Витамин D: нещо повече, отколкото се смяташе досега


Витамин D е признат изключително за ролята му в здравето на костите. Напредъкът в технологиите помогна да се разбере ендокринната система на витамин D и нейното биологично значение.

Намиране на голям брой молекулярни цели в множество тъкани: кост, клетки на имунната система, сърдечно-съдовата система и скелетните мускули; направи възможно да се разбере, че функциите на витамин D обхващат повече, отколкото се смяташе досега.

Много от тези функции са от голямо значение в спортно представяне, като оптимизиране на мускулната функция, поддържане на здравето на костите или минимизиране на риска от инфекции.

Но не можем да говорим за витамин D като ергогенно помощно средство, а по-скоро за биологична необходимост, поради което трябва да се вземат предвид индивидуалните нива на витамин D, преди да се използва добавка.

спортни

Какво представлява дефицитът на витамин D?


В момента се наблюдава дефицит на този витамин сред общото население и сред спортистите. Някои от причините са свързани със стила на живот, който е твърде „на закрито“: дълги часове работа вкъщи или в офиса, тренировки във фитнеса и т.н. Но други, по-малко отстраними, са свързани с някои сезони от годината или живеят в страни с по-високи географски ширини.

В следващата таблица С на изображението по-долу можете да видите подходящите нива на витамин D, които са между 100-150 nmol/L.

В ng/mL подходящите стойности ще бъдат между 40-60.

5 (много лошо)
5- 20 (адекватно)
> 72 (токсичен)

В потребителския интерфейс диапазоните на стойностите ще бъдат следните:

500 (много лошо)
500-2000 (подходящ)
> 7200 (токсичен)

Защо е важно Слънцето да ни дава?


Витамин D се синтезира главно от излагане на ултравиолетова B (UVB) радиация, която въздейства върху кожата ни. Пред-витамин D3 се синтезира от 7-дехидрохолестерола, намиращ се в дермата. Този пред-витамин D3 се трансформира в холекалциферол (витамин D3).

Витамин D, който въвеждаме в организма чрез храната, се абсорбира директно под формата на холекалциферол или витамин D3.

Витамин D3 трябва да претърпи две хидроксилирания, за да се превърне в активната форма, която може да упражнява биологични функции в организма. Първото хидроксилиране се случва в черния дроб, а второто в бъбреците.

1,25 (OH) 2D3 се свързва със своите рецептори, образувайки комплекс, който осъществява достъп до клетъчното ядро, където контролира експресията на гени, които стимулират синтеза на протеини, отговорни за регулирането на различни процеси.

Проблемът на диетично ниво е, че бионаличността е по-ниска, около 50%. Бионаличността и полуживотът е по-дълъг от слънцето. И се чудите колко време трябва да бъда изложен? Това зависи от типа кожа, географската ширина, на която се намирате, сезона на годината, времето на деня ... както виждате има много променливи, които трябва да се вземат предвид.

Храни, богати на витамин D:

  • Риба мазни (сьомга, риба тон, скумрия)
  • Говежди черен дроб
  • Сирене
  • Жълтък яйце
  • Обогатени с витамин D млечни или зеленчукови напитки

Недостигът на витамин D е свързан с различни процеси, които могат да повлияят на здравето, като например:

  • Риск от рак
  • Сърдечно-съдов риск
  • Инсулинова резистентност
  • Невродегенерация
  • Депресия
  • Възпаление
  • Мускулна слабост

Последното може значително да повлияе на представянето на спортистите, тъй като ще насърчи мускулна атрофия, оксидативен стрес, намаляване на митохондриалната биогенеза и митохондриална дисфункция. Тоест, по-слаб и по-малко ефективен мускул при използване на енергийни субстрати.

Какви функции има витамин D при спортиста?


Поправяне и преустройство на мускулите

Правилното състояние на витамин D е свързано с оптимално възстановяване на силата след интензивни упражнения. Също така е свързано с по-високо набиране на сателитни клетки, което позволява правилна мускулна регенерация.

Мускулна функция

При по-възрастни популации е доказано, че адекватното ниво на витамин D подобрява саркопенното състояние на мускула. Витамин D подобрява метаболизма на калция, който е свързан с мускулните контракции, но все още не може да се предположи, че той играе роля в съкратителните свойства и способността за производство на сила при спортистите.

Вроден и придобит имунитет

По-голямата част от антителата имат ензим 1-алфа хидроксилаза, който е отговорен за второто хидроксилиране, което синтезира активната форма на витамин D. Което прави витамин D важен за имунната система.

Структура и функция на сърцето

Сърцето и съдовата система съдържат рецептора за витамин D и са способни да синтезират активната му форма. Дефицитът може да повлияе на сърдечната контрактилност, съдовия тонус, съдържанието на сърдечен колаген или съзряването на сърдечната тъкан.

Здраве на костите и риск от фрактури

Витамин D е показател за абсорбция на калций и костна минерализация. Съществуват генетични, екологични и културни фактори, свързани с дефицита на витамин D, които увеличават риска от остеопороза и фрактури.

Витамин D е отговорен за регулирането на остеокластите и остеобластите (разрушители и строители на костите) по време на ремоделиране на костите.

Как да разберете дали трябва да използвате добавка?


25 (OH) D е най-полезният маркер за измерване на състоянието на витамин D тъй като има дълъг полуживот и е тясно свързан с експозицията на витамин D3 (дермален синтез или хранителен прием).

Съвети за карантина

  • Имайте онлайн план за диетолог и персонализирайте диетата си.
  • Опитайте се да имате минимум пряко излагане на слънчева светлина, не е задължително да е цялото тяло или да прекарвате часове.
  • Ако се слънчеви бани през прозорец, това е безполезно, UVB лъчите не се абсорбират (те са това, което помага да се синтезира витамин D), докато UVA лъчите се абсорбират и са по-свързани с увреждане на клетките и рак. Пазете се от преминаване.
  • Диетичният витамин D (погълнат в храната) е с ниска наличност, но е важно той да присъства в нашата диета. Опитайте се да вземете повече предвид храните, богати на витамин D, за които споменахме в публикацията.
  • Свържете се с вашия медицински център за анализ, когато здравната аларма се нормализира. Това ще позволи да се знае състоянието на витамин D и да се види дали е необходимо да се добавя.

Заключения

  • Недостигът на витамин D може пряко или косвено да повлияе на представянето на спортиста, поради което се препоръчва да се следи индивидуалното състояние.
  • Преди да добавите, за да се избегнат мегадозите, е необходимо да знаете нивата на витамин D с анализ. След като резултатите са известни и благодарение на дървото за решения, може да се вземе по-правилно решение.
  • Изследванията потвърждават това няма ергогенни ползи при спортисти, ако няма дефицит на витамин D.
  • Ако търсите онлайн диетолог, който може да планира и персонализира вашето хранене, разгледайте нашата услуга с онлайн диетолог

Текст от Карлос Солер
Спортен диетолог в IND

Owens DJ, Allison R, Close GL., Витамин D и спортистът: Текущи перспективи и нови предизвикателства. Sports Med. 2018 март; 48 (Suppl 1): 3-16 - дол: 10.1007/s40279-017-0841-9.