добре

ВИДОВЕ КАРДИО ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Да започнем от предпоставка. Изгарянето на мазнини и изгарянето на калории не са едно и също, въпреки че и двете понятия са пряко свързани и са свързани с обща цел: отслабване.

По този начин първата стъпка трябва да бъде да се намали приема на калории чрез подходяща диета, за да се избегне натрупването на мазнини и че когато тренираме, мастните резерви намаляват, което позволява отслабване. Което ни води директно към най-ефективния кардио метод за изгаряне на излишните мазнини и отслабване. Въпреки че оттук препоръчваме също да комбинирате кардио рутината с развитието на мускулите, за да избегнете прекомерна вялост в резултат на загуба на тегло.

Не забравяйте, че кардио упражненията ще бъдат много по-ефективни, ако са придружени от диета с ограничен калории и упражнения, фокусирани върху развитието на мускулите.

Ползите от кардиото:

Освен че ви помага да отслабнете, кардио тренировките са важни по няколко причини:

Поддържа сърцето във форма: Сърцето ви е мускул като всеки друг; така че, за да бъде здрав и силен, трябва да работите върху него! Повишавайки сърдечната честота по стабилен и контролиран начин, вие укрепвате сърцето си и намалявате риска от сърдечни заболявания. За подобряване на цялостното сърдечно-съдово здраве, Американската сърдечна асоциация препоръчва минимум 150 минути седмично умерени аеробни упражнения или 75 минути енергични упражнения.

Повишава настроението: Сърдечно-съдовите упражнения карат мозъка да отделя ендорфини, химикалите, отговорни за балансирането на настроението ви. За много хора кардио тренировките са първата стъпка в борбата с депресията и борбата със стреса. Дори бързата разходка може значително да подобри настроението ви.

Укрепва имунната система: Сърдечно-съдовите упражнения укрепват имунната ви система и помагат за предотвратяване на заболявания.

Подобрява кръвообращението: Повишавайки кръвообращението, помагате на тялото си да елиминира по-добре токсините и намалява риска от инсулт или инфаркт. Също така спомага за намаляване на случаите на хронична венозна недостатъчност, неспособността на вените да осъществят адекватното връщане на кръвта към сърцето, което води до натрупването й в краката, пораждайки различни заболявания. В допълнение, кардио нивото на нивото на инсулин в кръвта (отговорно за появата на диабет) и производството на протеини, които се борят срещу лошия холестерол, който се натрупва в артериите.

Кои са най-добрите кардио упражнения за отслабване?

Разходки [300-400 калории/час] Може би ходенето е най-лесното упражнение и най-много имате под ръка. Разходката е не само чудесен начин за изгаряне на калории, но е и упражнение с ниско въздействие, което почти всеки може да направи. Ако обаче искате да изгаряте калории и да отслабвате, не се разхождайте с темпото на костенурка. За да постигнете резултати, е необходимо бързо, умерено темпо, за да увеличите сърдечната честота и да изгорите тези повърхностни мазнини. В допълнение към контрола на теглото, редовното бързо ходене позволява:

  • Предотвратявайте или контролирайте различни състояния, включително сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип
  • Укрепване на костите и мускулите
  • Подобрете настроението си
  • Увеличете баланса и координацията

Бягане нагоре по стълби [500-1000 калории/час] Изкачването по стълбите и още повече, ако го правите с бягане, осигурява страхотно изгаряне на калории. Ако го комбинирате с упражнения за силова тренировка, той е толкова ефективен, колкото и бягане в продължение на един час.

Движете се с колело [280-680 калории/час] Ако живеете на място, където има велоалея, съветвам ви да опитате това транспортно средство и освен това ще изгорите много калории, ще намалите съдовите рискове и ще укрепите мускулите.

Плуване [300-600 калории/час] Плуването е едно от най-добрите кардио упражнения, при които изгаряте от 300 до 700 кал/час. Вие също правите силова работа, като се борите срещу съпротивлението на водата, така че това е един от най-пълноценните спортове, който съществува и несравним съюзник, когато става въпрос за отслабване.

Скачане на въже [400-700 калории/час] Едно от най-добрите кардио упражнения за отслабване е скачането на въже! Той не само изгаря тонове калории, но помага за увеличаване на костната плътност, укрепва краката и укрепва сърцето. Ако включите няколко минути скачане на въже във вашата рутинна тренировка, ще постигнете целта си за отслабване, без дори да осъзнавате. Не напразно се използва толкова много в тренировките по бокс, това е най-добрият начин да задържите тези излишни килограми. Направено правилно, въздействието върху ставите е по-малко от бягане.

