Съществуват редица нисковъглехидратни диети, както и изследвания, които свързват консумацията на преработени въглехидрати със затлъстяването и хроничните заболявания, поради което те са се превърнали в черната овца в света на храненето.
Нещо важно, което трябва да знаете, е, че интензивният прием на преработени въглехидрати (сладкиши, бяло брашно, зърнени храни със захар) влияе върху хормоналния механизъм на тялото, което води до възпаление и съхранение на излишните мазнини.
От друга страна, интегрирането на здравословни въглехидрати (пълнозърнести храни, плодове с ниско съдържание на глюкоза, зеленчуци с фибри) е задължително условие за мускулен растеж и енергийни резултати.
Тогава предизвикателството е да консумирате точното количество в точното време за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули - и това прави диетата.
The колоездене на въглехидрати това е шоков метод, при който съчетавате дни без въглехидрати, дни с високо съдържание на въглехидрати и дни с ниско ниво; също така в някои планове те дават почивен ден.
Оказва се, че въглехидратите, които ядете, могат драстично да повлияят на реакцията на тялото ви към тях. Чрез този процес можете да манипулирате приема на добри въглехидрати, за да увеличите максимално мускулния растеж, като същевременно минимизирате негативните ефекти като повишена кръвна глюкоза, която се съхранява като мазнина.
С помощта на Мариса Новоа, функционален диетолог на Биенеста, ние ви даваме ръководството за тази диета, за която говори цял Холивуд.
„Важно е планът ви за хранене да е индивидуален и да е съобразен с енергийните ви разходи, пол, възраст ... той трябва да се изпълнява от диетолог, за да бъде добре балансиран“, казва експертът. Да вземат под внимание!
Как работи?
„Седмицата на цикъла е разделена на три вида дни: без въглехидрати, с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на въглехидрати. Важно е да се спазват дните с високо съдържание на въглехидрати и да се полагат общите килокалории от диетата. Трябва да планирате добре храната си, да спортувате и да имате дисциплина ”, добавя Мариса.
В тях трябва да ядете свободно с фибри зеленчуци, като листни зеленчуци, аспержи, броколи, лук, чушки и гъби, заедно с постни протеини (месо, риба, пиле) и една или две порции добри мазнини (авокадо, зехтин, семена).
Ще трябва да се въздържате от нишестени въглехидрати, като картофи, ориз, зърнени храни, брашна, плодове и овес. Те също включват зеленчуци, като боб, тиквички, моркови и тикви. Общият прием на въглехидрати трябва да бъде само зеленчуци с фибри.
- НИСКО ВЪВ ВЪГЛЕВНИЦИТЕ:
Споменатите по-горе фибри зеленчуци могат да се ядат свободно, но можете да добавите две или три порции нишестени въглехидрати, като кафяв ориз, сладък картоф, овесени ядки, нишестени зеленчуци и плодове с ниско съдържание на глюкоза (ягоди, къпини, ябълка).
„Чистите“ въглехидрати трябва да са хипоалергенни - без глутен, соя и млечни продукти. За най-добри резултати се препоръчва да се ядат нишестени въглехидрати след тренировка в наши дни.
- ВИСОКО ВЪВ ВЪГЛЕВНИЦИТЕ
Общото количество въглехидрати ще варира пропорционално на вашия ръст и физическа активност. Жените консумират между 150 и 200 грама, докато мъжете могат да достигнат до 300 грама.
Повечето от тях трябва да идват от чисти източници. Ако ще съгрешите с каквато и да е храна, направете го в ден с високо съдържание на въглехидрати.
* ПОМНЯ: Винаги трябва да включвате постно протеин и порция или две здравословни мазнини на всяко хранене. Тежкият с въглехидрати ден не е оправдание за преяждане, това е систематичен начин за пренастройка на хормоните, които изграждат мускулите и изгарят мазнините.
Една седмица каране на въглехидрати
Използвайки тези три ежедневни протокола за хранене, е възможно да промените хормоналната среда на тялото, за да увеличите максимално загубата на мазнини и мускулната печалба през седмицата.
Ден 1: Без въглехидрати
Ден 2: Ниско съдържание на въглехидрати
Ден 3: С високо съдържание на въглехидрати
Ден 4: Без въглехидрати
Ден 5: Без въглехидрати
Ден 6: Ниско съдържание на въглехидрати
Ден 7: С високо съдържание на въглехидрати
Дни с високо съдържание на въглехидрати:
• Стимулирайте инсулиновия отговор в нашите клетки.
• Попълнете гликогена, който е горивото за функциониране на мускулите.
• Те ни дават енергия като цяло.
• Те трябва да са дните на силни тренировки с тежести или упражнения, за да заместите изгубения гликоген.
• Не трябва да ядете рафинирана захар, десерти, барове или храни, които съдържат фруктоза или царевичен сироп.
