Орех, бадем или лешник ли сте?
С кои сушени плодове най-много се идентифицирате?
Ядките са много пълна хранителна група, поради което обикновено се препоръчват на всички групи от населението: деца, юноши, възрастни, възрастни хора ... а също и на хора със специфична патология, при които хранителният състав на ядките може да бъде от полза тях, като случаи на запек, висок холестерол, липса на желязо и умора, наред с други.
Многобройните хранителни свойства на ядките като цяло са добре известни. Те са храни с висок калориен прием (400-600kcal на 100g), въпреки че това се дължи на съдържанието им на ненаситени (здравословни) мазнини, растителни протеини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали. Трябва да се отбележи, че противно на общоприетото схващане, поради високото енергийно съдържание на ядките, тяхната консумация не предизвиква прекомерно наддаване на тегло, дори е свързано с намаляване на затлъстяването (мастната маса), това се дължи на неговия ефект засищане и след по-ниския прием на храни, богати на енергия или празни калории (високо съдържание на добавена захар).
Кога да го вземете?
Следователно това трябва да е храна основно и практически ежедневно в нашата диета, Решението, така че да не консумираме повече калории, отколкото би трябвало, е да контролираме количеството ядки и вида, т.е. избягването на пържените и тези с добавена сол. Препоръчително е да вземем ядките, които ни пасват в юмрука на затворена ръка (дневната дажба е 25-30 грама на ден).
Научно проучване показа, че при доброволци, спазвали средиземноморска диета, обогатена с ядки (15 g орехи, 7,5 g бадеми и 7,5 g лешници на ден), честотата на страдащи от мозъчно-съдов инфаркт е намалена с 50%.
Сред другите ползи за здравето трябва да подчертаем съдържанието му в калий, което допринася за регулиране на кръвното налягане и в фолиева киселина, много полезно по време на бременност. Съдържанието му в витамини, витамин Е (антиоксидант) и витамини от група В (В1, В2 и В3), прави ядките много пълноценна храна на ниво микроелементи (витамини и минерали).
ОРЕХ
Орехите (Juglans regia) се считат за храна, която идва от едно от най-старите дървета, познати на човека.
Кой не е чувал, че орехите насърчават интелигентността, тъй като те наподобяват формата на човешкия мозък? Този мит без никаква научна тежест тогава беше потвърден години по-късно от науката. Орехите са богати на фитохимикали и полиненаситени мастни киселини които предлагат здравословни ползи за мозъка ни. Фенолните съединения в орехите не само намаляват окислителното и възпалителното натоварване на мозъчните клетки, но също така подобряват интернейронната сигнализация. Освен това консумацията на 30 г орехи на ден спомага за подобряване на еластичността на кръвоносните съдове.
Калоричното съдържание е високо, порция ядки (20g) съдържа приблизително 130kcal, но не е толкова много, ако го сравним с някои от зърнените блокчета или закуски с добавени захари и мазнини, които днес можем да намерим на пазара.
От ядките, които подчертаваме ...
Високото му съдържание на фибри, алфа-линоленова киселина (омега-3), магнезий, фосфор, цинк, тиамин (витамин В1), витамин В6 и фолиева киселина. Те също така са източник на протеини, калий и желязо.
Порция орехи (30g) е приблизително 5-7 единици.
БАДЕМ
Хипократ, смятан за „баща на науката“, е автор на Corpus Hipocratum, колекция от медицински трудове, където за първи път се споменават полезните ефекти, приписвани на бадемите.
От бадемите открояваме ...
Те са с високо съдържание на протеини, фибри, калций, магнезий, калий, фосфор, цинк, рибофлавин (витамин В2) и витамин Е. Също така са източник на желязо, фолиева киселина, тиамин (витамин В1) и ниацин (витамин В3).
Порция бадеми (30g) е приблизително 15-18 единици.
ЛЕШНИК
Лешниците идват от редица дървета от рода Corylus, които са местни в Азия, Европа и Америка. По-рано лешниците са били използвани като лекарство и като тоник. Гръцките лекари смятаха, че са много хранителни, въпреки че ги препоръчваха да се препичат, тъй като вярваха, че суровите храносмилаеми трудно се смилат.
От лешниците открояваме ...
Те са богати на фибри, желязо, магнезий, фосфор, калий, фолиева киселина, витамин Е и тиамин (витамин В1). Те също така са източник на протеини, цинк и витамин К.
Порция лешници (30g) е приблизително 15-18 единици.
Както видяхте, ядките са хранителна група с много полезно съдържание на макронутриенти и микроелементи за нашето тяло. Затова ви препоръчваме да въведете ядки във вашата диета, порция от 30 грама на ден ще бъде достатъчна.