Един от капитаните на испанския футболен отбор и полузащитник на Барселона ни разказва за рутините на диетата си.

"Когато започнах да променя диетата си, станах по-добър футболист. Преди да нося раница с тежести на гърба си, която не знаех, че имам и която мога да освободя, просто като променя диетата си. Сега познавам тялото си, извлечете повече от това като атлет на елита и аз се възстановявам много по-добре от преди ", обобщава той Вики Лосада.

своите

Халфът на Барселона участва заедно с лекаря Nieves Palacios, в презентацията „Това е диетата на елитни футболисти“, организирана от Американски производители на шам фъстък където бяха обяснени хранителните нужди на футболистите от най-високо ниво. „Имам късмета да съм в клуб, където имаме диетолози от най-високо ниво (Мария Антония Лисарага и Мирея Порта), същите, които има първият отбор, където ни обучават и ни контролират до милиметър ", обобщава той.

Работата, храната и почивката са основни стълбове за добро представяне. В случая на Вики, един от капитаните на Барселона и испанския отбор, Работи минимум три часа на ден, спи поне осем часа и се грижи дори за най-малките детайли в диетата си. "Обичам да закусвам малко, но с висока хранителна стойност, за да отида на леки тренировки. Обикновено имам натурално протеиново кисело мляко с овесени ядки и обикновено имам някои шам-фъстъци и кафе с мляко. След тренировка обикновено получавам по-висок прием, който е най-голямото ми хранене (винаги през двата часа след тренировка, подчертава той). Винаги цветно. Вместо ориз или тестени изделия, което е типично, обичам да ям киноа или елда; зеленчуци, повече от 50% от зеленчуковото ястие; и добър протеин, който обикновено е сьомга или пиле. И много плодове. ", показва.

Според Испанската фондация за хранене (FEN), шам фъстък "е добър източник на растителен протеин, липиди и въглехидрати. Той има високо съдържание на ненаситени мазнини, особено мононенаситени, които спомагат за намаляване на общия холестерол, LDL холестерол и триглицериди, както и кръвно налягане. "Вики призна, че е редовен консуматор на американски шам-фъстъци - и други ядки - храна, която помага за балансиране на нейната диета (препоръчителната дневна дажба е 49 шам-фъстъци). и спортистите като цяло са хора, които пътуват много. По време на нашите пътувания винаги ядем по нещо на всеки три часа, за да поддържаме мускулите хидратирани. Шам фъстъкът не може да отсъства, защото ни пасва много добре, здрав е и освен това има засищащи свойства. Вместо да имате сок, пълен със захар или сладкиши от автомата, винаги е добре да имате под ръка торба с ядки “, подчертава той.

За Dra Nieves Palacios, специалист по ендокринология и хранене и по физическо възпитание и спортна медицина, „Футболът е периодичен работен спорт. Повече от 70% от играта се играе с ниска интензивност, докато останалите 30% се извършват с висока интензивност, която включва 150 до 250 кратки, но интензивни движения, които изискват много енергия. Събиране на всички промени в интензитета, външни играчи бягат приблизително от 10 до 13 км".

За Palacios „е важно да се съсредоточи вниманието върху общия енергиен баланс на диетата, върху количеството консумиран протеин през часовете и върху закуските във връзка с тренировките. Приемът на протеини, комбиниран с въглехидрати, увеличава синтеза на протеини по време на периода на възстановяване “, обяснява той.

Основни изисквания за желязо и калций при спортистите

„При жените спортисти нуждите от желязо могат да се увеличат от 18 mg/ден до 30 mg/ден, дори повече. Това се дължи не само на загубата на този минерал при менструация, но и на загуби от изпотяване, микротравми, генерирани при физически упражнения и елиминиране на желязото на чревно ниво. Ето защо те трябва да включват храни, богати на желязо и на витамин С, за да увеличат усвояването им, като ядки, включително шам-фъстъци ".

Според Д-р Паласиос, калцият е един от основните минерали, отговорни за поддържането на костната плътност. Нормалните нужди от калций са от 1 000 до 1 300 mg/ден, които могат да бъдат увеличени до 1 500 mg/ден при юноши или спортни жени. Спортистите с тежки тренировъчни натоварвания и менструални нередности (те се изразяват в ниски нива на естроген), трябва да обърнат специално внимание на приема на калций поради повишения риск от развитие на „фрактури на стрес“ поради износване на костите.Те трябва да ядат богати храни с калций и витамин D, тъй като този мастноразтворим витамин помага за фиксирането на калция в костите ".

"Като цяло", заключава Nieves Palacios, адекватният прием на енергия, протеини, желязо, мед, манган, магнезий, селен, натрий, цинк и витамини A, C, E, B6 и B12 са особено важни за здравето и спортните постижения. Изследването на хранителните диети показва, че повечето футболисти могат да получат тези хранителни вещества чрез ежедневното си хранене, като се обърне специално внимание на споменатите по-горе минерали. Сред тези, които рискуват да не консумират необходимото количество хранителни вещества, са жени спортисти, които намаляват енергийния си прием, за да отслабнат, особено за дълги периоди, и играчки жени, чиято диета не е достатъчно разнообразна и които консумират лошо хранителни храни ", заключава.

За Вики Лосада Испанският футболист Вики Лосада (1991) е настоящият полузащитник на Футбол клуб Барселона от първа дивизия на испанските жени. Той се завърна в Барса Феменино като луксозно подсилване, което започна сезон 2016/17, след като прекрати двугодишната си връзка с Арсенал. През 2015 г. тя беше първият испански футболист, който вкара гол с испанския национален отбор на световното първенство в Канада; и през 2014 г. тя беше четвъртата испанка, която играе в професионалната лига на САЩ. Той се характеризира със своето фино техническо качество, вкарване на носа, физическа изява, лидерство и печеливш характер, в допълнение към опита, натрупан далеч от дома.

Относно Дра. Палациос Nieves Palacios е ръководител на Службата по медицина, ендокринология и хранене в Центъра по спортна медицина. От 1989 г. работи в Испанската агенция за защита на здравето в спорта (CSD). Той председателства Работната група по хранене към Испанската асоциация по физическо възпитание и спортна медицина. Той е част от управителния съвет на Испанската фондация за хранене (FEN). Той е член на Експертната група на Европейската комисия по спорт и здраве; на първата работна група от Националната стратегия за физическа активност и борбата със затлъстяването; и Експертната комисия на програмата THAOS за борба с детското затлъстяване. Той си сътрудничи с различни испански университети и е автор на повече от 80 статии, над 30 глави и множество ръководства за спортисти.