Витамин В12 е водоразтворим витамин, който изпълнява важни функции в тялото ни. Недостигът на витамин В12 може да причини сериозни заболявания като анемия или нервни проблеми.
Какви храни съдържат витамин b12?
The витамин b12 или кобаламинът е водоразтворим витамин, който играе решаваща роля за образуването на червени кръвни клетки, за функционирането на нервната система и е полезен и за профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Витаминът се намира само в храна от животински произход: нормалната и балансирана диета осигурява достатъчно количество витамин В12 ... но състояния на дефицит могат да се появят в някои случаи, например при тези, които спазват строги веган диети.
- Колко витамин В12 ми трябва?
- Храни с витамин В12
- Дефицит на В12
- Вегетарианци и витамин В12
- В12 излишък
Необходимо количество витамин В12
Витамин В12 играе важна роля в множество функции на тялото: участва в хематопоезата (т.е. узряването и развитието на червените кръвни клетки), в образуването на миелин в нервите, в метаболизма на аминокиселините, в окисляването на мастни киселини, при синтеза на аминокиселината метионин и при клетъчното делене. Препоръчителната дневна доза (RDA) варира от 1,5 µg за деца до 4,5 или 5 µg за бременни и кърмещи жени.
За здравословното население нуждите са:
- Деца от 7 месеца до 6 години: 1,5 µg/ден;
- Деца от 5 до 10 години: 2,5 µg/ден
- Деца от 11 до 14 години: 3,5 µg/ден;
- Юноши: 4 µg/ден;
- Възрастни: 4 µg/ден;
- Бременна жена: 4,5 µg/ден;
- Кърмеща жена, кърмачета: 5 µg/ден
Храни с витамин В12
Витамин В12 е в храни от животински произход, особено в червено месо, яйца, синя и бяла риба, млечни продукти и сирене,
В тази таблица можете да видите подробно доставка на витамин В12 от храни, богати на това хранително вещество, както и процента от препоръчителното ежедневно качество (% RDA), който този принос представлява във всеки отделен случай: въпреки че както месото от органи, така и млечните продукти са източници на B12, те не осигуряват същото.
Витамин В12 в храната
Недостиг на витамин В12
Какво се случва, ако тялото ни няма достатъчно количество витамин В12?
Най-характерната клинична проява на дефицит на кобаламин е макроцитна или пернициозна анемия, при които съдържанието на хемоглобин е нормално, но броят на червените кръвни клетки намалява, които се увеличават. Могат да се появят и проблеми с нервните окончания, като пръчки, загуба на паметта, загуба на координация и слаби мускули на краката.
Кобаламин намира се само в животински продукти, не в зеленчуците. Също така този витамин трябва задължително да се набавя от диетата. По принцип усвояването му зависи от протеин в стомаха, наречен „вътрешен фактор“.
Причините за недостиг на този витамин могат да се появят чрез намалена абсорбция, следвайки стриктни вегетариански диети, чрез взаимодействие с лекарства и генетични промени. Тези, които са най-податливи на повлияване от дефицит на витамин В12, са:
- Вегани: тъй като витамин В12 е, особено в храни от животински произход, тези, които изключват тези продукти от диетата си, могат да страдат от дефицит.
- Възрастни хора, алкохолици и пациенти с определени храносмилателни заболявания. Добавка на витамин В12 се препоръчва на тези хора, тъй като те могат да страдат от дефицит, тъй като усвояването му намалява.
Вегетарианци, вегани и витамин В12
Тези, които следват вегетарианска диета, ще могат да си набавят витамин В12 в млечните продукти и яйцата. Можете да получите около 0,6 µg B12 в чаша мляко или клин сирене, или 1,25 µg в средно яйце. Но с тези порции животински продукти не се достигат дневните препоръки, така че вегетарианците трябва да засилят приема на млечни продукти и яйца. В случай на вегани, трябва да се използват добавки витамин В12.
Нашият съвет, както при веганите, така и при вегетарианците, е да потърсите съвет от диетолог/диетолог, за да осигурите снабдяването с хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Добре планираната вегетарианска (и в по-малка степен веганска) диета може да покрие всички нужди и да не представлява риск за здравето.
Ами ако взема твърде много B12?
За разлика от това, което се случва с други витамини, излишъкът от витамин В12 по принцип не създава проблеми. Нежелани ефекти не са описани, защото нашето собствено тяло спира прекомерното усвояване. Не е препоръчително обаче да надвишавате 200 µg на ден.