Храни, които съдържат много скрити мазнини

ВИДИМИ И НЕВИДИМИ МАСТНИЦИ ОТ ХРАНИ

Снимка на етикет за сладкиши с шоколадово доте. Съдържа 30% мазнини. Това е много голямо количество в сравнение с хляб (2% мазнини) или някои бисквитки (10-15% мазнини).

Храни, които скриват мазнините

Относително лесно е да контролирате количеството мазнини, които добавяме към ястията, или чрез модериране на струята масло, което използваме за приготвяне на салати, контролиране на приема на ядки, разпределяне на желаното количество масло или маргарин върху препечен хляб, премахване на мазнините от месото и др.

Някои храни обаче, особено тези, които са били преработени, съдържат много мазнини и трябва да се консумират в по-голяма степен.

Някои от храните с много невидими мазнини са:

  • Майонезен сос (80% масленост)
  • Chistorra (50% мазнини)
  • Салами (40% мазнини)
  • Втвърдено козе сирене (40% масленост)
  • Втвърдено сирене (35% мазнина)
  • Чипс или картофен чипс (32% мазнини)
  • Палми (30% мазнини)
  • Пуканки или пуканки (30% мазнини)
  • Шоколадови понички (30% мазнини)
  • Сос Карбонара (29% мазнини)
  • Лека майонеза (28% мазнина)
  • Пълнозърнеста бисквитка с шоколад (25% мазнина)
  • Пандишпан (23% мазнина)
  • Кроасан (22% мазнини)
  • Тестени сладкиши с понички (20% мазнини)
  • Сладко-кисел сос (20% масленост)
  • Бисквитка тип Мария (20% мазнина)
  • Шоколадов кроасан (16% мазнини)
  • Пържен доматен сос (10% мазнина от мазнина)
  • Гръцко кисело мляко (10% мазнини)
  • Мюсли с ядки (11% мазнини от мазнини)
  • Шоколадови зърнени закуски (8% мазнини)
  • * Натурално кисело мляко (3% мазнини)
  • * Зърнени закуски без шоколад (2% масленост)
  • * Хляб (0-1% мазнини)
  • * Храните с курсив са храни с ниско съдържание на мазнини и се добавят за сравнение

Преди тези храни е за предпочитане да се използват варианти с по-малко мазнини и повече въглехидрати, защото въглехидратите осигуряват по-малко от половината калории мазнини, така че те ни задоволяват преди, без да допринасят толкова много калории (Повече информация).

Какви видове мазнини съдържат храните?

The грес Това е компонент, който се намира в храната, както от растителен произход, така и от животински.

Тъй като те са с високо съдържание на калории, яденето на храни с високо съдържание на мазнини може лесно да увеличи енергийния прием на диетата и да доведе до проблеми като наддаване на тегло в дългосрочен план, висок холестерол или затлъстяване.

Когато диетата трябва да е с ниско съдържание на мазнини, трябва да вземем предвид храните, които съдържат най-много мазнини, и тези храни, които скриват мазнините между неговия състав:

Храни с високо съдържание на мазнини

The храна от животински произход те обикновено са много богати на наситени мазнини и холестерол. Тези мазнини се характеризират с това, че са полутвърди или твърди при стайна температура, като масло или мазнина от месо:

  • Животински мазнини, като мляко и неговите производни, т.е. свинска мас и масло, кисело мляко, сметана, месо, риба.
  • Растителни мазнини, като кокосово масло и палмово масло.

Храните на растителна основа съдържат предимно ненаситени мазнини, които се характеризират с това, че са течни при стайна температура, като растителните масла.

Някои ненаситени мазнини са от съществено значение за организма, тоест той не може да ги синтезира и те трябва да бъдат осигурени от диетата. Такъв е случаят с незаменими мастни киселини омега 3 и омега 6.

Ненаситените мазнини се класифицират според броя на ненаситените или двойни връзки:

  • Мононенаситени мастни киселини: като маслинови масла, високоолеинови слънчогледови масла, високоолеинови шафранови масла, масло от авокадо, бадемово масло и др.
  • Полиненаситени мастни киселини, в изобилие от семена: слънчогледово масло, сусамово масло, орехово масло, соево масло, царевично масло, с високо съдържание на омега 6.
  • Това е изключение на синя риба, която е единствената храна от животински произход, богата на полиненаситени мазнини, те са с високо съдържание на омега 3.

