„Яжте всичко, но в достатъчни количества“
„Няма добри или лоши храни“
Е, не, изчерпахме изгодното предложение да кажем, че яденето на сладко, студено месо, пържола или лъжица захар с кафе е здравословно, защото „трябва да ядеш всичко“.
Няма да умрете, ако го направите навреме (ако това е навик, увеличавате шансовете да умрете преждевременно от някаква болест), но трябва да знаете (и дълбоко в себе си вече сте си го представяли), че НЕ е здравословно.
Тогава откъде идва препоръката, която сме чували активно и пасивно?
От д-р Франсиско Ковиан, един от бащите на храненето, който през 1981 г. публикува „Хранене и здраве“, в който посочва ползите от яденето на всичко, за да се избегнат болести и да се поддържа добро здраве. 40 години по-късно нещата се промениха много
Проблемът сега не е достъпът до разнообразието на храните или предотвратяването на заболявания с хранителен дефицит, а точно обратното. Освен това трябва да вземем предвид хранителната оферта, от която бихме могли да избираме в ежедневния си живот през 1981 г., и хранителната оферта, която имаме днес в испански супермаркети, наводнени с ултрапреработени храни, които всъщност много диетолози отказват да се определят като „храна“.
Понастоящем специалистите по хранене вярват в противното.
Например, Мигел Анхел Ройо-Бордонада в книгата си „Хранене и обществено здраве“ смята, че „въпреки че диетичното разнообразие може да подобри хранителния профил на диетата, то може също да промени прага на ситост и следователно да увеличи количеството погълнато храна "„ При популации със западен хранителен модел по-голямото разнообразие от диетата е свързано с по-голяма консумация на силно преработени храни с висока енергийна плътност "(Basulto J., 2018).
За съжаление има много специалисти по хранене, които имат конфликт на интереси (и други, които са останали в миналото, както е при всички професии) и които продължават да препоръчват „да се яде всичко“ или да се опитват да ни убедят, че „няма лоши или добри храни ". Имаме късмет, че те са малцинство, но генерират неприемливо объркване сред населението. В днешно време вече е известно, че има нездравословни храни и за които няма половин мерки: безплатната захар не е здравословна, алкохолът не е здравословен ( малката чаша вино с храната също не е), червените и преработените меса не са здравословни, рафинираните брашна не са здравословни. Посланието трябва да бъде „колкото по-малко, толкова по-добре и ако никога не се появят във вашата диета, това ще бъде от полза за вашето здраве“.
През 2011 г. д-р Дариуш Моцафарян заяви, че
"идеята, че е добре да се яде всичко умерено, е просто оправдание да ядете каквото искате"
Нека не бъркаме „разнообразната диета“ с „яжте всичко“
Каква разлика има? Сред здравословните храни, които трябва да въведем в диетата си: пълнозърнести зърнени храни, плодове и зеленчуци, риба и др. трябва да има разнообразие, за да се избегне например натрупването на замърсители. Тежки метали като арсен са повишени в оризовите зърна, нещо, което притеснява експертите, тъй като хората с непоносимост към глутен, спортисти, вегетарианци и граждани на азиатските страни са големи потребители на тази зърнена култура.
През юли 2014 г. в белия ориз беше приет максимален предел от 0,2 mg/kg неорганичен арсен (AECOSAN, 2016).
По същия начин, ако основаваме консумацията на мазна риба върху големи риби (хищни риби), като риба тон, ние сме силно изложени на метилживак. На разположение имаме голямо разнообразие от синя риба: сардини, херинга, пъстърва, хамсия, хамсия, червен кефал, сафрид и др. и се препоръчва да се възползвате от това разнообразие.
Излагането на живак чрез диетата е обект на нарастваща загриженост, което доведе до последователни ревизии на установените максимални граници, като се стреми при всички случаи към тяхното намаляване, последното установено от Съвместния комитет на ФАО/СЗО през 2003 г. (AESAN, 2010 ).