Дни с ниско съдържание на въглехидрати:
• Насърчавайте устойчивата загуба на тегло, като използвате запасите от мазнини като източник на енергия. Като не получава основния си източник на гориво, които са въглехидратите, тялото приема енергийните си запаси, които е съхранявал известно време, за да функционира.
• Колкото по-малко стимулираме инсулина, толкова повече мазнини губим.
• Може да имате главоболие или виене на свят.
Примери за хранене
Тук не е посочена разбивката на хранителната практика или сумите, които всеки човек изисква според нивото на физическа активност и височина, не забравяйте, че за да отслабнете, трябва да отидете на професионалист. Това е само ръководство за храните, които можете да прилагате при всяко хранене:
- Ястия с високо съдържание на въглехидрати
- Закуска: пудинг от овесени ядки с протеин на прах и бадеми.
- Храна: Сладък картоф с пиле и броколи.
- Вечеря: Киноа със сьомга, кедрови ядки и аспержи.
- Ястия с ниско съдържание на въглехидрати
- Закуска: ръжен хляб с бъркани яйца и спанак.
- Обяд: Кафяв ориз с пиле и броколи.
- Вечеря: Авокадо, скариди, рукола и домат.
- Ниско съдържание на въглехидрати
- Закуска: Пушена сьомга с бъркани яйца, авокадо и аспержи.
- Обяд: Пролетен пилешки уок с червени чушки, броколи и червен лук.
- Вечеря: Риба тон с авокадо и зелен фасул.
Хормонална функция
Това е по-скоро хормонална стратегия, отколкото калориен план. Различният прием на въглехидрати влияе върху различни хормони, които определят телесния състав.
• ИНСУЛИН: ХОРМОН ЗА СЪХРАНЕНЕ НА МАЗНИ И МУСКУЛЕН ХОРМОН
Когато консумираме въглехидрати, инсулинът се отделя в потока; Ако ядем твърде много от него, те се метаболизират и съхраняват като мазнини. Ключът към консумацията на въглехидрати, що се отнася до инсулина, е да се храните до степен на ситост и да имате достатъчно гориво за тренировки и енергиен баланс; но не ги вземайте толкова дълго, че да получим разлива в съхранението на мазнини.
КАКВО ПРАВИ ДИЕТАТА? Манипулира с инсулин, за да сведе до минимум съхранението на мазнини и да увеличи до максимум мускулния синтез. Дните с ниско съдържание на въглехидрати и без въглехидрати ни помагат да останем чувствителни към инсулина и да повишим изгарянето на мазнини. Дните с високо съдържание на въглехидрати увеличават развитието на мускулите и попълват запасите от въглехидрати, за да подобрят интензивността на упражненията.
• ЛЕПТИН: ГЛАД ХОРМОН
Произвежда се главно от мастните клетки, той регулира глада и ситостта. Той действа като механизъм за обратна връзка в хипоталамуса, за да сигнализира за ситост и изпраща сигнала към тялото, което ускорява метаболизма.
КАКВО ПРАВИ ДИЕТАТА? Когато лептинът започва да намалява до степен на драстично увеличаване на глада и забавяне на метаболизма ви, денят с високо съдържание на въглехидрати го възстановява. По този начин ние оставаме чувствителни към лептина.
• СЕРОТОНИН: ХОРМОН НА САНИТЕТА
Това е химикал в мозъка, който ви кара да се „чувствате добре“. Той повишава настроението и често се използва във фармацевтични продукти за лечение на депресия. Въглехидратите увеличават производството на серотонин, така че при поглъщането им повишава настроението. Когато намалите нивата на този хормон, в резултат на диета с ниско съдържание на въглехидрати, това се свързва с желанието за желание за захар и шоколад. Много диети се провалят, защото ниският серотонин кара хората да се чувстват депресирани.
КАКВО ПРАВИ ДИЕТАТА? Регулира нивата на серотонин и в резултат на това ограничава апетита. От психологическа гледна точка тази диета е по-лесна за поддържане, тъй като серотонинът никога не е напълно понижен.
• КОРТИЗОЛ: КАТАБОЛИЧЕН ХОРМОН
Това е хормон, който се разпада на молекули, за да се използва като гориво, това може да бъде полезно и вредно, тъй като не прави разлика между разграждането на мускулите и мазнините като енергиен източник. Има обаче проучвания, които показват, че яденето на протеин може да помогне за поддържане на мускулите, дори в катаболно състояние. Яденето на храна, която съдържа въглехидрати, по същество спира производството на кортизол.
КАКВО ПРАВИ ДИЕТАТА? Избягва се излишното производство на кортизол. Дните с ниско съдържание на въглехидрати се допълват с ден с високо съдържание на въглехидрати, за да се възстанови този хормон, като се избегне загубата на мускулна маса.
СЪВЕТ: Не забравяйте, че надзорът на специалист е изключително важен.