Не всеки обаче трябва да приема едно и също количество калории, тъй като всяко тяло се нуждае от специфични нужди. Следователно, за изчислете идеалния си дневен прием на калории първоначално ще прибегнем до актуализираната формула на Харис-Бенедикт или формулата на базалния метаболизъм.

Как можете да изчислите идеалния си прием на калории

На първо място, важно е да знаете, че няма единно правило за всички. Всяко тяло и всеки метаболизъм имат свои собствени правила, така че можете да се консултирате с вашия ендокринолог, ако тези изчисления, които ще извършим, са подходящи за вас.

Първо ще изчислим базална скорост на метаболизма за да прецените колко енергия използва тялото ви на ден и след това ще коригираме тези данни към калориите, които можете да намалите, за да изчислите идеалния прием на калории.

1. Изчислете основния си метаболизъм или калориите, които изразходвате на ден

Какво представлява базалната скорост на метаболизма? Базалната скорост на метаболизма е количеството енергия, от което тялото ви се нуждае, за да поддържа нормална активност в покой, тоест за извършване на дейности като дишане, поддържане на телесната температура (термогенеза) или храносмилане. По-конкретно, това е количеството енергия, което тялото изисква в покой, без никаква допълнителна активност.

Базалният метаболизъм в покой не остава същият през целия живот или в каквото и да е състояние, обикновено намалява с възрастта или спада, ако има по-малко телесни мазнини. Също така може да повлияе на тренировки за устойчивост (анаеробни дейности), заболявания, стрес, хормонални нива или всеки друг фактор, който влияе върху функционирането на жизненоважен орган.

ПРЕПОРЪЧВАНИ

Как да отслабнете, ако работите седнали по цял ден

Как да отслабнете и да го задържите (6 полезни стратегии)

Защо не отслабна, ако спазвам диета

Формулата на базалната скорост на метаболизма може да бъде малко объркваща, но ако го направите, ще получите дневните калории, които тялото ви консумира, ако не сте направили абсолютно нищо, тоест ако сте лежали цял ден. Това е преработената формула на Харис-Бенедикт:

447 593 + (9 247 х телесно тегло (кг)) + (3 098 х височина (см)) - (4,33 х възраст в години)

Например за тегло от 55 кг, височина от 160 см и възраст от 40 години изчислението ще бъде

447 593 + (9 247 x 55) + (3 098 x 160) - (4,33 x 40) = 1278 калории

Въпреки това е много трудно човек без никакъв здравословен проблем, при нормални условия, да не прави нищо друго през целия ден, освен да лежи. Следователно, за да имате повече данни, трябва да вземете предвид вида дейност, която извършвате.

След това ще го направите умножете базалния си метаболитен процент (BMR) по една от стойностите, изразени по-долу, в зависимост от нивото на активност:

- От малко до никакво занимание: 1.2

- Лека активност (упражнение между 1 и 3 дни в седмицата): 1 375

- Умерена активност (упражнявайте 3 до 5 дни в седмицата): 1.55

- Интензивна активност (упражнявайте 6 до 7 дни в седмицата): 1,725

- Много интензивна дейност (упражнявайте два пъти на ден): 1.9

Следователно, съгласно горния пример, ако енергийните разходи са умерени, изчислението ще бъде:

Общ разход на енергия: 1278 х 1,55 = 1980 калории

Това означава, че 40-годишен човек, който измерва 160 и тежи 55 килограма, който тренира около три пъти седмично, ще изразходва 1980 калории на ден.

Сега можем да преминем към следващата стъпка, която е да изчислим идеалния дневен прием на калории.

2. Изчислете идеалния си прием на калории на ден

Ако се опитвате да отслабнете, трябва да знаете това за да губите мазнини, трябва да имате калориен дефицит между 200 и 500 калории дневно, тоест трябва да ядете тези по-малко калории на ден въз основа на калориите, които консумирате на ден.

И това е, че в този случай изчисленията не са необходими, ако ядете повече, отколкото тялото ви изгаря, е вероятно да натрупате мазнини и да наддадете на тегло. И ако изразходвате много повече калории, отколкото ядете, ще бъдете под идеалното си тегло.

Диета, която ограничава калориите, които приемате, ще ви накара да загубите излишните мазнини. Трябва обаче да вземете предвид, че всеки тип диета, която следвате, ще намали скоростта на метаболизма ви, докато тренировките за съпротива ще я увеличат, така че трябва да вземете това предвид при изчисленията си.

По този начин вашата идеална консумация на калории на ден ще бъде:

- Ако се предизвикате да вземете 300 калории по-малко на ден, консумацията ви ще бъде 1980 калории - 300 = 1680 калории.

- Ако можете да вземете 400 калории по-малко на ден, консумацията ви ще бъде 1980 калории - 400 = 1580 калории.

- Ако сте в състояние намалете с 500 калории, вашият прием на калории трябва да бъде 1980-500 = 1480 калории.

- В случай, че искате поддържайте идеалното си тегло, нито напълнявате, нито отслабвате, просто трябва да ограничите общите си енергийни разходи.

- И накрая, ако искате да качите малко тегло, трябва да ядете повече от 1980 калории.

Друг начин за изчисляване на дневните калории

В допълнение към предишната има много различни формули за изчисляване на калорийните нужди на тялото ви. Друг от тях е известен като директен метод, той е по-малко точен, тъй като отчита по-малко променливи от предишния, но е по-прост:

Ако искате да отслабнете: умножете 20 или 25 калории по идеалното си тегло.

Ако искате да напълнеете: умножете 30 или 35 калории по идеалното си тегло.

Ако искате да поддържате теглото си: умножете 25 или 35 калории по текущото си тегло.

Сега трябва само да знаете колко калории има всяка храна. Можете да се ръководите от етикетите на храните, а за тези, които не ги съдържат, като плодове или зеленчуци, можете да създадете своя собствена калорична таблица, можете да се ръководите от нашето ръководство, за да знаете калориите в храната.