Наблюдавани кардио класове [280-600 калории/час] Спининг или колоездене на закрито, HIIT, зумба, аеробика, стъпка, Body Step, Body Attack, Body Combat са големи фаворити. Започвайки с кратки интервали с висока интензивност, се препоръчва за мобилизиране на мазнини в трудни области като бедрата, бедрата и корема. След петминутна пауза се извършва стабилно сърдечно-съдово упражнение (класическото) за изгаряне на мазнините, които са били освободени в кръвта. Интервалите с по-висока интензивност след това служат за изчерпване на запасите от захар и максимално изгаряне на калории след тренировка. Всичко е замислено.

Не забравяйте, че за да отслабнете, вашата кардио тренировка е много по-ефективна, ако я комбинирате със силова работа. Междинни кардио дейности със сесии с тежести или класове като Body Pump, Функционално обучение или Тонизиране. И бъдете постоянни: това е ключът.

КАКВО Е HIIT WORKOUT?

Обучението на HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) се дефинира като извършване на кратки сесии (между 4 и 20 минути) с поредица от 20 секунди и 4 минути упражнения HIIT (висока интензивност, а не максимална), осеяна с периоди на възстановяване или нисък интензитет.

Интервалите на интензивност са кратки, тъй като тялото не може дълго да поддържа оптималното ниво на активност за HIIT.

Днес рутинните процедури HIIT са спечелили репутацията на най-ефективните тренировки, както за хора, които искат да изгарят калории, така и за спортисти, които търсят по-добри резултати.

Но не всяка кратка сесия може да се счита за HIIT.

Първият път, когато правите HIIT рутина, усещането за умора ще ви удари много преди тялото ви наистина да е уморено.

Това е нормално и ще доведе до много бърза прогресия през първите няколко дни на обучение. Дори тялото да не е по-силно, умът ви ще понася интензивността по-добре. За оптимизиране на тренировката е препоръчително да се правят упражнения, които мобилизират голям брой мускулни вериги и изискват висока консумация на енергия. Те са това, което ще наречем HIIT упражнения.

Например, играта на голф не е упражнение HIIT.

От тренировъчните сесии на HIIT най-известният е TABATA. Тази сесия трае само 4 минути.

За да разберем защо обучението по HIIT е толкова ефективно, трябва да получим малко технически характеристики: Обикновено използваме аеробно дишане, за да получим енергия.

Това означава, че използваме кислород, за да „изгаряме“ глюкозата или мазнините в тялото си за енергия. Това е много ефективен метод, но ограничава интензивността, с която можем да работим.

Когато тренираме с висока интензивност, използваме два допълващи се източника на енергия: аеробно дишане, ефективно, но което ни позволява да работим с ниска интензивност и анаеробно дишане, което ни дава бърза енергия, но бързо се изтощава.

Обучението по HIIT ни позволява да комбинираме 2-те.

ПРЕДИМСТВА НА ОБУЧЕНИЕТО НА HIIT

1) Ускорява метаболизма ви: Ако обучението по HIIT се допълни с подходяща диета, това ускорява разхода на калории и метаболизма.

2) Той е съюзник на нашето сърдечно-съдово здраве: Продължавайки с предишната точка, това увеличаване на скоростта на метаболизма и изгарянето на калории не само оформя имиджа ни, но също така осигурява безброй предимства за нашето сърдечно-съдово здраве. По-конкретно, HIIT обучението понижава кръвното налягане, повишава сърдечно-съдовото здраве и помага за понижаване на холестерола.

3) Увеличете мускулите си: За да подобрите пропорцията на мускулите, трябва да генерирате стимул, който ясно показва на тялото, че ни липсват мускули.

4) Подобрява метаболизма на захарта: HIIT тренировката прави мускулите ви много по-ефективни при улавянето на захар, поради което се счита както за превантивна интервенция, така и за лечение на диабет тип 2.

ДИЕТАТА Е ОСНОВНА

Въпреки че правим всички тези упражнения, комбинираме ги и отделяме повече от час четири дни в седмицата във фитнеса, няма да намерим резултати, ако не ги придружаваме с подходяща диета. Ето защо, ако това, което искате, е да отслабнете, освен да правите тези упражнения, опитайте се да се храните здравословно с ниско съдържание на наситени мазнини и прости въглехидрати и богато на постни протеини, сложни въглехидрати, плодове, зеленчуци и зеленчуци, и достатъчна порция на здравословни мазнини.