В интернет, в книжарниците и други предложения от професионалисти има много видове диетични и хранителни „протоколи“, които обещават чудодейни резултати.

Само думата „протокол“ трябва да ни прави подозрителни, тъй като персонализирането е минимално.

Обещаният бърз резултат се дължи най-вече на изтичане на течности да намерите удовлетворение на пациентите, просто като наблюдавате как числото спада надолу по скалата, без да се интересувате какво всъщност им липсва.

5-те основни вида диета

Въпреки новите модели, които се обявяват нон-стоп, класирането на позицията на Международното общество за спортно хранене е много интересно, което съдържа всички видове диетични и хранителни протоколи в 5 основни групи:

  • Диети с ниска енергия (LED) и Диета с много ниска енергия (VLED)
  • Ниско съдържание на мазнини
  • Високи протеини
  • Ниско съдържание на въглехидрати
  • Прекъсващо гладуване

Диети с ниска енергия (LED) и диети с много ниска енергия (VLED)

видове

Те са диети, характеризиращи се с дневен калориен прием от приблизително 800-1200 kcal (LED) и 400-800 (VLED) [1].

По-специално, VLED се състоят от добавки за удобство, известни като заместители на хранене, които осигуряват постигането на основните квоти на хранителни вещества в организма, често недостигащи поради въведения нисък калориен прием.

Разпределението на макронутриентите е приблизително както следва:

  • въглехидрати 70-100 g/матрица;
  • Протеини 30-80 g/матрица;
  • Липиди 15 g/умират

Пестене на протеини, модифицирано бързо (PSFM)

Това е вариант на VLED, с прием на протеини от приблизително 1,2-1,5 g/kg/умиране [2] или по-висок, както в модела, предложен от Lyle McDonalrd в „Наръчник за бърза загуба на мазнини“.

Идеята за по-висок прием на протеини се роди отстраняване на загуба на мускулна маса, което е около 25% [3], особено когато белтъчната стойност е по-малка от 50 g/матрица.

Друг препоръчителен фактор за ограничаване на загубата на мускулна тъкан по най-добрия възможен начин е тренировка за съпротива, както в този контекст, така и в други хипокалорични.

Диети с ниско съдържание на мазнини - диета с ниско съдържание на мазнини

От средата на 1900 г. много здравни специалисти популяризират подходи, които предвиждат намаляване на липидите в храната [4], за подобряване на здравето, обвинявайки тази категория макронутриенти като отговорни за затлъстяването и свързаните с тях патологии.

Намаляването на твърде много мазнини от диетата означава намаляване на макронутриента с най-висока енергийна плътност и най-ниска стойност на диетата, индуцирана термогенеза.

Често негативната страна на спазването на диети с много ниско съдържание на мазнини е тази при лошо спазване на плана за някои субекти, тъй като вкусовите качества могат да бъдат нарушени.

Също така, когато приемате много ниски количества липиди, е възможно да се получи a намалена абсорбция на мастноразтворими витамини и хормонален дисбаланс.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати - Диети с ниско съдържание на въглехидрати

Типовете диети с ниско съдържание на въглехидрати се считат за такива, когато приемът на този макронутриент е под 40% от дневните kcal или под 200 g/умира [5], въпреки че някои автори го определят в диапазон от 50 до 150 g/матрица.

Под 50 g/умира [6], с протеини около 1,2-1,5 g/умира [7], можем да го разгледаме кетогенна диета, което позволява адаптирането на някои тъкани, като мозъка, към кетонни тела, така че да се сведе до минимум необходимостта от глюконеогенеза от неглюцидни субстрати, като аминокиселини.

Кетозата не трябва да се счита за болестен процес, за разлика от диабетната кетоацидоза. Кетоните са молекули, непрекъснато произвеждани в черния дроб, от кондензацията на молекулите на ацетил-КоА.

При условия на ограничаване на въглехидратите нивото на кетоните в кръвта може да достигне 0,5-3 mmol/L, дори да достигне стойности от 6-8 mmol/L [7].

Предимство на този тип диета се приписва преди всичко на по-голяма засищащ ефект, поради потискане на апетита.

