какви

Споделяне на витамин D: какви храни да добавите към диетата, за да се възползвате от това важно хранително вещество

Абонирайте се за бебета и други

The витамин D Той е важен хранителен елемент за нашето здраве и още повече е в специални групи от населението като бременни жени и растящи деца. Това е основно хранително вещество, което помага да се включи калций от храната, която ядем, укрепвайки костната система. Освен това играе много важна роля за здравето на сърцето и борбата с инфекциите.

Витамин D се произвежда в организма, когато е изложен на слънчева светлина, но присъства и в някои храни, които можем да добавим към диетата, за да се възползваме от това важно хранително вещество.

Витамин D по време на бременност

По време на бременност витамин D е важен за развитието на костите на бебето и скорошно проучване показа, че това би помогнало за намаляване на риска от развитие на гестационен диабет. От своя страна дефицитът на този витамин по време на бременност е свързан с ниско тегло при раждане и езикови проблеми при децата.

Последната препоръка на СЗО (въз основа на научен преглед на добавките с витамин D по време на бременност) не препоръчва бременните жени да приемат добавки с витамин D., тъй като „липсват достатъчно данни за директна оценка на ползите и вредите от използването само на добавки с витамин D“.

Тоест препоръчва балансирана диета, която включва храни, богати на витамин D.

Витамин D при кърмачета и деца

Според преглед, извършен от Европейското дружество по детска гастроентерология по хепатология и хранене (ESPGHAN), значителен брой здрави европейски деца и юноши (включително испански деца) ще имат дефицит на витамин D, сериозен проблем, който може да доведе до свързани заболявания.

Като цяло дефицитът на витамин D се причинява от комбинация от диетични дефицити и ниско излагане на слънчева светлина, като се има предвид, че диетата осигурява само 10 процента от препоръчаните количества витамин D, докато слънцето осигурява 90 процента.

Как да си набавим витамин D

Препоръчва се да се гарантира минимално излагане на слънце от 15 минути три или четири пъти седмично или 10 минути на лицето и ръцете на ден. Ако страдаме от дефицит на витамин D или сме изложени на риск, идеалното е да заложим на здравословни храни, богати на този микроелемент, за да гарантираме адекватни нива в организма.

Храни, които осигуряват витамин D

Синя риба

Витамин D е разтворим в мазнини, поради което е концентриран в много храни, в които има мазнини. Рибите, които имат най-голям процент витамини, са сини риби (също богати на Омега 3), особено присъства в сьомга, херинга, сафрид, сардини и аншоа. Открояват се и сладководни риби като пъстърва или шаран.

Млечни продукти

Млякото, както и неговите производни, като кисело мляко и сирена, са важен източник на витамин D, така че те не могат да липсват в диетата.

В допълнение към самия този витамин, в момента можем да намерим много млечни продукти, обогатени с витамини D. За предпочитане е да изберете цели млечни продукти до обезмаслени, тъй като мазнините благоприятстват приема и усвояването на витамина.

Яйца

Яйцата не могат да отсъстват от диетата. Преди всичко жълтъкът е добър източник на витамин D. Нека си припомним, че въпреки че преди това е бил включен късно в диетата на бебето, през последните години е доказано, че той не намалява риска от алергия и поради своята хранителна стойност, препоръчително е да го включите в допълващото хранене от шест месеца.

Можем да ги включим в голямо разнообразие от рецепти, от омлети до палачинки за закуска, пълнени яйца, омлети или средиземноморска фритата за вечеря.

Укрепени зърнени култури

Зърнените култури са неживотински източник на витамин D с добра доза от това хранително вещество (57 mg/100 g), което ги прави идеални за закуска. Пълнозърнестите храни са за предпочитане и избягвайте тези, които съдържат добавени захари. Те могат да бъдат направени от пшеница, спелта, овес, ръж, царевица, ориз, както цели, така и в люспи.

Те могат да се ядат за закуска или да се използват за приготвяне на собствени барове, кифли или мюсли.

Гъби и гъби

Включването на гъби и гъби във вашите ястия също ще увеличи приноса на витамин D в диетата. Тези, които са били изложени на ултравиолетова светлина, са добър източник на това хранително вещество. Важно е винаги да ги купуваме в оторизирани заведения с всички мерки за безопасност на храните и да не вземаме събрани от нас диви гъби, ако не сме експерти.

Телешки черен дроб

Освен че е важен източник на желязо, той е източник и на фолиева киселина и витамин D. Съдържа и високи дози витамин А или ретинол, чийто излишен прием не се препоръчва по време на бременност, така че консумацията му трябва да бъде от време на време и в малки количества.

В случай на ядене на пастети е важно да се провери дали е пастьоризирано и правилно обработено за неговото запазване и да се изхвърлят домашно приготвени или натурални пастети, които не са били сварени (над 70 градуса). За децата е добра храна, която да включите в диетата, както в домашен пастет (избягвайте бременни жени), така и в готови ястия като черен дроб лук.