Дете на възраст между 7 и 12 години с тегло 35 кг може да поеме само половин порция (около 50 г) риба меч на седмица и никоя друга голяма риба през същата седмица, докато бременна жена с около 60 кг, която поглъща порция (100 ж) риба меч на седмица вече би надвишила максимално допустимия прием на метилживак, с последствията от увреждане на мозъчното развитие на плода, което може да се предположи при поглъщане. (AESAN, 2010)
Ето 12-те стъпки към здравословното хранене според СЗО.
12 стъпки към здравословно хранене
- Яжте хранителна диета, основана на разнообразни храни, които идват предимно от растения, а не от животни.
- Яжте хляб, пълнозърнести храни, тестени изделия, ориз или картофи няколко пъти на ден.
- Яжте различни зеленчуци и плодове, за предпочитане пресни и местни, няколко пъти на ден (най-малко 400 g на ден).
- Поддържайте телесното си тегло в препоръчаните граници (ИТМ от 18,5 до 25), като се занимавате с умерени до енергични нива на физическа активност, за предпочитане ежедневно.
- Контролирайте приема на мазнини (не повече от 30% от дневната енергия) и заменете повечето наситени мазнини с ненаситени мазнини.
- Заменете тлъстото месо и месните продукти с боб, бобови растения, леща, риба, птици или постно месо.
- Използвайте мляко и млечни продукти (кефир, кисело мляко, кисело мляко и сирене) с ниско съдържание на мазнини и сол.
- Изберете храни с ниско съдържание на захар и консумирайте свободни захари умерено, ограничавайки честотата на сладки и сладки напитки.
- Изберете диета с ниско съдържание на сол. Общият прием на сол не трябва да надвишава една чаена лъжичка (5 g) на ден, включително сол от хляб и преработени, сушени и консервирани храни. (Йодирането на солта трябва да бъде универсално, когато йодният дефицит е проблем)
- СЗО не поставя конкретни ограничения за консумация на алкохол, тъй като доказателствата показват, че идеалното решение за здравето е изобщо да не се пие, следователно по-малко е по-добре.
- Приготвяйте храната безопасно и хигиенично. Парете, печете, кипете или микровълнова печка, за да помогнете за намаляване на количеството добавена мазнина.
- Насърчавайте изключителното кърмене до 6 месеца и въвеждането на безопасни и адекватни допълващи храни от приблизително 6 месеца. Насърчавайте продължаването на кърменето през първите 2 години от живота.
Можем да видим как тази разнообразна диета е пряко свързана с препоръката за увеличаване на растителните храни, намаляване на захарите и консумацията на животински мазнини. С други думи, СЗО не ни казва, че като ядем малко от всичко, ще бъдем здрави, а по-скоро, че увеличаваме консумацията на разнообразни растителни продукти и намаляваме други храни, които в момента ядем прекомерно.
Към днешна дата, когато знаем, че процентът на ултрапреработени храни, закупени от испанските семейства, се е утроил от 1990 г. (в момента той е 31,7%) паралелно с нарастването на съдържанието на добавени захари (от 8,4 на 13%)
(Latasa & cols, 2018).
Когато знаем, че консумацията на зеленчуци, зеленчуци и плодове е 345g на човек на ден, тоест това съответства на приблизително 156 калории на човек на ден (по-малко от 2 порции на ден)
(Проучване на Anibes, 2018)
трябва да разберем къде трябва да отидат нашите препоръки по отношение на „разнообразието от храни“.
От Vitae Privée
Този запис е написан от Соня Бланко
Основател и главен изпълнителен директор Vitae Privée REC ® & Пилатес
Превенция на ЕС и спортна физическа рехабилитация
Университетско разширение в областта на храните и храненето. UOC
Изучаване на висш цикъл на обучение по хранене и диететика (Университет Алфонсо Х ел Сабио)