Диети с високо съдържание на протеини - Видове диети с високо съдържание на протеини

RDA установява прием на протеин от 0,8 g/kg/умиране, но е установено, че по-високият прием на здрави индивиди не трябва да се счита за тревожен на нивото на компрометиране на хепатореналната функционалност.

Диетата с високо съдържание на протеини се дефинира, когато приема на този макронутриент надвишава 25% от дневните калории [8], или че предвижда принос, поне равен на удвоен от препоръчания от RDA [9].

Доказването на суми, равни на два или три пъти повече от препоръчаното от RDA [10, 11, 12], е доказано успешно за запазване на мускулната маса при изследваните субекти.

Друг момент в полза на този тип диета е в по-голямата термогенеза, индуцирана от диетата (DID) и в по-големия засищащ ефект.

Видове диета: Периодично гладуване

Периодичното гладуване предвижда редуващи се периоди на гладуване (часове или дни) и периоди на преяждане. На свой ред тя може да бъде разделена на три подгрупи:

  • Алтернативно дневно гладуване (ADF);
  • Целодневно гладуване (WDF);
  • Хранене с ограничено време (TRF)

Сред всички тях най-широко използван е TRF, който осигурява прозорец на гладно от около 16:00 ч. До 20:00 ч. И период на преяждане, който обхваща другата част от деня.

Един от основните поддръжници на този подход е Мартин Беркхан с неговите Leangains, който предвижда TRF, съчетан с циклиране на калории и/или въглехидрати и мазнини в зависимост от тренировката.

До днес, както е посочено в позицията на ISSN „„ Диета и състав на тялото “, периодично гладуване не е доказано превъзхождащ по отношение на хроничните диетични ограничения [13].

Предимството на този подход може да бъде за някои субекти в потискането на апетита и по-голямото съответствие, поради по-ниската честота на храненията, което позволява да се направят по-обемни благодарение на концентрацията на макроелементи в тях.

Преброяване на калории: изчисленията не са перфектни

Вие не искате да поставяте под съмнение законите на термодинамиката: ако ядете повече, отколкото ви е необходимо, вие напълнявате; в противен случай става тънък.

Технически това е разумен и истински подход, но проблемът е в желанието направете биологична система математическа че, за съжаление, на математика няма нищо.

В биологията има адаптация, която може да върне равновесието, нарушено от външни фактори, към хомеостазата. Тези дисбаланси могат да бъдат представени и от енергийни ограничения.

Най-просто казано, TDEE зависи от:

  • Основна скорост на метаболизма (BMR),
  • Индуцирана от диетата термогенеза (TEF или DIT),
  • Физическа дейност, разделени на EAT и NEAT.

Определянето на приема на макронутриенти до милиграма с приложения е опростено. Например, на етикетите всяка храна може да има грешка до 20% на декларираното, в излишък или в дефект.

На нивото на нашето тяло, един от факторите, който участва в енергията, индуцирана от диетата термогенеза, зависи от различни фактори: протеините имат по-голям топлинен ефект в сравнение с въглехидратите, което от своя страна е по-голямо от това на липидите [14].

Изглежда ясно нетен енергиен добив може да бъде по-ниско за протеиново хранене в сравнение с въглехидрати.

Индивидуалният компонент също е важна променлива [15], както и изборът на източника на храна: преработените източници имат по-нисък TEF в сравнение с по-малко преработените източници.

Практически е невъзможно да се контролира калоричният прием и индивидуалните енергийни разходи с изключителна точност.

Въпреки това, ако приемем, че можем, няколко механизми за адаптация на нашето тяло до остри и хронични периоди на хипо- и хипералиметация, които се опитват да противодействат на наддаването или загубата на тегло.

Един пример може да бъде свързан с ЧИСТО, компонентът на физическата активност, който не зависи от наложеното упражнение: в хипоенергийните фази тази променлива има тенденция да намалява спонтанно, с последващо намаляване на фактора на енергията извън уравнението CI/CO.

Освен това, сред адаптационните фактори в хипокалоричните фази има адаптивна термогенеза, което обяснява причината за последващо намаляване на енергийните разходи в допълнение към очакваното [16].

