Хората правят различни видове упражнения по различни причини. Можете да правите силови тренировки за изграждане на мускулите, йога за отпускане или футбол, за да подобрите фитнеса си. Тези видове упражнения са от полза за здравето по различни начини. Каквато и да е причината за упражненията, най-добрият начин за поддържане на оптимална форма и здраве е да се опитате да комбинирате няколко вида упражнения: аеробни спортове, анаеробни или резистентни спортове и упражнения за гъвкавост.

силови

Тази статия описва основните видове упражнения и ползите за здравето, свързани с всеки един от тях.

ЧЛЕН ИНДЕКС

Аеробни упражнения

Да има здраво сърце трябва редовно да правите аеробни упражнения. Аеробна тренировка е всяка дейност, която използва кислород, повишава сърдечната честота и ви оставя леко без дъх. Той не само поддържа сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове здрави, но и подобрява нивото на фитнес. Комбинирайки различни видове аеробни упражнения с балансирана диета, ще бъдете на прав път да поддържате теглото и доброто си здраве.

Различните видове аеробни физически упражнения като ходене, плуване и бягане помагат да се поддържа здраво сърце и здраво тегло.

Какви са видовете аеробни упражнения?

Има много видове тренировки, които са аеробни упражнения и които могат да бъдат адаптирани към вашите вкусове, нужди и физическа форма. Някои примери за полезни за здравето аеробни упражнения са:

Опитайте се да правите различни аеробни упражнения или това, което ви подхожда най-добре с умерена интензивност в продължение на 30 минути, пет или повече дни в седмицата. Умерената интензивност означава, че трябва да можете да спортувате и да говорите, без да се задъхвате. Няма значение какви аеробни упражнения правите, стига да сте активни редовно: ходенето бързо, бутането на косачка или играта на двойки в тениса също са видове упражнения, които помагат да поддържате сърцето си здраво и здраво.

Ако се опитвате отслабнете или значително да подобрите физическото си състояние, може да се наложи да увеличите нивата на усилията си и да изпълнявате повече видове енергични упражнения, които са аеробни упражнения с най-голяма интензивност. Когато изпълнявате тези аеробни упражнения, пулсът и пулсът ви се повишават и тогава ще бъде по-трудно да говорите, без да правите пауза за дишане. Тичането, колоезденето по хълм и по-дългото плуване с по-висока интензивност са видове упражнения, считани за енергични.

Регулирайте интензивността на различните видове упражнения според вашата цел. Опитайте се да започнете внимателно и постепенно да увеличавате нивото си на усилия. Тъй като фитнесът ви се подобрява, може да се наложи да тренирате по-усилено, за да повишите сърдечната честота и да се почувствате уморени; Това е добър знак, че тялото ви става все по-ефективно в консумацията на кислород.

Упражнение за сила (издръжливост)

Включвайки други видове силови тренировки в упражненията си, можете да подобрите стойката си и да придадете на тялото си по-тонизиран външен вид. Освен това мускулите изгарят повече калории от неактивната тъкан, дори когато си почивате, така че изграждането на мускулна маса ще ви помогне да поддържате здравословно тегло, което е допълнителен бонус.

Силовите тренировки включват движение на мускулите срещу някакъв вид съпротива, поради което ще го чуете като наречено съпротивително обучение.

Какви са видовете анаеробни упражнения?

Най-популярните видове упражнения за сила и издръжливост са това, което може да се направи с фитнес уреди. Можете да използвате еластични ленти, свободни тежести (като гири), машини за вдигане на тежести или просто собствено тегло. Насочете се към някакъв вид упражнения или силови тренировки два до три пъти седмично и насочете всички основни мускулни групи в тялото. И не се насочвайте направо към най-тежката тежест, която можете да вдигнете; намерете правилното ниво, което ви позволява да извършите набор от осем до 12 повторения.

Въпреки че можете да отидете на фитнес или да вдигате тежести у дома, има много други ежедневни дейности, като пазаруване или градинарство, които могат да ви помогнат да тонизирате и укрепите мускулите си.

Упражнение за гъвкавост

Упражненията за гъвкавост са наистина полезни видове упражнения за тялото и въпреки това те често се забравят при упражнения или когато започнете да спортувате. Ако не разтягате редовно мускулите си, има риск те да се съкратят или да станат по-малко еластични. Това намалява способността на ставите ви да се движат и увеличава сковаността и риска от нараняване. Опитайте се да правите някои видове упражнения за гъвкавост по няколко минути всеки ден. Тези упражнения трябва да ви помогнат да разтегнете всички основни мускули в долната и горната част на тялото.

Йога, пилатес или тай чи са видове упражнения, които работят върху гъвкавостта, за да предотвратят скъсяването на мускулите и ставите да станат твърди.

Йога, пилатес и тай чи са видове упражнения, които се фокусират върху гъвкавостта и пластичността на тялото си. Отпускате и разтягате тялото си в различни позиции и след това ги задържате, докато се фокусирате върху дишането си. Може да се изненадате доколко те могат да увеличат вашата гъвкавост и сила и да ви помогнат да се отпуснете и да подобрите кръвообращението, баланса и стойката си.

Препоръчително е също да се въведат някои упражнения за гъвкавост и разтягане в упражненията за загряване, преди и след изпълнението на други видове аеробни и анаеробни упражнения.

Какво е рутинна тренировка?

Най-доброто нещо, което трябва да направите, за да поддържате добро здраве и физическо състояние във времето, е да разработите рутинна тренировка, съчетаваща различни видове упражнения. Поддържането на рутинна тренировка ни помага да развием здравословни навици и да „образоваме“ ума и тялото си, дори да се нуждаем от физическа активност спонтанно и без големи усилия.

Разходките, играта на футбол и плуването са чудесни видове физически упражнения, които изискват малко спортно оборудване. Можете да ги практикувате сами или те са приятели.
Опитайте стречинг, йога или други подобни упражнения всеки ден, за да подобрите обхвата на движение на ставите си и да предотвратите нараняване.

За да поддържате мускулите и костите си здрави, опитайте се да правите тренировки за съпротива два до три пъти седмично.

Повече информация

Британската фондация за сърце.
0300 330 3311
www.bhf.org.uk

Източници

  • Активирайте се, останете активни. Британска фондация за сърце. www.bhf.org.uk
  • Започване на упражнения. Бандолиер. www.medicine.ox.ac.uk
  • Beers MH, Fletcher AJ, Jones TV и др. Ръководството на Merck за медицинска информация. 2-ро изд. Ню Йорк: Pocket Books, 2003: 31–6
  • Колко физическа активност се нуждае от възрастните? Центрове за контрол и превенция на заболяванията. www.cdc.gov

Публикувано от екипа за здравна информация на Bupa, май 2020 г.