високо съдържание

Обобщен лист с основните храни с високо съдържание на мазнини. Храните от животински произход съдържат холестерол, докато тези от растителен произход са богати на незаменими мастни киселини. Много храни имат „скрити“ мазнини, тоест тези, които са направени от горните храни.

Някои преработени храни могат да съдържат транс или хидрогенирани мазнини. Това са растителни масла, които чрез хидрогениране са променили химическата си структура и вместо да са твърди, те са течни при стайна температура.

Хидрогенирани масла намира се в много промишлени чипсове и пържени картофи, защото те се противопоставят на температурата на пържене по-добре от течните масла.

В супермаркета можете да намерите хидрогенирани мазнини в маргарини и промишлени продукти, като пържени закуски.

Храна, която може да съдържа транс или хидрогенирани мазнини, са твърди при стайна температура:

  • Напълно или частично хидрогенирана мазнина, както при сладкиши и сладкарски храни, маргарини, полуфабрикати и сосове или промишлени препарати и очевидно всички заведения за бързо хранене като хамбургери, очукано пиле и кренвирши.

Храни с видими и невидими мазнини

Разделянето на видимите мазнини от месото намалява хранителните калории и холестерола

В месото можете да намерите мазнина, видима с просто око, като пилешка кожа или мастна тъкан или т. нар тъмна мазнина, което не може да се види толкова лесно и се намира между мускулните влакна.

Видимата мазнина може да бъде отделена с известна лекота от месото. Чрез премахването му се избягва поглъщането му и следователно приемът на холестерол и наситени мазнини се намалява. Тези компоненти са отговорни за появата на заболявания като лоша циркулация или висок холестерол.

Видимата мазнина е например мазнина от месо или шунка, която е белезникава или леко жълтеникава на цвят, която може лесно да се отстрани.

Пример за тъмна мазнина в същите храни, която обикновено е с по-добро качество от предишната, се намира в постната част от споменатите храни, която не можем да премахнем, тъй като е преплетена с мускулите (Известна е като мраморизация на месо).

Отделни мазнини в растителните храни

В растителните храни не е възможно да се отдели мазнината, с изключение на методите за екстракция, използвани за получаване на масло.

Колко мазнини трябва да ядете?

В балансирана диета, препоръчително е да се консумират между 30 и 60 mg. масло на ден, количество, което варира в зависимост от метаболизма на всеки човек (според теглото, възрастта, пола и т.н.)

Препоръчваният вид мазнини е предимно този, който се предлага от храни от растителен произход, като масло, ядки и авокадо. В по-малко количество, тези, получени от мляко и храни от животински произход (в случай на не-вегетарианска диета).

Специално внимание трябва да се обърне на незаменимите мастни киселини омега 6 и омега 3, които при редовна консумация осигуряват ползи за здравето.

Мазнини, които трябва да бъдат намалени в диетата

При затлъстяване вашият диетолог или лекар може да препоръча намаляване на храните с високо съдържание на мазнини. Но трябва да знаете това приемът на мазнини никога не трябва да бъде напълно ограничен.

Тоест, мазнините са необходими на тялото, за да изпълнява своите функции, като тези, които основните мастни киселини играят върху нервната система, или за усвояването на мастноразтворимите витамини.

Не яденето на мазнини по време на диетата може да причини запек, проблеми с апетита за храна и ефект на възстановяване.

Препоръчително е да се ограничи приема на наситени мазнини и хидрогенирани мазнини, като се даде приоритет на консумацията на растителни мазнини или масла, които са мононенаситени и полиненаситени.

Храните, които ще бъдат ограничени, са: колбаси, масло, сладкиши, сладкиши, бисквитки, сладкиши и др. и всички, направени с много мазнини.

Препоръки за приноса на мазнините в диетата

Балансираната диета трябва да съдържа:

- Максимум мазнини хидрогенирани или транс от 1%.

- Максимум мазнини наситен 7%.

- Стойност между 13-18% мазнини мононенаситени.

- Стойност между 7-10% мазнини полиненаситени: От които 4-6% трябва да са под формата на омега 6 и около 1-2% от Омега 3.

Да се ​​обмисли адекватна пропорция и качество на погълнатите мазнини.

Те трябва да варират над 30-35% от общ енергиен прием.

*Подобни публикации:

Повече информация На свойствата на мазнините.