Най-добрата диета?

За съжаление отговорът на този въпрос е най-добрият за вас! По принцип има няколко прости правила, които да се спазват при всички видове диети:

  • Уверете се, че сте в калориен дефицит;
  • Подходяща протеинова квота, за да се избегнат прекомерни загуби на чиста маса;
  • Задайте съотношението въглехидрати/мазнини и времето на базата на предпочитанията и навиците;
  • Не се насилвайте да имитирате модела или протокола, ако не можете да се придържате към него.

Накратко, но не на последно място, живейте спокойно и не се побърквайте от абсурдни изчисления, ние не сме калориметрична бомба.

Когато законите на математиката се отнасят до реалността,

те не са верни, когато са верни,

те не се отнасят към реалността.

- Алберт Айнщайн

Библиография

Tsai A, Wadden T. Еволюцията на много нискокалоричните диети: актуализация и мета-анализ. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2006; 14 (8): 1283–93.

Chang J, Kashyap S. Протеиносъхраняващият модифициран бързо за затлъстели пациенти с диабет тип 2: какво да очакваме. Cleve Clin J Med.2014; 81 (9): 557–65.

Сарис В. Много нискокалорични диети и продължителна загуба на тегло. Obes Res.2001; 9 Suppl 4: 295S - 301S.

La Berge A. Как идеологията с ниско съдържание на мазнини завладя Америка. J Hist Med Allied Sci.2008; 63 (2) 139–77.

Frigolet M, Ramos Barragán V, Tamez GM. Нисковъглехидратните диети: въпрос на любов или омраза. Ann Nutr Metab. 2011; 58 (4): 320–34.

Westman E, Feinman R, Mavropoulos J, Vernon M, Volek J, Wortman J, et al. Нисковъглехидратно хранене и метаболизъм. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (2): 276–84.

Паоли А. Кетогенна диета при затлъстяване: приятел или враг? Int J Environment Res Public Health. 2014; 11 (2): 2092-107.

Makris A, Foster G. Диетични подходи за лечение на затлъстяването. Psychiatr Clin North Am.2011; 34 (4): 813–27.

Leidy H, Clifton P, Astrup A, Wycherley T, Westerterp-Plantenga M, Luscombe-Marsh N, et al. Ролята на протеина в отслабването и поддържането. Am J Clin Nutr. 2015. [Epub преди печат].

Layman D, Evans E, Erickson D, Seyler J, Weber J, Bagshaw D, et al. Диетата с умерено протеини води до трайна загуба на тегло и дългосрочни промени в телесния състав и липидите в кръвта при възрастни със затлъстяване. J Nutr. 2009; 139 (3): 514–21.

Layman D, Evans E, Baum J, Seyler J, Erickson D, Boileau R. Диетичните протеини и упражненията имат адитивен ефект върху телесния състав по време на загуба на тегло при възрастни жени. J Nutr. 2005; 135 (8): 1903–10.

Pasiakos S, Cao J, Margolis L, Sauter E, Whigham L, McClung J, et al. Ефекти от високо протеиновите диети върху обезмаслената маса и синтеза на мускулни протеини след загуба на тегло: рандомизирано контролирано проучване FASEB J. 2013; 27 (9): 3837–47.

Seimon R, Roekenes J, Zibellini J, Zhu B, Gibson A, Hills A, et al. Прекъсващите диети осигуряват ли физиологични ползи от непрекъснатите диети за отслабване? Систематичен преглед на клиничните изпитвания. Ендокринол на Mol Cell. 2015; 418 (Pt 2): 153–72.

Jéquier E. Пътища към затлъстяването. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26 Допълнение 2: S12–7.

Hall K, Heymsfield S, Kemnitz J, Klein S, Schoeller D, Speakman J. Енергиен баланс и неговите компоненти: последици за регулирането на телесното тегло. Am J Clin Nutr. 2012; 95 (4): 989–94.

Rosenbaum M, Leibel R. Адаптивна термогенеза при хората. Int J Obes (Лонд). 2010; 34 Suppl 1: S47–55.