Въглехидратите, наричани още въглехидрати или въглехидрати, са най-разпространените хранителни вещества в ежедневната ни диета, тъй като около 60% погълнати всеки ден принадлежат към тази група хранителни вещества: нишесте, захари и растителни фибри.
Когато ги консумираме, тялото ни, чрез храносмилателния процес, ги трансформира в глюкоза (единственият енергиен източник на мозъка и червените кръвни клетки) и по този начин получава енергията, необходима му за изпълнение на различните органични функции.
Всичко, което не е необходимо, ще се съхранява от една страна под формата на мазнини, а от друга като резервна енергия в черния дроб и мускулите под формата на гликоген, когато тялото го изисква.
Можем да различим два вида въглехидрати:
- Абсорбиращи се въглехидрати: са тези, които тялото може да усвои и трансформира в енергия:
- Просто: плодове и мед
- Комплекси: зеленчуци, зърнени култури, бобови и грудки.
- Неусвоими въглехидрати: растителни влакна.
Защо са необходими въглехидратите?
Функции:
- представляват основния източник на енергия за нашето тяло (4 калории/грам)
- са необходими за образуването на несъществени аминокиселини
- участва в преработката на мазнини
- участват в производството на кости, хрущяли и тъкани на нервната система
Симптоми на неговия дефицит:
- кетоза (подкисляване на кръвта)
- консумация на мускулни протеини
- загуба на минерали
- дехидратация
Нуждите от тези хранителни вещества се увеличават по време на растеж и при извършване на физически упражнения.
Средно нуждите от въглехидрати за възрастен са 300 грама на ден (1200 килокалории), за прием от 2000 килокалории на ден (60% от общия брой).
От 60%, само 10% или по-малко трябва да идват от рафинирани захари, а останалите от сложни хидрати.
Кои са най-добрите въглехидрати?
Изборът на въглехидрати е от съществено значение за здравословното и балансирано хранене. Следователно трябва да се консумира голямо разнообразие от зърнени храни, зеленчуци и плодове и ако е възможно, винаги избирайте пълнозърнести храни, за да се възползвате от цялото им съдържание на растителни фибри.
Различни проучвания показват, че сложните въглехидрати са полезни за здравето. Тези хранителни вещества се намират в растителното царство (зърнени култури, зеленчуци и бобови растения), те имат висока хранителна стойност, тъй като осигуряват енергия, витамини, минерали, протеини и фибри.
Следователно най-добрият избор е:
- хляб, тестени изделия и зърнени храни: всички те цели
- плодове и зеленчуци: по възможност с кожа, сурова или недостатъчно сварена
Препоръчително е да намалите или избягвате сладкиши, бисквитки, сладкиши, сладкиши и напитки със захар.
В следващата таблица споменаваме някои примери за оптимални източници на въглехидрати и други, които не се препоръчват:
| Източник на въглехидрати | Оптимален източник на въглехидрати |
| бял хляб | Пълнозърнест хляб или зърнени храни |
| бял ориз | Неразделна ориз |
| Кроасан-кроасан | Пълнозърнест кифла |
| Понички | Пълнозърнести кифлички |
| Бисквити с шоколадови парченца | Овесени бисквитки |
| Ябълков сок със захар | Сурова ябълка с кожа |
| Корнфлейкс | Зърнени храни с фибри и стафиди |
| Бяла паста | Пълнозърнести тестени изделия, кус-кус, киноа |
Преди да споменем, че в растителното царство има огромно мнозинство въглехидрати, но също така в млечните продукти има малко количество от това хранително вещество под формата на лактоза (млечна захар). Удобно е да изберете обезмаслена опция, тъй като е подходяща в случай, че искате да се грижите за телесното тегло, а също и тези, които имат нормално тегло, могат по-добре да контролират количеството мазнини, присъстващи в диетата им.
Когато се провежда диета за отслабване, количеството въглехидрати обикновено се намалява, което е правилно, но те не трябва да се елиминират напълно, тъй като те са основно хранително вещество за правилното функциониране на нашето тяло. Също така сме склонни да съхраняваме повече калории от мазнини, отколкото от въглехидрати, които обикновено се изгарят или окисляват от тялото ни.
Ето защо изборът на здравословни въглехидрати е от ключово значение, когато става въпрос за здравословно хранене, грижа за телесното тегло и получаване на най-добрата енергия.